Pull Day Workout
Ein gutes Pull-Day-Workout trainiert alle Muskeln, die an ziehenden Bewegungen beteiligt sind. Dazu gehören der Latissimus, der obere und mittlere Rücken, die hinteren Schultern sowie der Bizeps. Hier findest du Beispiele für Pull-Übungen, ihre Vorteile, wie du dein Pull-Day-Workout strukturierst und wie du durch Progression stärker wirst.
Pull Day Workout Übungen
Trainierte Muskeln. Unterer Rücken, hintere Oberschenkel, Gesäßmuskulatur, Trapezmuskel, Unterarme.
Technik-Tipps. Halte die Stange nah am Körper, bewahre eine neutrale Wirbelsäule und drücke dich aus den Fersen nach oben.
Warum effektiv. Eine der vollständigsten Kraftübungen zur Entwicklung von Ganzkörperkraft und der hinteren Muskelkette.
Sätze & Wiederholungen. 3 Sätze × 3–6 Wiederholungen
Trainierte Muskeln. Latissimus, Teres major, Bizeps.
Technik-Tipps. Führe die Bewegung mit den Ellbogen, nicht mit den Händen, und halte die Brust aufrecht.
Warum effektiv. Baut Rückenbreite auf und verbessert Zugkraft sowie Körperkontrolle.
Sätze & Wiederholungen. 3–4 Sätze × 8–12 Wiederholungen
Trainierte Muskeln. Mittlerer Rücken, hintere Schultern, Bizeps.
Technik-Tipps. Ziehe den Griff in Richtung der unteren Rippen und halte die Schulterblätter zusammengezogen.
Warum effektiv. Kontrollierte Ruderbewegung zur besseren Muskelaktivierung und Entwicklung der mittleren Rückenmuskulatur.
Sätze & Wiederholungen. 3 Sätze × 10–12 Wiederholungen
Trainierte Muskeln. Oberer Rücken, hintere Schultern, Latissimus.
Technik-Tipps. Ziehe den Griff zur oberen Brust, halte die Ellbogen hoch und ziehe die Schulterblätter zusammen. Leichte Rücklage für bessere Aktivierung.
Warum effektiv. Trainiert den oberen Rücken aus einem anderen Winkel, verbessert die Haltung und stärkt die hinteren Schultern.
Sätze & Wiederholungen. 3 Sätze × 10–12 Wiederholungen
Trainierte Muskeln. Hintere Schultern, oberer Trapezmuskel, Rhomboiden, Rotatorenmanschette.
Technik-Tipps. Ziehe das Seil in Richtung Stirn, halte die Ellbogen hoch und spanne die Schulterblätter bewusst an. Kontrollierte Bewegung.
Warum effektiv. Fördert Schultergesundheit, verbessert die Haltung und sorgt für stabile Schulterblätter. Gleicht alle Druckübungen aus.
Sätze & Wiederholungen. 3 Sätze × 12–15 Wiederholungen
Trainierte Muskeln. Bizeps und Vorderseite der Oberarme.
Technik-Tipps. Halte die Oberarme ruhig und vermeide Schwung aus dem Rücken.
Warum effektiv. Isoliert den Bizeps und steigert die Kraft in allen Zugbewegungen.
Sätze & Wiederholungen. 3 Sätze × 10–12 Wiederholungen
Vorteile von Pull-Übungen
Pull-Übungen sorgen für einen starken Rücken, bieten aber noch viele weitere Vorteile:
Stärken den gesamten Rücken für eine bessere Haltung
Gleichen Druckübungen aus und sorgen für muskuläre Balance
Verbessern Schulterstabilität und reduzieren das Verletzungsrisiko
Bauen sowohl Rückenbreite als auch -tiefe auf
Verbessern Griffkraft und ziehende Alltagsbewegungen
Wie strukturiert man ein gutes Pull-Day-Workout?
Der Schlüssel liegt darin, das Training von schwer zu leicht und von großen zu kleineren Muskelgruppen aufzubauen. So kannst du mit sauberer Technik trainieren und frühzeitige Ermüdung vermeiden.
Im Beispiel dieses Artikels beginnt das Pull-Day-Workout mit Deadlifts, der schwersten und anspruchsvollsten Übung, solange du noch frisch bist.
Anschließend folgen die Hauptübungen für den Rücken: Lat Pulldowns, sitzendes Kabelrudern und High Cable Rows, um sowohl Rückenbreite als auch -tiefe zu trainieren.
Face Pulls kommen danach, um Haltung und Schulterstabilität zu verbessern, bevor du das Training mit Bizepscurls beendest, wenn die Arme bereits vorermüdet sind.
Diese Reihenfolge sorgt für saubere Technik, reduziert das Verletzungsrisiko und stellt sicher, dass jede Muskelgruppe optimal belastet wird.
Kombiniere dein Pull-Day-Workout mit Push-Day- und Beintrainings, um einen ausgewogenen Trainingssplit zu erreichen.
Progression Woche für Woche
Trainiere nicht jedes Set bis zum Muskelversagen. Lasse bei schweren Übungen 1–2 Wiederholungen in Reserve (RIR) und bei Isolationsübungen 0–1 Wiederholung.
Das hält die Technik sauber und ermöglicht gleichmäßige Fortschritte.
• Deadlift → RIR 1–2
• Lat Pulldown, Rudern → RIR 1–2
• Bizeps-Isolation → RIR 0–1
Wähle Gewichte, mit denen du die empfohlenen Wiederholungen mit sauberer Technik und 1–2 Wiederholungen in Reserve schaffst.
Erhöhe das Gewicht leicht bei Deadlifts, Ruderübungen und Pulldowns.
Bei kleineren Übungen 1–2 Wiederholungen hinzufügen oder einen Gewichtsschritt erhöhen.
Behalte das Gewicht aus Woche 2 bei und füge 1–2 Wiederholungen bei den Hauptübungen hinzu.
Falls nötig, ergänze einen zusätzlichen Satz bei einer Ruder- oder Bizepsübung.
Wenn du das obere Ende des Wiederholungsbereichs kontrolliert erreichst, erhöhe das Gewicht um 2,5–5%.
Halbiere Gewicht oder Trainingsvolumen und fokussiere dich auf perfekte Technik.
Starte einen neuen Trainingszyklus basierend auf den Arbeitsgewichten aus Woche 4.