Zone 2 training: wat is het en hoe loop je in zone 2?
Zone 2 training is een populaire manier geworden om conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren, vooral onder hardlopers. Maar wat betekent trainen in zone 2 precies? Hoe weet je welke hartslag je moet hebben en of je op de juiste intensiteit traint?
Wat is Zone 2 training?
Simpel gezegd betekent zone 2 training dat je traint in een rustig en gelijkmatig tempo waarbij je hartslag omhoog gaat, maar de intensiteit relatief laag blijft. Het moet voelen alsof je aan het trainen bent, zonder dat het een zware workout wordt.
Bij hartslagtraining wordt de trainingsintensiteit vaak verdeeld over verschillende hartslagzones. Zone 2 heeft een relatief lage intensiteit en is een niveau dat je meestal langere tijd kunt volhouden.
Een eenvoudige manier om zone 2 te herkennen, is door te letten op hoe het voelt:
Je krijgt het warm en je hartslag gaat omhoog.
Je ademt sneller, maar hebt je ademhaling nog onder controle.
Je kunt nog steeds volledige zinnen uitspreken.
Het tempo voelt comfortabel en gelijkmatig.
Je hebt het gevoel dat je nog behoorlijk lang door zou kunnen gaan.
Dit wordt ook wel de praattempo test genoemd. Als je een normaal gesprek kunt voeren zonder te moeten stoppen om op adem te komen, zit je meestal rond de juiste intensiteit.
Welke hartslag hoort bij zone 2?
Er is geen exacte zone 2 hartslag die voor iedereen hetzelfde is. Zowel je maximale hartslag als je hartslagzones verschillen per persoon. Een veelgebruikte vuistregel is dat zone 2 ongeveer 60 tot 70 procent van je maximale hartslag is.
Een eenvoudige manier om je maximale hartslag te schatten, is 220 min je leeftijd. Ben je bijvoorbeeld 30 jaar, dan is je geschatte maximale hartslag 190 slagen per minuut. Je zone 2 hartslag ligt dan ongeveer tussen 114 en 133 slagen per minuut.
Zie dit als een goed startpunt en niet als een exact getal waar je je altijd aan moet houden. Je werkelijke maximale hartslag kan hoger of lager liggen.
Gebruik je een sporthorloge of hartslagmeter, dan kun je daarmee tijdens je training zien in welke zone je zit. Veel horloges berekenen je hartslagzones automatisch op basis van je maximale hartslag. Vaak kun je deze instellingen ook aanpassen in de app.
Combineer de cijfers met hoe je lichaam aanvoelt. In zone 2 moet het tempo comfortabel en gecontroleerd voelen en moet je nog steeds in volledige zinnen kunnen praten. Voelt de inspanning goed en zit je hartslag ongeveer op het juiste niveau, dan zit je goed.
Hoe begin je met hardlopen in zone 2?
Het doel van hardlopen in zone 2 is niet om zo snel mogelijk te lopen. Het gaat erom een rustig en gelijkmatig tempo te vinden dat je langere tijd kunt volhouden.
Ben je een beginner, dan hoef je niet de hele training te hardlopen. Afwisselen tussen rustig joggen en stevig wandelen is een eenvoudige manier om de intensiteit op het juiste niveau te houden.
Goed om te wetenBegin kort. 20 tot 30 minuten kan een goed startpunt zijn als je net begint.
Vergeet je snelheid. De juiste intensiteit is belangrijker dan je tempo per kilometer.
Gebruik de praattempo test. Kun je praten zonder erg buiten adem te raken, dan zit je meestal goed.
Durf te wandelen. Een wandelpauze verpest je training niet. Het kan juist helpen om in zone 2 te blijven.
Bouw rustig op. Verleng je trainingen stap voor stap zodra je lichaam eraan gewend raakt.
Begin met een paar minuten stevig wandelen of rustig joggen.
Verhoog het tempo geleidelijk.
Zoek een tempo waarbij je nog kunt praten.
Verlaag je snelheid als je hartslag of inspanning te hoog wordt.
Eindig met een paar minuten op een rustiger tempo.
Hoe lang moet je trainen in zone 2?
Er is geen exacte duur die voor iedereen werkt.
Voor beginners kan 20 tot 30 minuten een goede start zijn. Meer ervaren sporters kunnen vaak langer trainen, bijvoorbeeld 45 tot 90 minuten, afhankelijk van hun conditie en het type training.
Het belangrijkste is dat je je trainingsduur geleidelijk opbouwt en aanpast aan wat je lichaam gewend is.
Veelgemaakte fout: te hard trainen
Een veelgemaakte fout is dat een rustige training langzaam steeds sneller en zwaarder wordt.
Probeer rustige trainingen ook echt rustig te houden.
Wordt je hartslag te hoog, dan kun je:
Langzamer gaan hardlopen.
Een stukje wandelen.
De helling van de loopband verlagen.
De weerstand op de fiets of crosstrainer verminderen.
Tips voor zone 2 training
Begin rustig
Probeer niet zo snel mogelijk in zone 2 te komen. Laat je hartslag aan het begin van de training geleidelijk stijgen.
Gebruik de praattempo test
Een sporthorloge kan handig zijn, maar hoe je lichaam voelt is net zo belangrijk. Kun je in volledige zinnen praten, dan is de intensiteit meestal goed.
Accepteer dat je tempo varieert
Heuvels, warmte en vermoeidheid kunnen ervoor zorgen dat je langzamer moet lopen om dezelfde intensiteit te behouden.
Varieer je training
Wissel hardlopen af met fietsen of de crosstrainer om meer variatie in je training te brengen en tegelijkertijd aan je conditie te werken.
Voordelen van zone 2 training
Zone 2 kan een waardevol onderdeel zijn van een gevarieerde trainingsroutine.
Enkele voordelen zijn:
Bouwt uithoudingsvermogen op. Je traint je lichaam om langere tijd te blijven werken.
Geeft je een goede conditiebasis. Rustige trainingen vormen een sterke basis voor andere workouts.
Geschikt voor langere trainingen. Door de lagere intensiteit kun je vaak langer doorgaan.
Een goede aanvulling op intervaltraining. Niet elke training hoeft zwaar te zijn.
Vaak makkelijker om van te herstellen. Een rustige cardiotraining is over het algemeen minder belastend dan een zware intervaltraining.
Zorgt voor variatie. Je kunt buiten hardlopen, op de loopband trainen, fietsen of de crosstrainer gebruiken.
Zone 2 training op de loopband
Een loopband is zeer geschikt voor zone 2 training omdat je zowel snelheid als helling eenvoudig kunt regelen.
Begin rustig en verhoog je snelheid stap voor stap totdat je een niveau vindt waarop je hartslag stabiel blijft. Je kunt ook de helling verhogen in plaats van sneller te gaan hardlopen.
Voor sommige mensen is stevig wandelen op een helling al genoeg om zone 2 te bereiken.
Let meer op je hartslag en hoe de training voelt dan op de snelheid die op het scherm staat.
Kun je zone 2 trainen zonder hard te lopen?
Ja. Zone 2 zegt iets over de intensiteit van je training, niet over het type activiteit.
Je kunt bijvoorbeeld in zone 2 trainen met:
Fietsen
Crosstrainer
Stevig wandelen
Hiken
Roeien
Zwemmen
Fietsen en trainen op de crosstrainer kunnen vooral voor hardlopers goede alternatieven zijn als je aan je conditie wilt blijven werken en tegelijkertijd de belasting wilt afwisselen.
Op de crosstrainer kun je tempo en weerstand aanpassen totdat je een gelijkmatig niveau vindt. Op de fiets doe je hetzelfde door de weerstand en trapfrequentie aan te passen.
Wat draag je tijdens zone 2 training?
Omdat zone 2 training vaak op een rustiger tempo gebeurt, is het slim om extra na te denken over wat je draagt, vooral als je buiten traint. Je krijgt het nog steeds warm, maar misschien minder snel dan tijdens intervallen of een intensieve hardlooptraining.
Werken met laagjes is een slimme keuze, omdat je je outfit tijdens de training makkelijk kunt aanpassen. Begin met een functionele, ademende laag dicht op de huid en voeg bij koeler weer een longsleeve, midlayer, sweatshirt of licht hardloopjack toe.
Kies afhankelijk van het weer voor een short, legging of hardloopbroek. Ademende sportkleding met veel bewegingsvrijheid helpt je comfortabel te blijven tijdens de hele training.
Een paar eenvoudige outfit tipsWerk met laagjes. Zo kun je je outfit makkelijk aanpassen aan temperatuur en weersomstandigheden.
Kies vochtafvoerende materialen. Deze helpen je comfortabel en droog te blijven.
Kleed je op het tempo én het weer. Tijdens een rustige run heb je soms iets meer kleding nodig dan tijdens een snelle intervaltraining, vooral bij lagere temperaturen.
Vergeet de details niet. Comfortabele sportsokken, een hoofdband of warme muts kunnen veel verschil maken. Ook vochtafvoerend sportondergoed is een goede keuze. Bij Björn Borg vind je zowel performance ondergoed voor heren als sportondergoed voor dames.
Train je binnen? Op de loopband, fiets of crosstrainer zijn een legging of short met een lichte tanktop of sport T shirt vaak voldoende.
Bij zone 2 draait je outfit vooral om comfort van start tot finish. Kies sportkleding waarin je vrij kunt bewegen en die past bij zowel je training als het weer.