be(nl) /
Training

30-Daagse Full Body Fitness Uitdaging

Ben jij klaar om je fitness in slechts 30 dagen te transformeren?

Deze full-body fitnessuitdaging is ontworpen om kracht, uithoudingsvermogen en zelfvertrouwen op te bouwen met gestructureerde wekelijkse oefeningen. Elke week voegen we nieuwe bewegingen toe om je gemotiveerd en uitgedaagd te houden.

Hoe werkt de 30-Daagse Uitdaging?

Dit schema is gebaseerd op vier weken met gevarieerde oefeningen die alle grote spiergroepen aanpakken. Elke training duurt ongeveer 30-45 minuten, en je traint 4-5 dagen per week met rustdagen ingepland voor herstel. Hier is een overzicht per week, compleet met aanbevolen sets, herhalingen en rusttijden voor maximale resultaten.

Transformeer je fitness in 30 dagen

Klaar om je fitness te transformeren, je energie te boosten en je sterker te voelen dan ooit?

Of je nu nieuw bent met trainen of op zoek bent naar een frisse start, deze 30-daagse full-body challenge is ontworpen om je door een maand van progressieve trainingen te leiden die kracht, uithoudingsvermogen en zelfvertrouwen opbouwen.

Elke week richten we ons op andere oefeningen om het interessant te houden en resultaten te zien zonder je overweldigd te voelen. Met slechts 30-45 minuten per dag, 4-5 dagen per week, past deze challenge perfect in een druk schema. Aan het einde van de maand voel je je energiek, zelfverzekerd en klaar om alles aan te pakken wat op je pad komt.

Alles wat je nodig hebt, is vastberadenheid, wat ruimte om te bewegen en de wil om je in te zetten. Laten we beginnen met de eerste week en van deze maand het begin maken van een fittere, sterkere versie van jezelf!

Week 1: Je basis opbouwen

In deze eerste week ligt de focus op het beheersen van de techniek en het opbouwen van een sterke basis.

We beginnen met basisoefeningen die je helpen een goede techniek te leren en je lichaam voor te bereiden op de komende trainingen.

  • Frequentie: 4-5 dagen deze week

  • Sets en herhalingen: 2-3 sets per oefening, 10-15 herhalingen

  • Rust: 30-60 seconden tussen sets

Oefeningen

  • Squats – 3 sets van 12 herhalingen. Begin met lichaamsgewicht en focus op diepte en uitlijning.

  • Push-Ups – 2 sets van 10-12 herhalingen. Voor beginners: doe aangepaste push-ups (op de knieën).

  • Plank – Houd de plankpositie 20-30 seconden vast, 2-3 keer. Dit bouwt kernkracht en stabiliteit op.

  • Lunges – 3 sets van 10 herhalingen per been. Focus op balans en knie-uitlijning.

    Tip: Focus op techniek in plaats van snelheid. Deze week draait om het creëren van een sterke basis om blessures te voorkomen en vooruitgang te garanderen.

Squats

Week 2: Opbouwen van uithoudingsvermogen en stabiliteit

In Week 2 voegen we cardio-gebaseerde bewegingen toe om het uithoudingsvermogen te vergroten, terwijl we ons blijven richten op full-body kracht.

Je zult merken dat je energie en uithoudingsvermogen beginnen toe te nemen!

  • Frequentie: 4-5 dagen

  • Sets en herhalingen: 3 sets per oefening, 12-15 herhalingen

  • Rust: 20-30 seconden tussen sets

Oefeningen

  • Mountain Climbers – Voer uit gedurende 45 seconden, 3 rondes. Houd een gelijkmatig tempo aan voor een cardio-boost.

  • Jump Squats – 3 sets van 15 herhalingen. Span je core aan terwijl je springt en land zachtjes.

  • Russian Twists – 3 sets van 15 herhalingen per kant. Probeer het met of zonder gewicht.

  • Bicycle Crunches – 3 sets van 15 herhalingen per kant. Deze oefening versterkt je core en schuine buikspieren.

Tip: Houd een constant tempo aan. Daag jezelf uit met kortere rusttijden om je uithoudingsvermogen te vergroten en je hartslag hoog te houden.

Bicycle Crunches

Week 3: Kracht en power

We introduceren nu gewichten of weerstandsbanden om de kracht te vergroten.

Focus op gecontroleerde, krachtige bewegingen en til met een goede techniek.

  • Frequentie: 4-5 dagen

  • Sets en herhalingen: 3-4 sets per oefening, 10-12 herhalingen

  • Rust: 45 seconden tussen sets

Oefeningen

  • Deadlifts (met dumbbells of kettlebell) – 4 sets van 10 herhalingen. Focus op de heupbeweging en ruguitlijning.

  • Gebogen roeien – 3 sets van 12 herhalingen. Houd de ellebogen dicht bij je lichaam.

  • Overhead Press – 3 sets van 12 herhalingen. Zorg voor een stabiele houding voor een veilige schouderbeweging.

  • Glute Bridges – 3 sets van 12 herhalingen. Span je core aan en knijp je bilspieren samen aan de top.

    Tip: Verhoog de weerstand als het te gemakkelijk voelt, maar houd de bewegingen gecontroleerd. Veilig kracht opbouwen helpt je sneller vooruitgang te boeken.

Glute Bridges

Week 4: Volledige lichaam integratie

Deze week combineert alles wat je hebt geleerd voor een krachtige full-body workout die je grenzen opzoekt en je coördinatie verbetert.

We gebruiken samengestelde bewegingen om meerdere spiergroepen te activeren.

  • Frequentie: 4-5 dagen

  • Sets en herhalingen: 4 sets per oefening, 8-10 herhalingen of 30-45 seconden voor cardio-oefeningen

  • Rust: 20-45 seconden tussen de oefeningen

Oefeningen

  • Burpees – 3 sets van 30 seconden. Elke herhaling bevat een squat, plank en sprong.

  • Renegade Rows (met dumbbells) – 4 sets van 8 herhalingen per kant. Houd je core stabiel.

  • Laterale lunges – 3 sets van 10 herhalingen per kant. Deze oefening traint je bilspieren, quadriceps en binnenkant van je dijen.

  • High Knees of Skaters – Voer uit gedurende 30 seconden, 3 sets. Deze explosieve beweging verbetert je behendigheid en snelheid.

    Tip: Ga ervoor en sluit sterk af! Deze week combineert al je vooruitgang uit de voorgaande weken voor een laatste uitdaging.

Burpees

Essentiële tips voor succes in je 30-daagse fitnessuitdaging

  • Warming-up en cooling-down: Begin elke sessie met 5-10 minuten dynamische stretches (zoals jumping jacks en armcirkels), en sluit af met een cooling-down en statische stretches om spierpijn te voorkomen.

  • Houd je voortgang bij: Houd een dagboek bij om herhalingen, sets of gebruikte gewichten te noteren. Dit motiveert je om elke week beter te worden.

  • Luister naar je lichaam: Als je een rustdag nodig hebt of pijn voelt, gun je lichaam dan de tijd om te herstellen.

  • Blijf consistent: Probeer het programma de volledige 30 dagen te volgen, en maak je geen zorgen over kleine tegenslagen – consistentie is de sleutel!

Volgende stappen na je 30-daagse fitnessuitdaging

Gefeliciteerd met het voltooien van de 30-daagse Full-Body Fitness Uitdaging!
Je reis hoeft hier niet te stoppen. We hebben meer workouts en fitnesstips om je gemotiveerd te houden en je vooruitgang voort te zetten.

Met deze bronnen ben je volledig uitgerust om op koers te blijven en kracht, uithoudingsvermogen en zelfvertrouwen op te bouwen. Onthoud: fitness is een reis – laten we samen vooruit blijven gaan!

Doe mee met onze community door je ervaring te delen.
Tag ons met #BjörnBorg30DayChallenge, en laten we elkaar blijven inspireren!

Filter

Prijs

0 EUR

399.95 EUR

Maat

Kleur


Materiaal

Armlengte

Concept



Kenmerken

Patroon

Duurzame producten


Geschikt voor sport


Verwante artikelen

Training

Mindfulness - Ontspanningsoefeningen om stress te verminderen

Leer meer over hoe je jouw welzijn kunt verhogen en je mentale gezondheid kunt verbeteren door middel van mindfulness.

Lees meer

Training

Train AMRAP met Andreas Gran - 20 min Trainingsprogramma

In dit trainingsprogramma vanuit onze gym bij Björn Borg laat onze Creative Director, Andreas Gran, een effectief 20-minuten AMRAP-programma zien dat gegarandeerd je hartslag omhoog brengt en je spieren laat branden.

Lees meer

Guide / Training

Hoe maak je een persoonlijk trainingsschema

Het creëren van een persoonlijke trainingsroutine is de sleutel tot het bereiken van je fitnessdoelen, of je nu de focus legt op kracht, cardio of flexibiliteit. In deze gids leer je stap voor stap hoe je je eigen routine opbouwt en krijg je een gratis sjabloon voor een fitnessplan om een trainingsschema op maat te maken.

Lees meer

Guide / Training

Functionele Krachttraining – Voordelen, Oefeningen voor Beginners en Thuisworkoutplan

Functionele krachttraining is een krachtige manier om praktische kracht op te bouwen, je balans te verbeteren en je algehele fitheid te vergroten. In deze gids bespreken we de belangrijkste voordelen, oefeningen voor beginners en een eenvoudig thuisworkoutplan om je op weg te helpen. Ontdek hoe functionele training je fitheid kan verbeteren en je kan voorbereiden op dagelijkse uitdagingen.

Lees meer