4.4
- -20%
New Arrival
Rugoefeningen om lage rugpijn te verminderen
Pijn in de onderrug is zwaar en kan je dagelijkse leven flink beperken. Gelukkig zijn er oefeningen en stretches die kunnen helpen om de pijn in de lendenwervelkolom te verlichten.
Oefeningen voor je rug
Hier zijn een aantal nuttige oefeningen en stretches die je kunt proberen om de pijn in je onderrug te verlichten en tegelijkertijd een sterke rug en core op te bouwen.
Doel: Versterkt de diepe rugspieren (erector spinae) die de onderrug ondersteunen.
Zo doe je het:
Ga op je buik liggen met je handen achter je hoofd of naast je lichaam.
Til je borst langzaam van de grond zonder je nek te overstrekken.
Houd dit 2–3 seconden vast en laat je rustig zakken.
Doe 2–3 sets van 10–15 herhalingen.
Doel: Traint zowel de rug als de core-stabiliteit.
Zo doe je het:
Begin op handen en knieën.
Strek je rechterarm en linkerbeen tegelijk uit.
Houd je rug recht en je buik aangespannen.
Houd een paar seconden vast en wissel dan van kant.
Doe 10 herhalingen per kant × 2–3 sets.
Doel: Activeert de bilspieren en onderrug.
Zo doe je het:
Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en knieën gebogen.
Duw je heupen omhoog via je hielen.
Houd 3–5 seconden vast en laat langzaam zakken.
Doe 3 sets van 12–15 herhalingen.
Als het goed voelt, kun je jezelf uitdagen door één been op te tillen.
Doel: Verlicht spanning in de onderrug.
Zo doe je het:
Ga op je rug liggen.
Trek één knie naar je borst terwijl je het andere been gestrekt houdt.
Houd 20–30 seconden vast, wissel van been.
Herhaal 2–3 keer per been.
Doel: Verbetert de rotatiemobiliteit van de onderrug.
Zo doe je het:
Ga op je rug liggen met je voeten op de grond en knieën gebogen.
Laat je knieën naar één kant vallen, houd vast, en draai naar de andere kant.
Herhaal 10–12 keer.
Doel: Verbetert de mobiliteit in de onderrug en vermindert stijfheid.
Zo doe je het:
Zit met je benen recht vooruit.
Kruis je rechtervoet over je linkerknie.
Zet je rechterhand achter je en draai je bovenlichaam naar rechts.
Houd 20–30 seconden vast, wissel dan van kant.
Doel: Isoleert de onderrug en bilspieren.
Zo doe je het:
Ga op je buik liggen met je armen en benen gestrekt.
Til je armen en benen tegelijk van de vloer, houd 2–3 seconden vast.
Laat gecontroleerd zakken.
Voor variatie: til diagonaal (rechterarm + linkerbeen).
Doe 2–3 sets van 10–15 herhalingen.
4.2
- -20%
4.5
- -20%
5.0
4.9
4.4
- -20%
4.4
- -20%
4.8
Waarom krijg je pijn in de onderrug?
Er zijn veel mogelijke oorzaken van lage rugpijn. Een van de meest voorkomende is een slechte houding en werkplekken waar je lang zit zonder te bewegen.
Andere oorzaken kunnen zijn:
Spier- of bandverrekkingen (bijvoorbeeld door te zwaar tillen)
Hernia of ischias
Sportblessures
Stress
Tips om rugpijn te voorkomen:
Let op je houding en voorkom ingezakt zitten.
Wees voorzichtig bij zwaar tillen – buig door je knieën, niet je rug.
Blijf actief en versterk je core en rug.
Draag goede schoenen met steun en comfort.
Sta regelmatig op van je bureau, loop wat rond, stretch of doe een workout. Je keert terug met meer energie en focus.
Pijn in de onderrug verminderen
Rug- en heuppijn kunnen een uitdaging zijn en je dagelijks functioneren beperken. Gelukkig zijn er effectieve strategieën en oefeningen die kunnen helpen bij herstel.
Warmte kan gespannen spieren ontspannen en de doorbloeding verbeteren.
Koude kompressen verminderen ontstekingen en verlichten scherpe pijn.
Beweging: Houd je flexibiliteit op peil, werk aan je houding en probeer mobiliteitsoefeningen, een wandeling of een rustige yogasessie met focus op stretching.
Pijnstillers en gels kunnen tijdelijke verlichting bieden.
Slaap op je zij met een kussen tussen je knieën.
Moet je trainen als je rugpijn hebt?
Luister naar je lichaam, neem rust en stop als de pijn te veel wordt.
Vermijd zwaar tillen en concentreer je op rustige oefeningen die mobiliteit en soepelheid bevorderen.
Probeer eenvoudige yogaposes, stretchroutines, zwemmen of rustige wandelingen om je lichaam zachtjes in beweging te houden.
Vergeet de warming-up niet!
Een goede warming-up voorkomt blessures en bereidt het lichaam voor op de training.
Gebruik lichte weerstandsmaterialen
Gebruik weerstandsbanden in plaats van zware gewichten als je last hebt van je rug.
Train om een sterke rug op te bouwen
Een sterke core stabiliseert de wervelkolom en vermindert de belasting tijdens beweging. Doe oefeningen zoals planks, dead bugs en bird-dogs.
Versterk zowel de bovenrug (bijvoorbeeld met rows en lat pulldowns) als de onderrug (glute bridges en hip thrusts).
Voeg mobiliteits- en balansoefeningen toe aan je routine, zoals heup- en hamstringstretch of de cat-cow-oefening.
Hier kun je meer rugtrainingen, mobiliteits- en yogalessen bekijken om te proberen: