Primaire Doel: Onderlichaam versterken en vormgeven

• Romanian Deadlifts – Voer 4 sets van 8–10 herhalingen uit met gecontroleerde, bewuste bewegingen om de hamstrings en glutes volledig te activeren.

• Hip Thrusts – Doe 4 sets van 10–12 herhalingen, met volledige bewegingsuitslag en een krachtige squeeze bovenaan voor maximale gluteactivatie.

• Bulgarian Split Squats – Voer 4 sets van 10–12 herhalingen per been uit. Focus op balans en diepte om je glutes en hamstrings effectief te trainen.

• Hamstring Curls (Machine) – Sluit af met 3 sets van 12–15 herhalingen, met een langzaam en gecontroleerd tempo om de hamstrings goed te isoleren.

Primaire Doel: Bovenlichaam versterken en definiëren

• Overhead Shoulder Press (Barbell of Dumbbell) – Voer 4 sets van 8–10 herhalingen uit, houd je core aangespannen en druk gecontroleerd omhoog met kracht.

• Lateral Raises – Doe 3 sets van 12–15 herhalingen, met vloeiende en stabiele bewegingen om breedte in je schouders op te bouwen.

• Close-Grip Bench Press – Werk 4 sets van 8–10 herhalingen af, met focus op de triceps en behoud van een goede vorm om ook de borst mee te activeren.

• Overhead Tricep Extension (Dumbbell of Cable) – Sluit af met 3 sets van 12–15 herhalingen, met een volledige stretch en gecontroleerde samentrekking in de triceps.

Primaire Doel: Quadriceps versterken en definiëren

• Back Squats – Voer 4 sets van 6–8 herhalingen uit, met focus op diepte en gecontroleerde uitvoering om de quadriceps volledig te activeren.

• Leg Press – Doe 4 sets van 10–12 herhalingen met een zwaardere belasting, en plaats je voeten zo dat de nadruk op de quadriceps ligt.

• Walking Lunges – Voltooi 3 sets van 12–15 stappen per been, met vloeiende overgangen en constante spanning op de quadriceps en glutes.

• Leg Extensions (Machine) – Sluit af met 3 sets van 12–15 herhalingen, met een langzaam tempo om de quadriceps te isoleren en echt te laten branden.

Primaire Doel: Trekkracht opbouwen en bovenlichaam in balans brengen

• Deadlifts – Voer 4 sets van 6–8 herhalingen uit, met focus op krachtige heffingen en correcte vorm om de achterste spierketen te activeren.

• Pull-Ups of Lat Pulldowns – Doe 4 sets van 8–12 herhalingen, trek gecontroleerd om breedte en definitie in je lats op te bouwen.

• Barbell Rows – Voer 4 sets van 8–10 herhalingen uit, houd je rug recht en focus op het samenknijpen van de schouderbladen.

• Barbell of Dumbbell Bicep Curls – Sluit af met 3 sets van 10–12 herhalingen, met een gelijkmatig tempo om de biceps maximaal te activeren.

Primaire Doel: Onderlichaam versterken en symmetrie verbeteren

Herhaal de workout van maandag, maar overweeg om Hip Thrusts te vervangen door Sumo Deadlifts om meer variatie toe te voegen en met een bredere stand de binnenkant van de dijen en de glutes te trainen.

Je kunt ook oefeningen met weerstandsbanden toevoegen, zoals Glute Bridges, voor extra activatie van de bilspieren.

• Kunnen beginners dit programma volgen?
  Ja, beginners kunnen dit programma volgen door te starten met lichtere gewichten en zich te focussen op techniek. Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je sterker en zelfverzekerder wordt.

• Hoe lang duurt elke training?
  Elke training duurt ongeveer 60–75 minuten, inclusief een goede warming-up en cooling-down.

• Wat als ik niet 5 dagen per week kan trainen?
  Als je slechts 3–4 dagen kunt trainen, geef dan prioriteit aan één onderlichaam- en één bovenlichaamdag. Combineer oefeningen om alle spiergroepen efficiënt te trainen.

• Heb ik speciale apparatuur nodig?
  Basismateriaal zoals barbells, dumbbells en fitnessmachines is voldoende. Je kunt oefeningen ook aanpassen aan wat er beschikbaar is in jouw sportschool.

• Wanneer zie ik resultaat?
  Met consistentie, een uitgebalanceerd dieet en voldoende herstel kun je binnen 6–8 weken merkbare vooruitgang boeken in kracht en spiermassa.

Het kiezen van het juiste gewicht is essentieel voor resultaat én veiligheid. Hieronder enkele richtlijnen om het juiste gewicht per oefening te bepalen:

Compound Lifts (zoals Squats, Deadlifts, Bench Press):

• Gebruik 70–85% van je one-rep max (1RM) voor 6–10 herhalingen.

• Het gewicht moet uitdagend aanvoelen bij de laatste 2–3 herhalingen, maar mag je techniek niet aantasten.

Isolatie-oefeningen (zoals Bicep Curls, Lateral Raises):

• Kies een lichter gewicht waarmee je 10–15 gecontroleerde herhalingen kunt doen.

• Focus op een langzaam tempo om maximale spieractivatie te bereiken.

Progressive Overload:

• Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je sterker wordt.

• Een goede vuistregel: voeg 2,5–5% toe zodra je gemakkelijk alle sets en herhalingen aankan.

Trial and Error:

• Begin met een gemiddeld gewicht en pas aan waar nodig.

• Het is beter om lichter te starten en op te bouwen, dan te zwaar te beginnen en een blessure te riskeren.

Door deze tips te volgen, zorg je ervoor dat elke oefening zowel effectief als veilig is.

Je kledingkeuze kan een grote invloed hebben op je comfort en prestaties tijdens het trainen. Hier zijn enkele tips om goed voorbereid de gym in te gaan:

• Vochtregulerende materialen:
  Draag activewear van vochtafvoerende stoffen om droog en comfortabel te blijven tijdens intensieve trainingen. Kies voor polyester- of nylonmixen, zoals die uit de performancecollecties van Björn Borg.

• Geschikt schoeisel:
  Draag schoenen die passen bij je training. Voor krachttraining zijn platte, stabiele schoenen ideaal voor balans en correcte houding. Voor cardio of dynamische bewegingen zijn goed dempende sportschoenen aan te raden.

• Flexibele onderkleding:
  Zorg ervoor dat je shorts of tights voldoende stretch bieden voor bewegingen zoals squats, lunges en deadlifts, zonder beperking.

• Slimme laagjes:
  In koudere omstandigheden begin je best met lichte, ademende lagen die je gemakkelijk kunt uittrekken naarmate je opwarmt.

• Functionele accessoires:
  Gebruik zweetbestendige haarbanden, wrist wraps of lifting gloves om je prestaties te verbeteren en ongemak te verminderen.

Bij Björn Borg vind je een uitgebreide collectie sportkleding die ontworpen is voor comfort, functionaliteit en stijl — zodat jij je volledig kunt focussen op je fitnessdoelen, met vertrouwen.