Zone 2 Training: Was ist das und wie läuft man in Zone 2?
Zone 2 Training ist besonders bei Läuferinnen und Läufern zu einer beliebten Methode geworden, um Kondition und Ausdauer zu verbessern. Aber was bedeutet es eigentlich, in Zone 2 zu trainieren? Welcher Puls ist dabei richtig und woran erkennst du, ob die Intensität passt?
Was ist Zone 2 Training?
Einfach erklärt bedeutet Zone 2 Training, dass du in einem ruhigen und gleichmäßigen Tempo trainierst. Dein Puls ist erhöht, die Intensität bleibt aber vergleichsweise niedrig. Das Training soll sich nach Bewegung anfühlen, aber nicht wie eine harte Einheit.
Beim Training nach Herzfrequenz wird die Intensität häufig in verschiedene Pulszonen unterteilt. Zone 2 liegt im unteren Intensitätsbereich und lässt sich meist über einen längeren Zeitraum halten.
Ein einfacher Weg, Zone 2 zu erkennen, ist auf dein Körpergefühl zu achten:
Dir wird warm und dein Puls steigt.
Du atmest schneller, hast deine Atmung aber noch unter Kontrolle.
Du kannst weiterhin in ganzen Sätzen sprechen.
Das Tempo fühlt sich angenehm und gleichmäßig an.
Du hast das Gefühl, noch eine ganze Weile weitermachen zu können.
Das wird oft als Talk Test bezeichnet. Wenn du dich normal unterhalten kannst, ohne zwischendurch nach Luft schnappen zu müssen, liegt deine Intensität meist ungefähr im richtigen Bereich.
Welcher Puls ist Zone 2?
Es gibt keinen exakten Zone 2 Puls, der für alle gleich ist. Sowohl die maximale Herzfrequenz als auch die individuellen Pulszonen unterscheiden sich von Person zu Person. Eine häufig verwendete Faustregel ist, dass Zone 2 bei etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt.
Eine einfache Möglichkeit, deine maximale Herzfrequenz zu schätzen, ist 220 minus dein Alter. Bist du zum Beispiel 30 Jahre alt, liegt deine geschätzte maximale Herzfrequenz bei 190 Schlägen pro Minute. Deine ungefähre Zone 2 liegt dann zwischen 114 und 133 Schlägen pro Minute.
Sieh diese Werte als guten Ausgangspunkt und nicht als exakte Vorgabe. Deine tatsächliche maximale Herzfrequenz kann höher oder niedriger sein.
Wenn du eine Sportuhr oder einen Herzfrequenzmesser nutzt, kannst du damit während des Trainings sehen, in welcher Zone du dich befindest. Viele Uhren berechnen die Pulszonen automatisch anhand deiner maximalen Herzfrequenz. Häufig lassen sich die Werte in der App auch anpassen.
Kombiniere die Zahlen am besten mit deinem Körpergefühl. In Zone 2 sollte sich das Tempo ruhig und kontrolliert anfühlen und du solltest weiterhin in ganzen Sätzen sprechen können. Fühlt sich die Belastung passend an und liegt dein Puls ungefähr im richtigen Bereich, bist du auf dem richtigen Level.
Wie starte ich mit Zone 2 Laufen?
Beim Zone 2 Laufen geht es nicht darum, so schnell wie möglich zu laufen. Stattdessen suchst du ein ruhiges, gleichmäßiges Tempo, das du über längere Zeit halten kannst.
Wenn du gerade erst anfängst, musst du nicht die ganze Einheit durchlaufen. Der Wechsel zwischen lockerem Joggen und zügigem Gehen ist eine einfache Möglichkeit, die Intensität im richtigen Bereich zu halten.
Starte kurz. 20 bis 30 Minuten sind für Einsteiger ein guter Anfang.
Vergiss das Tempo. Die richtige Intensität ist wichtiger als deine Pace pro Kilometer.
Nutze den Talk Test. Wenn du sprechen kannst, ohne stark außer Atem zu sein, passt die Intensität meist gut.
Geh ruhig zwischendurch. Eine Gehpause macht dein Training nicht weniger effektiv. Sie kann dir sogar helfen, in Zone 2 zu bleiben.
Steigere dich langsam. Verlängere deine Einheiten Schritt für Schritt, sobald sich dein Körper an die Belastung gewöhnt hat.
Starte mit ein paar Minuten zügigem Gehen oder lockerem Joggen.
Erhöhe das Tempo langsam.
Finde ein Tempo, bei dem du noch sprechen kannst.
Reduziere das Tempo, wenn dein Puls oder die Belastung zu hoch wird.
Beende die Einheit mit ein paar Minuten in ruhigerem Tempo.
Wie lange sollte man in Zone 2 trainieren?
Es gibt keine feste Dauer, die für alle passt.
Für Anfänger sind 20 bis 30 Minuten ein guter Start. Erfahrenere Sportler können häufig länger trainieren, zum Beispiel 45 bis 90 Minuten, abhängig vom Trainingslevel und von der Art der Einheit.
Wichtig ist vor allem, den Trainingsumfang langsam zu steigern und die Dauer daran anzupassen, was dein Körper gewohnt ist.
Häufiger Fehler: zu hart trainieren
Ein typischer Fehler ist, dass aus einer lockeren Einheit nach und nach ein schnelleres und anstrengenderes Training wird.
Versuche deshalb, lockere Einheiten auch wirklich locker zu halten.
Wenn dein Puls zu hoch wird, kannst du:
Dein Lauftempo reduzieren.
Kurz gehen.
Die Steigung auf dem Laufband verringern.
Den Widerstand auf dem Fahrrad oder Crosstrainer reduzieren.
Tipps für Zone 2 Training
Starte locker
Versuche nicht, so schnell wie möglich Zone 2 zu erreichen. Lass deinen Puls zu Beginn der Einheit langsam ansteigen.
Nutze den Talk Test
Eine Sportuhr kann hilfreich sein, aber dein Körpergefühl ist genauso wichtig. Wenn du in ganzen Sätzen sprechen kannst, ist die Intensität meist passend.
Akzeptiere, dass dein Tempo variiert
Steigungen, Wärme und Müdigkeit können dazu führen, dass du langsamer werden musst, um die gleiche Intensität zu halten.
Bring Abwechslung ins Training
Tausche eine Laufeinheit gelegentlich gegen Radfahren oder den Crosstrainer aus. So bringst du Abwechslung ins Training und arbeitest trotzdem weiter an deiner Kondition.
Vorteile von Zone 2 Training
Zone 2 kann ein wertvoller Bestandteil eines abwechslungsreichen Trainingsplans sein.
Zu den Vorteilen gehören:
Verbessert die Ausdauer. Du trainierst deinen Körper darauf, über längere Zeit aktiv zu bleiben.
Schafft eine gute Konditionsbasis. Lockere Einheiten bilden eine solide Grundlage für andere Trainingsformen.
Eignet sich für längere Einheiten. Durch die niedrigere Intensität fällt es häufig leichter, länger zu trainieren.
Ergänzt Intervalltraining. Nicht jede Trainingseinheit muss hart sein.
Die Erholung fällt oft leichter. Eine lockere Cardio Einheit ist in der Regel weniger belastend als ein intensives Intervalltraining.
Sorgt für Abwechslung. Du kannst draußen laufen, auf dem Laufband trainieren, Rad fahren oder den Crosstrainer nutzen.
Zone 2 Training auf dem Laufband
Ein Laufband eignet sich sehr gut für Zone 2 Training, weil sich Geschwindigkeit und Steigung einfach kontrollieren lassen.
Starte locker und erhöhe die Geschwindigkeit Schritt für Schritt, bis du ein Niveau findest, bei dem sich dein Puls stabilisiert. Du kannst auch die Steigung erhöhen, anstatt schneller zu laufen.
Für manche reicht bereits zügiges Gehen mit Steigung aus, um Zone 2 zu erreichen.
Achte mehr auf deinen Puls und dein Körpergefühl als auf die Geschwindigkeit auf dem Display.
Kann man Zone 2 auch ohne Laufen trainieren?
Ja. Zone 2 beschreibt die Intensität deines Trainings und nicht die Sportart.
Du kannst zum Beispiel mit folgenden Aktivitäten in Zone 2 trainieren:
Radfahren
Crosstrainer
Zügiges Gehen
Wandern
Rudern
Schwimmen
Radfahren und Crosstrainer sind besonders für Läufer gute Alternativen, wenn du weiter an deiner Ausdauer arbeiten und gleichzeitig die Belastung variieren möchtest.
Auf dem Crosstrainer kannst du Tempo und Widerstand anpassen, bis du ein gleichmäßiges Belastungsniveau findest. Auf dem Fahrrad funktioniert es genauso über Widerstand und Trittfrequenz.
Was sollte man beim Zone 2 Training tragen?
Da Zone 2 Training häufig in einem ruhigeren Tempo stattfindet, lohnt es sich besonders beim Outdoor Training, etwas genauer auf die Kleidung zu achten. Du wirst zwar warm, aber möglicherweise nicht so schnell wie bei Intervallen oder einer intensiven Laufeinheit.
Das Layering Prinzip ist eine gute Wahl, weil du dein Outfit während des Trainings leicht anpassen kannst. Starte mit einer funktionellen, atmungsaktiven Schicht direkt auf der Haut und ergänze bei kühlerem Wetter einen Longsleeve, Midlayer, Sweatshirt oder eine leichte Laufjacke.
Je nach Wetter eignen sich Shorts, Tights oder Laufhosen. Atmungsaktive Trainingskleidung mit viel Bewegungsfreiheit sorgt dafür, dass du dich während der gesamten Einheit wohlfühlst.
Einfache Outfit TippsSetze auf Layering. So kannst du dein Outfit einfach an Temperatur und Wetter anpassen.
Wähle feuchtigkeitsableitende Materialien. Sie helfen dabei, während des gesamten Trainings ein angenehmes Gefühl zu behalten.
Passe deine Kleidung an Tempo und Wetter an. Bei einem lockeren Lauf brauchst du eventuell etwas mehr Kleidung als bei schnellen Intervallen, besonders bei kühleren Temperaturen.
Vergiss die Details nicht. Bequeme Sportsocken, ein Stirnband oder eine warme Mütze können einen großen Unterschied machen. Auch feuchtigkeitsableitende Funktionsunterwäsche ist eine gute Wahl. Bei Björn Borg findest du Performance Unterwäsche für Herren und Sportunterwäsche für Damen.
Trainierst du drinnen? Auf dem Laufband, Fahrrad oder Crosstrainer reichen oft Tights oder Shorts zusammen mit einem leichten Tanktop oder Trainings T-Shirt.
Beim Zone 2 Training geht es beim Outfit vor allem darum, dich vom Start bis zum Ende wohlzufühlen. Wähle Sportbekleidung, die dir volle Bewegungsfreiheit bietet und sowohl zur Trainingsform als auch zum Wetter passt.