Entrena la plancha – Técnica y variaciones con tu propio peso corporal y con mancuernas
¿Cómo se hace la plancha? Vamos a repasar la técnica y mostrar diferentes variaciones de plancha, tanto con tu propio peso corporal como con la ayuda de mancuernas.
Variaciones de la plancha
Plancha sobre antebrazos
La plancha sobre antebrazos es todo un clásico. Es un ejercicio estático de core en el que sostienes el peso de tu cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta.
Principalmente trabaja los músculos del core, pero también activa los hombros, el pecho, la espalda y las piernas para aportar estabilidad.
Forma y técnica correctas:
Mantén los codos directamente debajo de los hombros.
Conserva una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Activa el core y los glúteos: piensa en llevar el ombligo hacia la columna.
Presiona los antebrazos contra el suelo para mayor estabilidad.
Respira de manera constante, no contengas la respiración.
Plancha alta
Una plancha clásica realizada con los brazos estirados (manos debajo de los hombros). Este ejercicio desarrolla la estabilidad y fuerza de todo el cuerpo.
Trabajas el core, pero también los hombros, el pecho, los tríceps, los glúteos y los cuádriceps: un auténtico ejercicio de cuerpo completo.
Consejos de forma y técnica:
Coloca las manos directamente debajo de los hombros.
Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Activa el core y aprieta los glúteos.
Empuja el suelo con las manos, sin hundirte en los hombros.
Mantén el cuello neutro, mirando ligeramente delante de las manos.
Controla la respiración en todo momento.
Plancha lateral
La plancha lateral se realiza sobre un antebrazo o mano, con el cuerpo alineado de lado. Es excelente para trabajar los oblicuos y los estabilizadores laterales, además de hombros y glúteos.
Consejos de forma y técnica:
Coloca el codo (o la mano) directamente debajo del hombro.
Apoya los pies uno sobre otro (o ligeramente separados para mayor equilibrio).
Mantén las caderas elevadas, sin dejarlas caer.
Activa el core y los glúteos para ganar estabilidad.
Mantén el pecho abierto y el hombro superior alineado hacia atrás.
Respira de manera constante y evita la rotación del cuerpo.
Plank Jacks
Una variación dinámica y divertida que combina estabilidad del core con trabajo cardiovascular. Comienza en posición de plancha alta y salta con los pies hacia fuera y hacia dentro, como un jumping jack horizontal.
Trabaja el core, los hombros, el pecho, los glúteos y las piernas, además de mejorar tu resistencia cardiovascular.
Consejos de forma y técnica:
Empieza en una posición fuerte de plancha alta.
Salta suavemente con los pies hacia fuera y hacia dentro, manteniendo las caderas estables.
Activa el core para evitar que se hunda la zona lumbar.
Aterriza suavemente sobre la punta de los pies.
Mantén una respiración y un ritmo constantes.
Variaciones de la plancha con mancuernas
Renegade Rows
Una plancha alta en la que tiras de una mancuerna hacia el torso, alternando lados – desarrolla la estabilidad del core y la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Plank Pull-Through
Una plancha alta en la que arrastras una mancuerna por debajo del cuerpo – desafía el control del core y la anti-rotación.
Plancha alta sobre mancuernas
Una plancha alta estática realizada apoyando las manos sobre mancuernas – reduce la presión en las muñecas y aumenta el reto de estabilidad.
Técnica de la plancha – Principios fundamentales
No importa qué tipo de plancha estés realizando, estas cosas siempre son importantes a tener en cuenta cuando se trata de la técnica de la plancha:
Alineación – Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Posición de los hombros – Los hombros deben permanecer hacia abajo y alejados de las orejas, nunca encogidos.
Activación del core – Lleva activamente el ombligo hacia la columna y aprieta los glúteos.
Respiración y tensión controladas – No contengas la respiración. En cuanto a la tensión en el cuerpo, piensa en empujar el suelo con las manos o los antebrazos, en lugar de simplemente sostenerte de forma pasiva.
Errores comunes a evitar
Error: Dejar que las caderas caigan por debajo de la línea del cuerpo, lo que genera presión en la zona lumbar.
Corrección: Aprieta activamente los glúteos y lleva el ombligo hacia la columna para mantener las caderas alineadas con los hombros y los talones.Error: Elevar demasiado las caderas, lo que quita carga al core y convierte la plancha en algo parecido a un perro boca abajo.
Corrección: Imagina que tu cuerpo es una tabla recta: las caderas deben mantenerse en línea, no más altas que los hombros.Error: Dejar que los hombros suban hacia las orejas, lo que provoca tensión en el cuello y la parte superior de la espalda.
Corrección: Empuja el suelo con los antebrazos o las manos, manteniendo las escápulas hacia abajo y atrás.Error: Mantener la plancha demasiado tiempo cuando la forma ya se ha perdido.
Corrección: Detente cuando la técnica falle. Descansa y aumenta la resistencia de forma gradual. La calidad está por encima de la cantidad.
¿Qué músculos se trabajan en la plancha?
La plancha no es solo estática: es un ejercicio isométrico, lo que significa que los músculos trabajan intensamente sin movimiento. Por eso resulta tan exigente, aunque “solo estés aguantando”.
Existen muchas variaciones de la plancha que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento, y el ejercicio aporta numerosos beneficios – tanto para la fuerza como para el equilibrio.
La plancha no trabaja únicamente los abdominales. En realidad, involucra casi todo el cuerpo:
Core: Abdominales frontales, músculos profundos del core y oblicuos.
Parte superior del cuerpo: Hombros, pecho, tríceps y parte superior de la espalda.
Parte inferior del cuerpo: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y estabilizadores de cadera.
Esto convierte a la plancha en un ejercicio de estabilidad de cuerpo completo – ideal para mejorar la postura, el equilibrio y la fuerza general.