4.3
- -20%
Seamless
Squats – Variaties & techniek
Er zijn veel verschillende soorten squats die je kunt doen. Hier vind je voorbeelden van enkele daarvan, tips om je squattechniek te perfectioneren, en natuurlijk een korte en effectieve squat-workout om uit te proberen.
Spieren die werken tijdens squats
De squat is een fundamentele beweging die zeer effectief is voor het trainen van meerdere grote spiergroepen in het onderlichaam en de core.
De belangrijkste spieren die worden geactiveerd tijdens een standaard squat zijn:
Quadriceps femoris (voorkant van de dijen)
Deze spiergroep bestaat uit vier spieren en is verantwoordelijk voor het strekken van het kniegewricht wanneer je uit de squat opstaat.Gluteus maximus (bilspieren)
Deze spier wordt sterk geactiveerd wanneer je jezelf vanuit de onderste positie omhoog duwt, vooral bij diepe squats.Hamstrings (achterkant van de dijen)
Deze spieren werken samen met de bilspieren om het heupgewricht te strekken wanneer je uit een squat omhoog komt. Ze helpen ook bij het stabiliseren van de knie.
Andere spiergroepen die tijdens squats worden aangesproken zijn de binnenkant van de dijen, de core en de kuiten, die bijdragen aan stabiliteit en bewegingscontrole.
Verschillende soorten squats
Er zijn veel squatvariaties die je kunt doen, waarbij elke variant net iets andere spieren aanspreekt.
Zo zorgen front squats voor meer core-activatie, leggen sumo squats de nadruk op de bilspieren, en activeren Bulgarian split squats de beenspieren over de hele lengte.
Je kunt ervoor kiezen om squats te doen met alleen je eigen lichaamsgewicht, of je kunt extra weerstand toevoegen met bijvoorbeeld dumbbells, kettlebells of een halterstang.
Hieronder vind je enkele voorbeelden van verschillende soorten squats, met tips voor een goede uitvoering en informatie over welke spieren bij elke beweging geactiveerd worden.
Squat variaties
Bodyweight Squat
Het beste voor: Beginners, warming-ups, cardiotraining
Belaste spieren: Bilspieren, quadriceps (voorkant van de dijen)
Techniektip: Houd je armen gestrekt naar voren voor balans en stel je voor dat je “achteruit in een stoel gaat zitten.”
Goblet Squat
Beschrijving: Houd een kettlebell of dumbbell dicht bij je borst. Houd het gewicht dicht tegen je lichaam en de ellebogen naar beneden gericht — dit helpt om je romp rechtop te houden.
Belaste spieren: Quadriceps, core
Voordeel: Verbetert techniek en diepte van de squat
Back Squat (Halterstang op de bovenkant van de trapezius)
Beschrijving: Een krachtopbouwende beweging waarbij de halterstang op de bovenkant van je trapezius (nekspieren) rust. Span je core aan en “scharnier eerst bij de heupen” om te voorkomen dat je knieën te ver naar voren bewegen.
Belaste spieren: Bilspieren, quadriceps, rugstrekkers (spinal erectors)
Front Squat (Halterstang op de voorkant van de schouders)
Beschrijving: De halterstang rust op de voorkant van je schouders. Houd je ellebogen hoog om de stang te stabiliseren en je rug recht te houden.
Belaste spieren: Quadriceps, core
Voordeel: Uitstekend voor core-stabiliteit
Sumo Squat
Beschrijving: Brede stand met de tenen naar buiten gericht. Houd een dumbbell verticaal voor je lichaam voor extra weerstand. Duw je knieën naar buiten, in lijn met je tenen, om je gewrichten te beschermen.
Belaste spieren: Bilspieren, binnenkant van de dijen (adductoren)
Bulgarian Split Squat
Beschrijving: Achterste voet verhoogd op een bankje of box. Laat je lichaam recht naar beneden zakken (niet naar voren) en houd lichte spanning in je core voor stabiliteit.
Belaste spieren: Quadriceps, bilspieren (focus op één been tegelijk)
Voordeel: Verbetert balans en unilaterale beenkracht
Jump Squat
Beschrijving: Explosieve sprong vanuit de onderste positie. Land zacht met licht gebogen knieën om de impact op de gewrichten te verminderen.
Belaste spieren: Snel samentrekkende spiervezels in de benen en bilspieren
Focus: Explosiviteit en cardiovasculaire conditie
Beheers je squattechniek
Om blessures te voorkomen, is het essentieel om een goede techniek aan te houden tijdens squats — vooral wanneer je gewichten toevoegt. Een goed beginpunt is om de beweging eerst te oefenen met alleen je lichaamsgewicht om de juiste uitlijning en bewegingspatronen op te bouwen. Voeg daarna geleidelijk hulpmiddelen toe, zoals dumbbells of andere weerstandsmiddelen.
Hoewel squattechniek enigszins kan variëren afhankelijk van het type squat, gelden de volgende universele tips voor alle soorten squats:
Zorg voor een stabiele basis door je voeten ongeveer op schouderbreedte te plaatsen, met de volledige voetzool in contact met de grond.
Controleer je knieën — ze moeten dezelfde richting volgen als je tenen en mogen niet naar binnen vallen. Denk eraan om ze zachtjes naar buiten te duwen tijdens de beweging.
Activeer je core (buikspanning) om je wervelkolom te beschermen en stabiliteit te behouden.
Houd je rug recht en je borst licht geheven.
Buig gelijktijdig in heupen en knieën om de beweging efficiënt en veilig te starten.
Let op je ademhaling — adem in terwijl je zakt, en adem uit als je omhoog komt na het zwaarste deel van de lift.
Korte Squat Workout
Totale tijd: 15–20 minuten
Doel: Kracht in het onderlichaam, spieruithoudingsvermogen en activatie
10 Bodyweight Squats
10 Leg Swings (voor en achter)
10 Glute Bridges
10 Jumping Jacks
Workout
3 sets
Bodyweight Squats – 15 herhalingen
Gecontroleerde beweging en volledige bewegingsuitslag. Focus op diepte en balans.
Jump Squats – 10 herhalingen
Genereer explosieve kracht. Land zachtjes met licht gebogen knieën.
Sumo Squats - 15 herhalingen
Brede stand met de tenen naar buiten gericht. Duw de knieën naar buiten, in lijn met de tenen.
Wall sit - 30 seconden houden
Houd je core aangespannen. Houd een kniebuiging van 90 graden met je rug tegen de muur.
Deep Squat Hold – 1 minuut
Hoe:
Sta met je voeten iets breder dan heupbreedte, tenen naar buiten gericht.
Zak in een diepe squat zonder je hielen van de grond te tillen.
Duw je knieën naar buiten met je ellebogen, handen gevouwen voor je borst.
Houd je rug recht en je borst open.
Doel:
Opent de heupen, rekt de binnenkant van de dijen en de onderrug.
Tip:
Adem diep in en ontspan in de houding. Wiebel eventueel zachtjes van links naar rechts als dat prettig voelt.
Hip Flexor Stretch – 30 seconden per been
Hoe:
Stap in een lunge met je achterste knie op de grond.
Duw je heupen naar voren totdat je een rek voelt aan de voorkant van het achterste been.
Houd je bovenlichaam rechtop.
Doel:
Rekt de heupbuigers, die vaak strak worden door veel zitten of onderlichaamtraining.
Tip:
Kantel je bekken licht naar binnen (“staartbeen onder”) om de bilspieren aan die kant te activeren — dit versterkt de stretch.
Standing Hamstring Stretch – 30 seconden per been
Hoe:
Sta rechtop en zet één voet een beetje naar voren, houd dat been gestrekt.
Buig vanuit de heupen en leun met een rechte rug naar voren tot je een rek voelt aan de achterkant van je dij.
Je achterste been mag licht gebogen blijven.
Doel:
Rekt de hamstrings en helpt bij het herstel na squats en sprongen.
Tip:
Vermijd een ronde rug. Denk aan “je heupen naar achter duwen” in plaats van “voorover reiken.”