Push up Technik und Variationen
Push ups sind ein echter Klassiker und eine der effektivsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Sie trainieren Brust, Schultern, Trizeps und Core gleichzeitig und verbessern Stabilität, Kontrolle und die allgemeine Kraft. Push ups lassen sich leicht im Schwierigkeitsgrad anpassen und sind daher sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Sportler geeignet.
In diesem Guide erklären wir die richtige Technik, wie du häufige Fehler vermeidest, wie du über Zeit Kraft aufbaust und stellen sechs effektive Push up Variationen vor, die du ausprobieren kannst.
Platziere deine Hände etwas breiter als schulterbreit.
Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
Spanne Core und Gesäß an.
Senke deinen Körper kontrolliert ab.
Die Ellbogen zeigen schräg nach hinten, etwa 30 bis 45 Grad vom Körper entfernt.
Senke die Brust Richtung Boden, ohne deine Haltung zu verlieren.
Drücke dich über die Handflächen nach oben und strecke die Arme in der oberen Position vollständig.
Vermeide ein Einsacken der Schultern oder das Vorschieben des Kinns.
Atme beim Absenken ein.
Atme aus, während du dich nach oben drückst.
Welche Muskeln werden bei Push ups trainiert?
Push ups aktivieren mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig und sind dadurch eine zeiteffiziente und funktionelle Übung.
Primäre Muskeln
Brustmuskulatur, Pectoralis major und minor
Vordere Deltamuskeln, Schultern
Trizeps
Core, gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln und Transversus abdominis
Oberer Rücken und Latissimus. Stabilisieren die Schulterblätter
Gesäßmuskulatur. Hält den Körper in einer geraden Position
Unterarme. Stabilisieren die Handgelenke
Push up Variationen
Platziere die Hände schulterbreit, halte den Körper in einer geraden Linie und senke die Brust zum Boden, bevor du dich wieder nach oben drückst.
Halte die Hände eng unter der Brust, senke dich mit nah am Körper geführten Ellbogen ab und drücke dich nach oben, um den Trizeps stärker zu belasten.
Platziere die Hände breiter als die Schultern, senke die Brust mit leicht gebeugten Ellbogen ab und drücke dich nach oben, um die Brustmuskulatur stärker zu aktivieren.
Senke den Körper über mehrere Sekunden langsam ab, halte unten kurz inne und drücke dich kontrolliert nach oben.
Ziehe beim Absenken eines Push ups ein Knie zur Ellbogenseite derselben Seite und wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.
Drücke dich explosiv vom Boden ab, klatsche die Hände in der Luft und lande kontrolliert, bevor du die nächste Wiederholung startest.
Häufige Push up Fehler und wie du sie vermeidest
1. Durchhängender Rücken durch fehlende Core Spannung
Was passiert?
Wenn der Core nicht aktiv ist, verliert der Körper die Ausrichtung von Kopf bis Ferse und der untere Rücken sackt ab.
Risiken
Erhöhte Belastung im unteren Rücken, schlechtere Kraftübertragung und geringere Aktivierung von Brust und Trizeps.
Lösung
Spanne Core und Gesäß an wie in einer Plank Position.
Denke daran, die Rippen nach unten zu ziehen, um Spannung zu halten.
Stelle die Füße etwas breiter für mehr Stabilität.
2. Ellbogen zeigen direkt nach außen
Was passiert?
Eine zu breite Ellbogenposition von etwa 90 Grad erzeugt ein Druckmuster, für das das Schultergelenk nicht ausgelegt ist.
Risiken
Erhöhtes Risiko für Schulter Impingement, unnötige Belastung der Rotatorenmanschette und geringere Kraft im Drücken.
Lösung
Halte die Ellbogen etwa 30 bis 45 Grad vom Körper entfernt.
Aktiviere die Brustmuskulatur, indem du die Hände leicht in den Boden drehst.
Beginne mit erhöhten Push ups, wenn diese Position schwer zu halten ist.
3. Hände zu weit vorne platziert
Was passiert?
Die Hände befinden sich vor den Schultern in der Startposition, was den Hebel vergrößert und die Übung schwerer sowie biomechanisch ineffizient macht.
Risiken
Unnötige Schulterbelastung, geringere Stabilität und schlechtere Aktivierung der Brustmuskulatur.
Lösung
Platziere die Hände unter den Schultern oder leicht breiter.
Denke daran, dass sich die Brust und nicht der Kopf zuerst nach unten bewegt.
Filme dich von der Seite, um deine Handposition zu überprüfen.
4. Nur halber Bewegungsumfang
Was passiert?
Viele senken sich nur halb zum Boden ab, wodurch die Belastung auf Brust und Trizeps reduziert wird und der Fortschritt stagniert.
Risiken
Langsamer Kraftzuwachs, geringere Muskelaktivierung, ungleichmäßige Belastung und das Festigen eines falschen Bewegungsmusters.
Lösung
Senke dich ab, bis die Brust fast den Boden berührt oder die Oberarme parallel zum Boden sind.
Nutze erhöhte Push ups, um die gesamte Bewegung sauber auszuführen.
Arbeite mit Tempo Training, um mehr Kontrolle zu entwickeln.
5. Fehlende Kontrolle über die Schulterblätter
Was passiert?
Die Schulterblätter stehen vom Rücken ab, anstatt stabil am Brustkorb zu liegen.
Risiken
Erhöhte Belastung im Schultergelenk, geringere Core Stabilität und Reizung der Rotatorenmanschette.
Lösung
Denke beim Hochdrücken daran, den Boden von dir wegzuschieben.
Stärke den Serratus anterior mit Übungen wie Plank plus oder Wall Slides.
Beginne mit leichteren Variationen, bis sich deine Stabilität verbessert.
So baust du Progression bei Push ups auf
Push ups sind eine vielseitige Übung, die den gesamten Oberkörper trainiert und sich leicht durch verschiedene Variationen anpassen lässt.
Fokussiere dich auf saubere Technik, intelligente Progression und Abwechslung. Um stärker zu werden und zu schwierigeren Variationen überzugehen, kannst du diesem Plan folgen:
Woche 1. Technik und Grundkraft
Lasse 1 bis 2 Wiederholungen in Reserve. Fokus auf Kontrolle und Ausführung.
Woche 2. Wiederholungen oder Tempo erhöhen
Füge 2 Wiederholungen pro Satz hinzu oder verlangsamen die Abwärtsbewegung.
Woche 3. Übung erschweren
Erhöhe die Füße auf einer Bank.
Nutze eine engere Handposition.
Füge eine Gewichtsweste oder eine Gewichtsscheibe hinzu.
Woche 4. Volumen erhöhen
Mehr Sätze oder mehr Variationen im selben Training.
Woche 5. Deload
Reduziere das Volumen und konzentriere dich auf perfekte Technik.
Woche 6. Neuer Zyklus
Wähle eine schwierigere Push up Variation als zu Beginn.