Pull Day Workout
Ett bra pull day-pass tränar alla muskler som används i dragande rörelser. Det inkluderar lats, övre och mellersta ryggen, baksida axlar och biceps. Här hittar du exempel på pull-övningar, lär dig om fördelarna och hur du strukturerar ditt pull day-pass, samt hur du kan jobba med progression för att bli starkare.
Pull Day Workout Övningar
Muskler. Nedre rygg, baksida ben, gluteus, traps, underarmar.
Tekniktips. Håll stången nära kroppen, rak rygg, tryck genom hälarna.
Varför det är bra. En av de mest kompletta styrkeövningarna som bygger helkroppsstyrka.
Set & reps. 3 set × 3–6 reps
Muskler. Lats, teres major, biceps.
Tekniktips. Dra med armbågarna nedåt, inte med händerna. Håll bröstet högt.
Varför det är bra. Ger bredd på ryggen och förbättrar kroppskontroll.
Set & reps. 3–4 set × 8–12 reps
Muskler. Mitten av ryggen, baksida axlar, biceps.
Tekniktips. Dra handtaget mot nedre revbenen, håll skulderbladen bakåt.
Varför det är bra. Kontrollerad rörelse för bättre muskelkontakt.
Set & reps. 3 set × 10–12 reps
Muskler. Övre rygg, bakre deltoidmuskler, latissimus dorsimuskel.
Tekniktips. Dra handtaget nedåt mot övre delen av bröstkorgen medan du håller armbågarna högt och skulderbladen ihoppressade. Luta dig lätt bakåt för bättre engagemang.
Varför det är bra. Tränar övre delen av ryggen från en annan vinkel, förbättrar hållningen och förstärker utvecklingen av bakre deltoidmusklerna för en mer balanserad överkropp.
Sets & reps. 3 sets × 10–12 reps
Muskler. Bakre deltoidmuskler, övre trapeziusmuskler, romboider, rotatorkuff.
Tekniktips. Dra repet mot pannan med armbågarna högt uppe och tryck ihop skulderbladen. Håll rörelsen kontrollerad.
Varför det är bra. Förbättrar axelhälsa, hållning och skulderbladsstabilitet samtidigt som det balanserar alla pressövningar.
Set & reps. 3 set × 12–15 reps
Muskler. Biceps och framsidan av överarmarna. Tekniktips. Håll överarmarna stilla och undvik att svinga vikterna.
Varför det är bra. Isolerar biceps och ökar styrkan i alla dragövningar.
Set & reps. 3 set × 10–12 reps
Fördelar med pull-övningar
Pull-övningar bygger en stark rygg, men det är inte allt. De förbättrar också hållningen, stärker axelhälsan och balanserar hela överkroppen. Det finns många fördelar!
Stärker hela ryggen för bättre hållning
Balanserar kroppen genom att stötta alla pressövningar
Förbättrar axelstabilitet och minskar skaderisken
Bygger både bredd och tjocklek i ryggen
Förbättrar greppstyrka och dragande rörelser i vardagen
Hur strukturerar man ett bra pull day-pass?
Nyckeln är att strukturera passet från tyngsta till lättaste övningen, och från stora muskelgrupper till små, så att du kan träna med bra teknik och undvika tidig trötthet.
I pull day-exemplet i den här artikeln börjar passet med marklyft, din tyngsta och mest krävande övning, medan du fortfarande är pigg.
Därefter går du vidare till huvudfokuset för ryggen med latsdrag, sittande kabelrodd och high cable row, för att träna både ryggbredd och ryggtjocklek.
Face pulls kommer sedan för att förbättra hållning och axelstabilitet, och du avslutar med biceps curls när armarna redan är trötta.
Den här ordningen håller tekniken stabil, minskar skaderisken och ger varje muskelgrupp rätt mängd arbete.
Komplettera dina pull-pass med push day-pass och benpass för att få en balanserad träningssplit.
Progression vecka för vecka
Träna inte till failure i varje set. Lämna 1–2 reps kvar i tanken (RIR – Reps in Reserve) på tunga övningar och 0–1 reps på isolationsövningar.
Detta ger en bra teknik och gör att du kan utvecklas jämnt över tid.
• Marklyft → RIR 1–2
• Latsdrag, kabelrodd → RIR 1–2
• Biceps-isolering → RIR 0–1
Välj vikter där du klarar de rekommenderade repsen med god teknik och 1–2 reps kvar.
Öka vikten lätt på marklyft, rodd och latsdrag.
För biceps och mindre övningar: öka med 1–2 reps eller ett steg upp i maskinen.
Behåll vikten från vecka 2 och lägg till 1–2 reps på de stora övningarna.
Om det är svårt kan du istället lägga till ett extra set för en rodd- eller bicepsövning.
När du når övre delen av repintervallet med kontroll, öka vikten med 2,5–5%.
Halvera vikten eller volymen. Fokusera på perfekt form och teknik.
Börja om med de tyngre vikterna du nådde i vecka 4.