Sone 2 trening: Hva er det og hvordan løper man i sone 2?
Sone 2 trening har blitt en populær måte å forbedre kondisjon og utholdenhet på, spesielt blant løpere. Men hva betyr det egentlig å trene i sone 2? Hvordan vet du hvilken puls du bør ha, og om du løper med riktig intensitet?
Hva er sone 2 trening?
Enkelt forklart handler sone 2 trening om å trene i et rolig og jevnt tempo der pulsen øker, men intensiteten fortsatt er relativt lav. Det skal føles som trening, men ikke som en hard økt.
Ved pulstrening deles intensiteten ofte inn i ulike pulssoner. Sone 2 ligger på et relativt lavt intensitetsnivå og er en intensitet du vanligvis kan holde over lengre tid.
En enkel måte å kjenne igjen sone 2 på er å gå etter følelsen:
Du blir varm og pulsen øker.
Du puster raskere, men har fortsatt kontroll på pusten.
Du kan fortsatt snakke i hele setninger.
Tempoet føles behagelig og jevnt.
Du føler at du kunne fortsatt en god stund til.
Dette kalles ofte snakketempo. Hvis du kan føre en vanlig samtale uten å måtte stoppe for å trekke pusten, ligger du som regel rundt riktig intensitet.
Hvilken puls bør man ha i sone 2?
Det finnes ingen eksakt sone 2 puls som passer for alle, fordi både makspuls og pulssoner varierer fra person til person. En vanlig tommelfingerregel er at sone 2 ligger på rundt 60 til 70 prosent av makspulsen din.
En enkel måte å anslå makspulsen på er å regne 220 minus alderen din. Er du for eksempel 30 år, blir den estimerte makspulsen 190 slag per minutt. Da vil sone 2 ligge omtrent mellom 114 og 133 slag per minutt.
Se på dette som et godt utgangspunkt, ikke som et eksakt tall du alltid må holde deg til. Den faktiske makspulsen din kan være både høyere og lavere.
Har du en pulsklokke, kan den hjelpe deg med å holde oversikt over hvilken sone du befinner deg i under økten. Mange klokker beregner pulssoner automatisk ut fra makspulsen din, og ofte kan du justere innstillingene i appen.
Kombiner gjerne tallene med hvordan kroppen føles. I sone 2 skal tempoet føles rolig og kontrollert, og du skal fortsatt kunne snakke i hele setninger. Hvis belastningen føles passe og pulsen ligger omtrent der den skal, er du på riktig nivå.
Hvordan kommer jeg i gang med løping i sone 2?
Målet med løping i sone 2 er ikke å løpe så fort som mulig. Det handler om å finne et rolig og jevnt tempo som du kan holde over lengre tid.
Er du nybegynner, trenger du ikke å løpe gjennom hele økten. Å veksle mellom rolig jogging og rask gange er en enkel måte å holde intensiteten på riktig nivå.
Ting det er lurt å tenke påStart kort. 20 til 30 minutter kan være et godt utgangspunkt hvis du er nybegynner.
Glem farten. Riktig intensitet er viktigere enn tempo per kilometer.
Bruk snakketempoet. Hvis du kan snakke uten å bli for andpusten, ligger du som regel bra an.
Ikke vær redd for å gå. En gåpause ødelegger ikke økten. Den kan faktisk hjelpe deg med å holde deg i sone 2.
Bygg opp gradvis. Øk lengden på øktene steg for steg etter hvert som kroppen venner seg til treningen.
Start med noen minutter rask gange eller rolig jogging.
Øk tempoet gradvis.
Finn et tempo der du fortsatt kan snakke.
Senk farten hvis pulsen eller belastningen blir for høy.
Avslutt gjerne med noen minutter i roligere tempo.
Hvor lenge bør man trene i sone 2?
Det finnes ingen eksakt varighet som passer for alle.
For nybegynnere kan 20 til 30 minutter være et godt sted å starte. Mer erfarne mosjonister kan ofte trene lenger, for eksempel 45 til 90 minutter, avhengig av treningsnivå og type økt.
Det viktigste er å øke treningsmengden gradvis og tilpasse lengden etter hva kroppen er vant til.
Vanlig feil: å trene for hardt
En vanlig feil er at en rolig økt gradvis blir raskere og mer krevende.
Prøv heller å la de rolige øktene være nettopp rolige.
Hvis pulsen blir for høy, kan du:
Senke løpstempoet.
Gå en liten stund.
Redusere stigningen på tredemøllen.
Senke motstanden på sykkelen eller crosstraineren.
Tips til sone 2 trening
Start rolig
Ikke prøv å komme opp i sone 2 så raskt som mulig. La pulsen stige gradvis i starten av økten.
Bruk snakketempoet
En pulsklokke kan være et godt hjelpemiddel, men følelsen i kroppen er også viktig. Klarer du å snakke i hele setninger, er intensiteten ofte passe.
Aksepter at tempoet varierer
Bakker, varme og tretthet kan gjøre at du må senke farten for å holde samme intensitet.
Varier treningen
Bytt av og til ut løping med sykling eller crosstrainer for å få variasjon samtidig som du fortsetter å trene kondisjonen.
Fordeler med sone 2 trening
Sone 2 kan være en verdifull del av en variert treningsrutine.
Noen av fordelene er:
Bygger utholdenhet. Du trener kroppen til å arbeide over lengre tid.
Gir et godt kondisjonsgrunnlag. Rolige økter kan skape en stabil base for annen trening.
Passer godt til lengre økter. Den lavere intensiteten gjør det ofte lettere å holde på lenger.
Kompletterer intervalltrening. Ikke alle økter trenger å være harde.
Kan være lettere å restituere seg fra. En rolig kondisjonsøkt er vanligvis mindre krevende enn en hard intervalløkt.
Gir variasjon. Du kan løpe ute, bruke tredemølle, sykle eller trene på crosstrainer.
Sone 2 trening på tredemølle
Tredemølle passer godt til sone 2 trening fordi det er enkelt å kontrollere både hastighet og stigning.
Start rolig og øk hastigheten gradvis til du finner et nivå der pulsen stabiliserer seg. Du kan også øke stigningen i stedet for å løpe raskere.
For noen holder det med rask gange i motbakke for å komme opp i sone 2.
Fokuser mer på pulsen og hvordan økten føles enn på hastigheten som vises på displayet.
Kan man trene i sone 2 uten å løpe?
Ja. Sone 2 beskriver intensiteten på treningen, ikke selve aktiviteten.
Du kan for eksempel trene i sone 2 med:
Sykling
Crosstrainer
Rask gange
Fotturer
Roing
Svømming
Sykling og crosstrainer kan være spesielt gode alternativer for løpere som vil fortsette å bygge kondisjon, samtidig som de varierer belastningen på kroppen.
På crosstraineren kan du justere tempo og motstand til du finner et jevnt nivå. På sykkelen kan du gjøre det samme ved å tilpasse motstand og tråkkfrekvens.
Hva bør man ha på seg til sone 2 trening?
Fordi sone 2 trening ofte innebærer et roligere tempo, kan det være lurt å tenke litt ekstra på hva du har på deg, spesielt når du trener utendørs. Du blir fortsatt varm, men kanskje ikke like raskt som under intervaller eller en intensiv løpetur.
Lag på lag er et smart valg fordi det gjør det enkelt å tilpasse antrekket underveis. Start med et funksjonelt, pustende lag nærmest kroppen og legg til en langermet mellomlagstrøye, sweatshirt eller lett løpejakke når det er kjøligere ute.
Velg shorts, tights eller løpebukser etter været. Pustende treningsklær med god bevegelsesfrihet gjør det lettere å holde seg komfortabel gjennom hele økten.
Noen enkle antrekkstipsTenk lag på lag. Da blir det enklere å tilpasse antrekket etter temperatur og vær.
Velg fukttransporterende materialer. De hjelper deg med å holde en behagelig følelse gjennom hele økten.
Kle deg etter både tempo og vær. Under en rolig løpetur kan du trenge litt mer klær enn under raske intervaller, spesielt når det er kjøligere.
Ikke glem detaljene. Behagelige sportsokker, pannebånd eller en varm lue kan gjøre stor forskjell. Fukttransporterende treningsundertøy er også et godt valg. Hos Björn Borg finner du både performance undertøy for menn og sportsundertøy for kvinner.
Trener du innendørs? På tredemølle, sykkel eller crosstrainer holder det ofte med tights eller shorts sammen med en lett singlet eller trenings T-skjorte.
For sone 2 økter handler antrekket først og fremst om å føle seg komfortabel fra start til slutt. Velg treningsklær som gir deg full bevegelsesfrihet og passer både treningsformen og været.