Zon 2 träning: Vad är det och hur springer man i zon 2?
Zon 2 träning har blivit ett populärt sätt att förbättra kondition och uthållighet, särskilt bland löpare. Men vad innebär det egentligen att träna i zon 2? Hur vet man vilken puls man ska ha och om man tränar på rätt intensitet?
Vad är Zone 2 träning?
Enkelt förklarat handlar zon 2 träning om att träna i ett lugnt och jämnt tempo där pulsen är förhöjd, men där intensiteten fortfarande är relativt låg. Det ska kännas som träning, men inte som ett hårt pass.
Vid pulsträning delas träningsintensiteten ofta upp i olika pulszoner. Zon 2 ligger på en relativt låg intensitet och är en nivå som du vanligtvis kan hålla under en längre tid.
Ett enkelt sätt att känna igen zon 2 är att gå efter känslan:
Du blir varm och pulsen stiger.
Du andas snabbare, men har fortfarande kontroll över andningen.
Du kan prata i hela meningar.
Tempot känns bekvämt och jämnt.
Du känner att du skulle kunna fortsätta ganska länge.
Det här brukar kallas för prattempo. Om du kan föra en normal konversation utan att behöva stanna för att hämta andan ligger du ofta ungefär på rätt intensitet.
Vilken puls ska man ha i zon 2?
Det finns ingen exakt zon 2 puls som passar alla, eftersom både maxpuls och pulszoner varierar från person till person. En vanlig tumregel är att zon 2 ligger runt 60 till 70 procent av din maxpuls.
Ett enkelt sätt att uppskatta din maxpuls är att räkna 220 minus din ålder. Är du till exempel 30 år blir din uppskattade maxpuls 190 slag per minut. Då ligger din ungefärliga zon 2 puls mellan 114 och 133 slag per minut.
Se det som en bra startpunkt snarare än en exakt siffra du måste hålla dig till. Din faktiska maxpuls kan vara både högre och lägre.
Har du en pulsklocka kan den hjälpa dig att hålla koll på vilken zon du befinner dig i under passet. Många klockor räknar automatiskt ut pulszoner utifrån din maxpuls, och du kan ofta justera inställningarna i appen.
Kombinera siffrorna med känslan i kroppen. I zon 2 ska tempot kännas lugnt och kontrollerat, och du ska fortfarande kunna prata i hela meningar. Om ansträngningen känns lagom och pulsen ligger omkring där den ska, är du på rätt nivå.
Hur börjar jag med zon 2 löpning?
Målet med zon 2 löpning är inte att springa så snabbt som möjligt. Det handlar istället om att hitta ett lugnt och jämnt tempo som du kan hålla under en längre tid.
Är du nybörjare behöver du inte springa under hela passet. Att växla mellan jogging och rask promenad är ett enkelt sätt att hålla intensiteten på rätt nivå.
Bra att tänka påBörja kort. 20 till 30 minuter kan vara en bra start om du är nybörjare.
Glöm farten. Rätt intensitet är viktigare än kilometertid.
Använd prattempot. Om du kan prata utan att bli alltför andfådd ligger du ofta bra till.
Våga gå. En promenadpaus förstör inte passet. Tvärtom kan det hjälpa dig att hålla dig i zon 2.
Bygg upp gradvis. Öka längden på passen steg för steg när kroppen vänjer sig.
Börja med några minuters rask promenad eller lugn jogging.
Öka tempot gradvis
Hitta ett tempo där du fortfarande kan prata.
Sänk farten om pulsen eller ansträngningen blir för hög.
Avsluta gärna med några minuter i lugnare tempo.
Hur länge ska man träna i Zon 2?
Det finns ingen exakt tid som passar alla.
Som nybörjare kan 20 till 30 minuter vara en bra start. Mer vana motionärer kan ofta träna längre, till exempel 45 till 90 minuter beroende på träningsnivå och typ av pass.
Det viktigaste är att öka träningen gradvis och anpassa längden efter vad kroppen är van vid.
Vanligt misstag: att träna för hårtEtt vanligt misstag är att ett lugnt pass gradvis blir snabbare och mer ansträngande.
Försök istället att låta de lugna passen vara just lugna.
Om pulsen stiger för mycket kan du:
Sänka löptempot.
Gå en kort stund.
Minska lutningen på löpbandet.
Sänka motståndet på cykeln eller crosstrainern.
Tips för zon 2 träning
Börja lugnt
Försök inte komma upp i zon 2 så snabbt som möjligt. Låt pulsen stiga gradvis i början av passet.
Använd prattempot
En pulsklocka kan vara ett bra hjälpmedel, men känslan i kroppen är också viktig. Kan du prata i hela meningar är intensiteten ofta lagom.
Acceptera att tempot varierar
Backar, värme och trötthet kan göra att du behöver sänka tempot för att hålla samma intensitet.
Variera träningen
Byt ibland ut löpningen mot cykel eller crosstrainer för att få variation och samtidigt fortsätta träna konditionen.
Fördelar med zon 2 träning
Zon 2 kan vara en värdefull del av en varierad träningsrutin.
Några av fördelarna är:
Bygger uthållighet. Du tränar kroppen på att arbeta under längre tid.
Ger en bra konditionsgrund. Lugna pass kan skapa en stabil bas för annan träning.
Passar längre pass. Den lägre intensiteten gör det ofta enklare att träna längre.
Kompletterar intervallträning. Alla pass behöver inte vara hårda.
Kan vara lättare att återhämta sig från. Ett lugnt konditionspass är generellt mindre krävande än ett hårt intervallpass.
Ger variation. Du kan springa utomhus, använda löpband, cykla eller träna på crosstrainer.
Zon 2 löpning på löpband
Löpband passar bra för zon 2 träning eftersom det är enkelt att kontrollera både hastighet och lutning.
Börja lugnt och öka hastigheten gradvis tills du hittar en nivå där pulsen stabiliserar sig. Du kan också öka lutningen istället för att springa snabbare.
För vissa räcker en rask promenad i uppförslut för att komma upp i zon 2.
Fokusera mer på pulsen och hur passet känns än på hastigheten som visas på displayen.
Kan man träna zon 2 utan att springa?
Ja. Zon 2 beskriver intensiteten på träningen, inte själva träningsformen.
Du kan till exempel träna i zon 2 genom:
Cykling
Crosstrainer
Rask promenad
Vandring
Rodd
Simning
Cykling och crosstrainer kan vara särskilt bra alternativ för löpare som vill fortsätta bygga kondition samtidigt som de varierar belastningen på kroppen.
På crosstrainern kan du justera tempo och motstånd tills du hittar en jämn nivå. På cykeln kan du göra samma sak genom att anpassa motstånd och trampfrekvens.
Vad ska man ha på sig för zon 2 träning?
Eftersom zon 2 träning ofta innebär ett lugnare tempo kan det vara bra att tänka lite extra på vad du har på dig, särskilt när du tränar utomhus. Du blir fortfarande varm, men kanske inte lika snabbt som under intervaller eller ett högintensivt löppass.
Lager på lager är ett smart val eftersom det gör det enkelt att anpassa outfiten under passet. Börja med ett funktionellt lager som andas närmast kroppen och komplettera med en långärmad mellanlagers tröja, sweatshirt eller lätt löparjacka när det är kyligare ute.
Välj shorts, tights eller löparbyxor beroende på väder. Träningskläder som andas och ger bra rörelsefrihet hjälper dig att hålla dig bekväm under hela passet.
Några enkla outfit tipsTänk lager på lager. Då blir det lättare att anpassa outfiten efter temperatur och väder.
Välj fukttransporterande material. Det hjälper dig att hålla en behaglig känsla under hela passet.
Klä dig efter både tempo och väder. Under lugnare löpning kan du behöva lite mer kläder än under ett snabbt intervallpass, särskilt när det är kyligt ute.
Glöm inte detaljerna. Sköna sportstrumpor, ett pannband eller en varm mössa kan göra stor skillnad. Fukttransporterande träningsunderkläder är också ett bra val. Hos Björn Borg hittar du både träningskalsonger för herr och sportunderkläder för dam.
Tränar du inomhus? På löpband, cykel eller crosstrainer räcker det ofta med tights eller shorts tillsammans med ett lätt linne eller en tränings T-shirt.
För zon 2 pass handlar outfiten framför allt om att känna sig bekväm från start till mål. Välj träningskläder som ger dig full rörelsefrihet och passar både träningsformen och vädret.