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Variaciones y técnica de sentadilla

Hay muchos tipos diferentes de sentadillas que puedes hacer. Aquí, encontrarás ejemplos de algunas de ellas, consejos sobre cómo perfeccionar tu técnica de sentadilla y, por supuesto, un entrenamiento de sentadilla rápido y efectivo para probar.

Músculos trabajados al hacer sentadillas

La sentadilla es un movimiento fundamental que es increíblemente efectivo para entrenar varios grupos musculares importantes en la parte inferior del cuerpo y el core. Los músculos primarios activados al realizar una sentadilla estándar son:

  • Cuádriceps femoral (parte delantera de los muslos) Este grupo muscular consta de cuatro músculos y es responsable de extender la articulación de la rodilla al levantarse de la sentadilla.

  • Glúteo mayor (músculos de los glúteos) Este músculo se activa intensamente al empujar hacia arriba desde la posición más baja, especialmente durante las sentadillas profundas.

  • Isquiotibiales (parte posterior de los muslos) Estos músculos trabajan junto con los glúteos para extender la articulación de la cadera al subir de una sentadilla. También ayudan a estabilizar la rodilla. Los aductores, el core y las pantorrillas son otros grupos musculares que se activan durante las sentadillas, contribuyendo tanto a la estabilidad como al control del movimiento.

Diferentes tipos de sentadillas

Hay muchas variaciones de sentadillas que puedes hacer, cada una enfocándose en músculos ligeramente diferentes. Por ejemplo, las sentadillas frontales aumentan la activación del core, las sentadillas sumo ponen más énfasis en los glúteos, mientras que las sentadillas búlgaras con una pierna aumentan la activación muscular en toda la pierna.

Puedes elegir si hacer sentadillas usando solo tu propio peso corporal o añadir equipo como mancuernas, pesas rusas o una barra para resistencia adicional.

A continuación, se presentan algunos ejemplos de diferentes tipos de sentadillas, junto con consejos sobre la técnica adecuada e información sobre qué músculos se activan durante cada movimiento.

Variaciones de sentadilla

Sentadilla con peso corporal

  • Ideal para: Principiantes, calentamientos, entrenamiento cardiovascular

  • Músculos trabajados: Glúteos, cuádriceps (parte delantera de los muslos)

  • Consejo técnico: Mantén los brazos extendidos hacia adelante para mantener el equilibrio e imagina que te "sientas en una silla".

Sentadilla Goblet

  • Descripción: Sostén una pesa rusa (kettlebell) o una mancuerna cerca de tu pecho. Mantén el peso cerca de tu cuerpo y los codos apuntando hacia abajo; esto ayuda a mantener el torso erguido.

  • Músculos trabajados: Cuádriceps, core

  • Beneficio: Mejora la forma y la profundidad de la sentadilla.

Sentadilla trasera (Barra en los trapecios superiores)

  • Descripción: Un movimiento para desarrollar fuerza donde la barra descansa sobre los trapecios superiores. Contrae el core y "bisagra primero desde las caderas" para evitar que las rodillas se adelanten demasiado.

  • Músculos trabajados: Glúteos, cuádriceps, erectores espinales

Sentadilla frontal (Barra en la parte delantera de los hombros)

  • Descripción: La barra descansa en la parte delantera de tus hombros. Mantén los codos altos para estabilizar la barra y mantener la espalda recta.

  • Músculos trabajados: Cuádriceps, core

  • Beneficio: Excelente para la estabilidad del core

Sentadilla Sumo

  • Descripción: Postura amplia con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Sostén una mancuerna verticalmente frente a tu cuerpo para mayor resistencia. Empuja las rodillas hacia afuera en línea con los dedos de los pies para proteger tus articulaciones.

  • Músculos trabajados: Glúteos, parte interna de los muslos (aductores)

Sentadilla búlgara (split squat)

  • Descripción: El pie trasero elevado sobre un banco o cajón. Baja el cuerpo directamente hacia abajo (no hacia adelante) y mantén una ligera tensión en el core para mayor estabilidad.

  • Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos (con enfoque en una pierna a la vez)

  • Beneficio: Mejora el equilibrio y la fuerza unilateral de las piernas.

Sentadilla con salto (Jump squat)

  • Descripción: Salto explosivo desde la posición más baja. Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas para reducir el impacto en las articulaciones.

  • Músculos trabajados: Fibras musculares de contracción rápida en las piernas y glúteos

  • Enfoque: Explosividad y acondicionamiento cardiovascular.

Domina tu técnica de squats

Para evitar lesiones, es esencial mantener una forma adecuada al realizar sentadillas, especialmente si estás añadiendo pesas. Un buen punto de partida es practicar primero el movimiento usando solo tu peso corporal para construir una alineación y patrones de movimiento correctos, luego introducir gradualmente equipos como mancuernas u otras herramientas de resistencia. Si bien la técnica de sentadilla puede variar ligeramente dependiendo de la variación que estés haciendo, aquí hay algunos consejos universales que se aplican a todos los tipos de sentadillas:

  • Crea una base estable colocando tus pies aproximadamente al ancho de los hombros, con todo el pie en contacto con el suelo.

  • Controla tus rodillas: deben seguir la misma dirección que tus dedos de los pies y no colapsar hacia adentro. Piensa en empujarlas suavemente hacia afuera durante todo el movimiento.

  • Activa tu core (contracción del core) para ayudar a proteger tu columna vertebral y mantener la estabilidad.

  • Mantén tu espalda recta y tu pecho ligeramente levantado.

  • Dóblate simultáneamente por las caderas y las rodillas para iniciar el movimiento de manera eficiente y segura.

  • Concéntrate en la respiración: inhala mientras bajas y exhala al subir después de pasar la parte más desafiante del levantamiento.

Entrenamiento rápido de sentadilla

  • Tiempo total: 15-20 minutos

  • Objetivo: Fuerza en la parte inferior del cuerpo, resistencia muscular y activación

10 Sentadillas con peso corporal

10 Balanceos de pierna (adelante y atrás)

10 Puentes de glúteos

10 Saltos de tijera (Jumping Jacks)

Entrenamiento

3 series

Sentadillas con peso corporal – 15 repeticiones

Movimiento controlado y rango completo de movimiento. Concéntrate en la profundidad y el equilibrio.

Sentadillas con salto (Jump Squats) - 10 repeticiones

Genera potencia explosiva. Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas.

Sentadillas Sumo – 15 repeticiones

Postura amplia con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Empuja las rodillas hacia afuera en línea con los dedos de los pies.

Sentadilla en la pared (Wall sit) - 30 segundos de aguante

Mantén el core activado. Mantén una flexión de 90 grados en las rodillas con la espalda contra la pared.

Aguante en sentadilla profunda – 1 minuto


Cómo hacer: Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Baja a una sentadilla profunda sin levantar los talones. Empuja las rodillas hacia afuera usando los codos, con las manos entrelazadas frente al pecho. Mantén la espalda recta y el pecho abierto.


Propósito: Abre las caderas, estira la parte interna de los muslos y la parte baja de la espalda.


Consejo: Respira profundamente y relájate en la posición. Balancea suavemente de lado a lado si te sientes cómodo.

Estiramiento de flexores de cadera – 30 segundos por pierna

Cómo hacer: Adopta una posición de zancada con la rodilla de atrás en el suelo. Empuja las caderas hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera de tu pierna trasera. Mantén la parte superior del cuerpo erguida.
Propósito: Estira los flexores de la cadera, que a menudo se tensan al sentarse o al entrenar la parte inferior del cuerpo.


Consejo: Mete ligeramente la pelvis ("coxis hacia abajo") para activar los glúteos del mismo lado; esto mejora el estiramiento.

Estiramiento de isquiotibiales de pie – 30 segundos por pierna

Cómo hacer: Ponte de pie y adelanta ligeramente un pie, manteniendo esa pierna estirada. Inclínate desde las caderas hacia adelante con la espalda recta hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de tu muslo. Tu pierna trasera puede permanecer ligeramente flexionada.

Propósito: Estira los isquiotibiales, ayudando a la recuperación después de sentadillas y saltos.


Consejo: Evita encorvar la espalda. Piensa en "empujar las caderas hacia atrás" en lugar de "alcanzar hacia adelante."

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