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Ejercicios para la parte baja de la espalda para aliviar el dolor lumbar
El dolor lumbar puede ser muy difícil y limitar mucho tu vida diaria. Pero existen ejercicios y estiramientos que pueden aliviar el dolor en la zona lumbar.
Ejercicios para tu espalda
Aquí tienes algunos ejercicios y estiramientos útiles que puedes probar para aliviar el dolor en la parte baja de la espalda y al mismo tiempo fortalecer tu espalda y tu core.
Objetivo: Fortalecer los músculos profundos de la espalda (erector spinae) que sostienen la zona lumbar.
Cómo hacerlo:
Acuéstate boca abajo con las manos detrás de la cabeza o a los lados.
Eleva lentamente el pecho del suelo sin forzar el cuello.
Mantén la posición de 2 a 3 segundos y baja lentamente.
Haz de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Objetivo: Trabaja la estabilidad del tronco y la espalda.
Cómo hacerlo:
Colócate a cuatro patas.
Extiende al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda.
Mantén la espalda recta y el abdomen activado.
Mantén la posición unos segundos y cambia de lado.
Haz 10 repeticiones por lado × 2–3 series.
Objetivo: Activar los glúteos y la zona lumbar.
Cómo hacerlo:
Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
Empuja las caderas hacia el techo a través de los talones.
Mantén de 3 a 5 segundos y baja lentamente.
Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Si te sientes bien, prueba levantar una pierna para más desafío.
Objetivo: Aliviar tensiones en la parte baja de la espalda.
Cómo hacerlo:
Acuéstate boca arriba.
Lleva una rodilla hacia el pecho mientras mantienes la otra pierna estirada.
Mantén de 20 a 30 segundos y cambia de pierna.
Repite 2–3 veces por pierna.
Objetivo: Liberar la rigidez rotacional en la zona lumbar.
Cómo hacerlo:
Acuéstate boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas.
Deja caer las rodillas hacia un lado, mantén unos segundos, luego hacia el otro.
Repite de 10 a 12 veces.
Objetivo: Mejorar la movilidad en la zona lumbar y reducir la rigidez.
Cómo hacerlo:
Siéntate con las piernas estiradas delante de ti.
Cruza el pie derecho por encima de la rodilla izquierda.
Coloca la mano derecha detrás del cuerpo y gira el torso hacia la derecha.
Mantén de 20 a 30 segundos y cambia de lado.
Objetivo: Aislar los glúteos y la parte baja de la espalda.
Cómo hacerlo:
Acuéstate boca abajo con brazos y piernas extendidos.
Eleva al mismo tiempo brazos y piernas, mantén de 2 a 3 segundos.
Baja de forma controlada.
Variación: eleva en diagonal (brazo derecho + pierna izquierda).
Haz 2–3 series de 10 a 15 repeticiones.
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¿Por qué se produce el dolor lumbar?
Hay muchas posibles causas del dolor lumbar. Una de las más comunes es la mala postura y trabajar muchas horas sentado sin moverse.
Otras posibles causas son:
Distensión muscular o de ligamentos (por ejemplo, al levantar objetos pesados)
Hernias discales o dolor ciático
Lesiones deportivas
Estrés
Consejos para prevenir el dolor de espalda:
Cuida tu postura y evita encorvarte.
Ten cuidado al levantar peso – flexiona las rodillas, no la espalda.
Mantente activo y fortalece el core y la espalda.
Usa calzado cómodo y con buen soporte.
Levántate de tu escritorio de vez en cuando, camina, estírate o haz una pausa activa para volver con más energía y claridad.
Reducir el dolor en la parte baja de la espalda
El dolor en la espalda o caderas puede ser muy incómodo y limitar tu vida diaria. Estas estrategias y ejercicios pueden ayudarte a sentirte mejor:
Calor: relaja los músculos tensos y mejora la circulación.
Frío: reduce la inflamación y el dolor agudo.
Movimiento: mantén tu flexibilidad, cuida tu postura, prueba ejercicios de movilidad, caminatas o yoga suave centrado en estiramientos.
Analgésicos o geles calmantes pueden proporcionar alivio temporal.
Duerme de lado con una almohada entre las rodillas.
¿Se puede hacer ejercicio con dolor de espalda?
Escucha tu cuerpo, ve con calma y detente si el dolor es demasiado intenso.
Evita levantar objetos pesados y enfócate en ejercicios suaves que favorezcan la movilidad y el estiramiento.
Prueba posturas de yoga básicas, rutinas de estiramientos, natación o caminatas tranquilas para activar el cuerpo sin forzarlo.
No olvides calentar antes del entrenamiento
El calentamiento ayuda a preparar el cuerpo y prevenir lesiones.
Usa materiales de bajo impacto
En lugar de pesas, utiliza bandas elásticas si tienes dolor de espalda.
Entrena para fortalecer tu espalda
Un core fuerte estabiliza la columna y reduce el esfuerzo sobre la espalda al moverse. Haz ejercicios como planchas, dead bugs y bird-dogs.
Trabaja tanto la parte superior de la espalda (por ejemplo, remos, jalones) como la inferior (puentes de glúteos, hip thrusts).
Incluye movilidad y equilibrio en tu rutina, como estiramientos de flexores de cadera, isquiotibiales o el ejercicio de cat-cow.
Aquí puedes consultar más ejercicios de espalda, movilidad y clases de yoga: