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¿Qué es el Trail Running? – Aprende más & consigue un plan de trail running de 4 semanas para principiantes

¿Qué es el Trail Running? Aprende sobre trail running, recibe consejos, recomendaciones de ropa & checklist para tus entrenamientos. Incluye también un práctico plan de 4 semanas, ideal para principiantes.

¿Qué es el trail running?

El trail running es correr en terreno natural, como en el bosque o en senderos de montaña, en lugar de en carreteras asfaltadas o pistas. El trail running es divertido y desafiante, y se practica sobre superficies variadas como tierra, barro, hierba, grava e incluso terreno rocoso o irregular.

Es un excelente entrenamiento de cuerpo completo que trabaja diferentes músculos, mejora la coordinación y refuerza la capacidad cardiovascular. Puedes divertirte y fortalecer tu cuerpo con colinas, subidas y bajadas que aportan variedad y reto. El paisaje natural también puede servir como un “reset” mental, reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo.

Es un entrenamiento flexible que puedes hacer en muchos lugares, solo o con amigos o familiares. ¡Además, existen muchas carreras de trail running en las que puedes participar si quieres competir!

Zapatillas de trail running

Tener las zapatillas adecuadas es esencial cuando haces trail running, tanto por seguridad como por comodidad. Aquí tienes algunos aspectos a tener en cuenta al elegirlas:

  • Agarre fuerte – Tacos más profundos para mejor tracción en barro, hierba mojada y rocas.

  • Soporte – Soporte estable para afrontar terrenos irregulares.

  • Calidad & protección – Empeines resistentes que protegen contra piedras y raíces. Placas protectoras o suelas reforzadas ayudan a proteger los pies de piedras afiladas.

Existen diferentes tipos de zapatillas de trail running, según las superficies donde planees correr.


Tipos de zapatillas de trail:


Trail ligeras: Agarre mínimo, buenas para senderos secos y poco técnicos.


Todo terreno: Agarre versátil para superficies mixtas y condiciones moderadas.


Técnicas/De montaña: Tacos agresivos, más soporte, ideales para terrenos empinados y rocosos.

Checklist para trail running

Aquí tienes una checklist útil para tus salidas:

  • Tener las zapatillas de trail adecuadas para tu terreno

  • Usar camiseta y pantalones transpirables que absorban la humedad

  • Vestirse en capas si hace frío (cortavientos o prenda cálida)

  • Calcetines de running cómodos

  • Teléfono móvil

  • Reloj o GPS

  • Cinturón de running

  • Accesorios como gorra, gorro y gafas de sol

  • Hidratación & energía (barritas, geles, frutos secos, etc.), sobre todo en tiradas largas

  • Si corres de noche, un frontal es imprescindible

Consejos y tips para empezar en trail running

Aquí tienes algunos consejos rápidos cuando empieces en trail:

  • Calienta antes de cada carrera con 5 minutos de caminata o trote ligero

  • Estira al final para recuperarte

  • Hidrátate y recarga energía

  • No te centres en la velocidad – los senderos exigen más fuerza y agilidad, céntrate en el esfuerzo

  • Acorta la zancada y mantén una cadencia estable para mayor estabilidad

  • Mantén la vista 2–3 metros por delante para planear la pisada

  • Usa los brazos para equilibrarte en terrenos difíciles o bajadas

  • Lleva siempre tu teléfono y, preferiblemente, avisa a alguien de tu ruta antes de salir

¿Quieres más inspiración para entrenar en la naturaleza? Descubre nuestros artículos sobre Rucking y Senderismo.

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Plan de trail running de 4 semanas para principiantes

Objetivo: Introducir el trail running gradualmente, mejorar la estabilidad, aumentar la resistencia y disfrutar de la naturaleza.

Semana 1 – Adaptarse

  • 1x Trail Run – Ritmo fácil, 3–4 km en sendero plano o ligeramente ondulado. Fíjate en pasos cortos y en la colocación de los pies.

  • 1x Carrera en carretera fácil – 20–30 min a ritmo conversacional.

  • 1x Fuerza & movilidad – Sentadillas, zancadas, elevaciones de talones, ejercicios de movilidad de cadera.

Consejo: Considera esta semana como exploración – acostúmbrate a cómo se sienten las zapatillas en distintas superficies.

Semana 2 – Añadir variedad

  • 1x Trail Run – 4–5 km, añade cuestas pequeñas si hay. Camina en las subidas empinadas para ahorrar energía.

  • 1x Carrera en carretera o parque – 25–35 min a ritmo constante.

  • 1x Fuerza & equilibrio – Equilibrios a una pierna, step-ups, zancadas laterales.

Consejo: Intenta mirar 2–3 metros por delante en lugar de a tus pies, así anticiparás los cambios del terreno.

Semana 3 – Construir resistencia

  • 1x Trail Run (más largo) – 5–6 km con terreno variado. Lleva agua si hace calor.

  • 1x Carrera en carretera – 25–35 min, o en cinta si hace mal tiempo.

  • 1x Sesión de cuestas o escaleras – Corre/camina 20–30 segundos hacia arriba, baja caminando, repite 6–8 veces.

Consejo: Practica bajadas controladas – pasos cortos, pisadas suaves, deja que la gravedad te ayude.

Semana 4 – Semana de confianza

  • 1x Trail Run (más largo) – 6–8 km en senderos más desafiantes.

  • 1x Carrera de recuperación – 20–25 min fácil, en sendero o carretera.

  • 1x Carrera mixta – Alterna 1 km de carretera y 1 km de sendero, total 4–6 km.

Consejo: Observa las mejoras en tu equilibrio, respiración y comodidad en los senderos.

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