Pull Day Workout
Een goede pull day workout richt zich op alle spieren die betrokken zijn bij trekkende bewegingen. Dit omvat de lats, de boven- en middenrug, de achterste schouders en de biceps. Ontdek voorbeelden van pull-oefeningen, leer over de voordelen, hoe je een pull day workout structureert en hoe je progressie maakt om steeds sterker te worden.
Pull Day Workout Oefeningen
Deadlift
Spieren. Onderrug, hamstrings, bilspieren, trapezius, onderarmen.
Techniektips. Houd de stang dicht bij het lichaam, behoud een neutrale wervelkolom en duw vanuit de hielen.
Waarom goed. Een van de meest complete krachtoefeningen voor totale kracht en ontwikkeling van de achterste keten.
Sets & reps. 3 sets × 3–6 herhalingen
Lat Pulldown
Spieren. Lats, teres major, biceps.
Techniektips. Leid de beweging met je ellebogen, niet met je handen, en houd de borst omhoog.
Waarom goed. Bouwt breedte in de rug en verbetert lichaamscontrole en trekkracht.
Sets & reps. 3–4 sets × 8–12 herhalingen
Seated Cable Row
Spieren. Middenrug, achterste schouders, biceps.
Techniektips. Trek het handvat naar de onderste ribben en houd de schouderbladen ingetrokken.
Waarom goed. Een gecontroleerde roei-oefening die spieractivatie en ontwikkeling van de middenrug verbetert.
Sets & reps. 3 sets × 10–12 herhalingen
High Cable Row
Spieren. Bovenrug, achterste schouders, lats.
Techniektips. Trek het handvat richting de bovenborst met hoge ellebogen en knijp de schouderbladen samen. Houd een lichte achterwaartse leun voor betere activatie.
Waarom goed. Traint de bovenrug vanuit een andere hoek, verbetert de houding en versterkt de achterste schouders.
Sets & reps. 3 sets × 10–12 herhalingen
Face Pulls
Spieren. Achterste schouders, bovenste trapezius, rhomboïden, rotator cuff.
Techniektips. Trek het touw richting het voorhoofd met hoge ellebogen en knijp de schouderbladen samen. Beweeg gecontroleerd.
Waarom goed. Verbetert schoudergezondheid, houding en schouderbladstabiliteit en balanceert alle press-oefeningen.
Sets & reps. 3 sets × 12–15 herhalingen
Bicep Curls
Spieren. Biceps en de voorkant van de bovenarmen.
Techniektips. Houd de bovenarmen stil en vermijd zwaaien met de gewichten.
Waarom goed. Isoleert de biceps en verhoogt kracht in alle trekbewegingen.
Sets & reps. 3 sets × 10–12 herhalingen
Voordelen van pull-oefeningen
Pull-oefeningen bouwen een sterke rug, maar dat is niet alles. Ze verbeteren ook de houding, ondersteunen de schoudergezondheid en brengen balans in het hele bovenlichaam. Er zijn veel voordelen:
Versterkt de hele rug voor een betere houding
Brengt balans door ondersteuning van alle press-bewegingen
Verbetert schouderstabiliteit en vermindert blessurerisico
Bouwt zowel breedte als dikte in de rug
Verbetert grijpkracht en trekkende bewegingen in het dagelijks leven
Hoe structureer je een goede pull day workout?
De sleutel is om je training te structureren van zwaar naar licht en van grote naar kleinere spiergroepen, zodat je met goede techniek kunt trainen en vroegtijdige vermoeidheid voorkomt.
In het pull day-voorbeeld in dit artikel start je met deadlifts, je zwaarste en meest veeleisende oefening, terwijl je nog fris bent.
Daarna ga je verder met je belangrijkste rugoefeningen: lat pulldowns, seated cable rows en high cable rows, om zowel rugbreedte als -dikte te trainen.
Face pulls volgen om houding en schouderstabiliteit te verbeteren, en je sluit af met biceps curls wanneer je armen al vermoeid zijn.
Deze volgorde houdt je techniek sterk, vermindert het blessurerisico en geeft elke trekkende spiergroep de juiste belasting.
Combineer je pull day workouts met push day- en beenworkouts voor een gebalanceerde trainingssplit.
Progressie week na week
Train niet elke set tot falen. Laat 1–2 herhalingen over (RIR – Reps in Reserve) bij zware oefeningen en 0–1 herhaling bij isolatieoefeningen.
Dit houdt de techniek schoon en maakt consistente progressie mogelijk.
• Deadlift → RIR 1–2
• Lat pulldown, cable row → RIR 1–2
• Biceps-isolatie → RIR 0–1
Week 1 – Basisniveau
Kies gewichten waarmee je de aanbevolen herhalingen haalt met goede vorm en 1–2 reps over.
Week 2 – Gewicht verhogen (2,5–5%)
Verhoog licht bij deadlifts, rows en pulldowns.
Voor biceps en kleinere oefeningen: voeg 1–2 herhalingen toe of ga één gewichtsstap omhoog.
Week 3 – Zelfde gewicht, meer herhalingen
Behoud het gewicht van week 2 en voeg 1–2 herhalingen toe aan de hoofdoefeningen.
Als dat lastig is, voeg een extra set toe voor een row- of bicepsoefening.
Week 4 – Gewicht opnieuw verhogen
Als je de bovenkant van de rep-range gecontroleerd haalt, verhoog het gewicht met 2,5–5%.
Week 5 – Deload week
Halveer het volume of gewicht. Focus op perfecte techniek.
Week 6 – Nieuwe cyclus
Start een nieuwe cyclus met de zwaardere gewichten die je in week 4 gebruikte.