Armtræning derhjemme - 10 gode armøvelser

Du behøver ikke gå i fitnesscenter for at få effektiv armtræning. Der er masser af øvelser du kan lave for at træne dine arme derhjemme. Armtræning kan varieres ved at bruge både egen kropsvægt og forskellige typer udstyr. Du kan for eksempel træne dine arme med gummibånd, håndvægte og kettlebells.

Her gennemgår vi 10 armøvelser til rigtig effektiv træning af armene. Det bliver en sjov og enkel session, som du kan lave både derhjemme og i fitnesscenteret. Tag udgangspunkt i dig selv og det, der føles godt for din krop, hvad angår vægte og gentagelser. Prøv at bygge lidt på hver gang, efterhånden som du føler, at du bliver stærkere og stærkere. Tilføj gerne to armtræninger om ugen til din træningsrutine.

Udfør 10 gentagelser af hver øvelse, gange 3 sæt, med 1 min pause mellem hvert sæt. Men først skal vi i gang med en lille opvarmning!

Opvarmning er vigtig for at forberede kroppen til træning. Bliv varm og få gang i blodcirkulationen. Det kan også være med til at forebygge skader. Start opvarmningen ved at:

• Lav sprællemænd i et minut for både at varme op og få armene i bevægelse før de næste øvelser i denne træning.

• Lav en dynamisk triceps-opvarmning i et minut ved at strække dine arme lige ud til siderne, så de er parallelle med gulvet, håndfladerne peger nedad. Drej derefter armene i baglæns cirkler halvdelen af tiden. Herefter skifter du og roterer armene i fremadgående cirkler.

• Hævede push-ups mod en sofa, stol eller væg. Skrå push-ups opbygger overkroppens styrke og aktiverer adskillige muskelgrupper, herunder triceps- og nedre brystmuskler. Lav 10 gentagelser.

• Walk outs/inchworm – en rigtig god opvarmningsøvelse, hvor du “går” ned i plankestilling ved hjælp af dine arme. Lav 10 gentagelser. Her kan du se en video om walk outs, hvis du er usikker.

Dette er nok den mest kendte øvelse, når det kommer til biceps træning og en anden øvelse, hvor du kan variere udførelse og udstyr. Vælg selv, om du vil lave øvelsen med håndvægte eller med gummibånd. En yderligere variation er, hvis du vil træne begge arme på samme tid eller skiftevis en ad gangen.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne på båndet med ca. en hoftebreddes afstand.

2. Tag fat i gummibåndet med armene lige langs siderne, og sørg for, at båndet er ordentligt strakt.

3. Begynd dine bøjninger med at løfte dine hænder og bøje albuerne. Husk at holde overarmene i ro; det er underarmene der skal arbejde.

10 rep x 3 set

Hammer curls er en variant af almindelige curls, men hvor du i stedet starter med armene ved siden af og holder en håndvægt i hver hånd med et fast greb. Både over- og underarme kommer på arbejde i denne øvelse, hvor du både rammer den længere biceps-muskel og opbygger underarmshåndled og gribestyrke.

Sådan gør du:

1. Bøj dine albuer ved at løfte dine underarme og trække vægtene mod dine skuldre. Husk at holde dine overarme i ro og lad dine håndled være på linje med dine underarme.

2. Hold et sekund på toppen og sænk derefter vægtene kontrolleret tilbage til udgangspositionen.

10 rep x 3 set

Det er tid til endnu en variant af curls, som hedder reverse curl, hvor du træner både biceps og underarme. Her tager du fat i dine håndvægte med håndfladerne nedad og lader vægtene hvile langs forsiden af dine lår.

Sådan gør du:

1. Hold ryggen ret, skuldrene tilbage og brystet løftet, bøj albuerne for at løfte vægtene op mod dine skuldre.

2. Sænk langsomt og kontrolleret håndvægtene tilbage til udgangspositionen. Husk at overarmene skal være relativt stille under øvelsen.

10 rep x 3 set

Her kommer en øvelse der styrker skuldre, core og også træner dine biceps; et skulderpres over hovedet.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd og placer dine arme med albuerne ud til siden og håndvægtene ved siden af dit hoved.

2. Pres vægtene langsomt op, indtil dine arme er lige, og gå derefter langsomt ned igen.

10 rep x 3 set