Letar du efter inspiration för riktigt bra magpass? Då har du kommit helt rätt!

Det finns så många olika typer av magövningar du kan göra, både med hjälp av redskap som hantlar och träningsband, och med hjälp av din egen kroppsvikt.
Bokmärk sidan och testa övningarna på nästa magpass. Nu kör vi!


Magövningar med skivstång

Stående magövningar

Multiövningar för fler muskelgrupper

Magövningar med vikt

Magövningar med skivstång

Strict Floor Toes to Bar med skivstång. Detta är en gymnastisk styrkeövning som bygger upp en stark mage, också en bra förberedelse för att köra Toes to Bar. Kör 1-2 gånger i veckan.

Russian Sit-ups med skivstång. Det är en dynamisk styrkeövning som bygger upp en stark core och förbättrar din rörlighet. Kör 1-2 gånger i veckan.

Magövningar stående

Det finns en otrolig variation när det kommer till magövningar. Du behöver inte bara köra situps, crunches och andra liggande magövningar, det finns gott om effektiva och bra övningar du kan göra stående.

Här är några exempel:

Banded Clowns med miniband

  1. Fäst träningsbandet på fötterna. Ha fötterna axelbrett isär.

  2. Lyft ett ben i taget åt sidan och toucha armbågen.

Denna övning är en dynamisk stående styrkeövning där du bygger upp styrka i lateral flexionsrotation, den är också bra för dina dina obliques (de sneda magmusklerna).

Addera till din träningsrutin 1-2 gånger i veckan.

Squats

Knäböj, eller squats, är en otroligt effektiv övning som tränar många olika muskler samtidigt. Såväl rumpa och framsida lår, som djupa muskler i mage och rygg får jobba.

Det finns många olika varianter på squats, där du kan köra utan några redskap eller använda dig av till exempel skivstång eller viktplatta för att addera tyngd.

Olika typer av Squats

Squats som du gör med bara din egen kroppstyngd kallar man ofta för Air squats. Genom att addera och hålla en skivstång högt upp på ryggen när du gör dina benböj, gör du Back squats. Du kan såklart också göra tvärtom och ha en skivstång framför dig och låta den vila på framsidan av dina axlar när du gör dina böj. Det kallas, inte alltför förvånande, för Front squats.

Goblet squats - Håll en hantel eller kettlebell nära bröstet med fötterna något bredare än axelbrett isär och tårna pekade något utåt.

Håll bröstet och huvudet uppe, böj knäna tills dina hamstrings nuddar vaderna. Stå upp och upprepa.

Hur gör man squats rätt?

När det kommer till teknik för att göra riktigt effektiva knäböj så finns det några olika saker att tänka på.

  • Se till att du har en rak rygg och inte svankar för mycket i längdryggen när du startar övningen. den ska vara neutral.

  • Om du använder dig av en skivstång, håll händerna lite bredare än axelbrett runt den.

  • Fördela vikten på hela foten och ha hälen i golvet under hela övningen. För att lättare kunna gå djupare så är det en bra idé att ha fötterna lite utåt. Knäna ska peka i samma riktning som tårna.

Deadlifts

Deadlifts eller marklyft, är en otroligt effektiv övning som tränar många olika muskler samtidigt, både överkropp och underkropp. Marklyft kan också hjälpa dig att förbättra hållningen och stärka dina core- och ryggmuskler. Marklyft skulpterar hela din core - dina obliques och även de djupaste magmusklerna. Det finns flera olika variationer på marklyft och du kan använda redskap som till exempel skivstång med vikt, hantlar och kettlebells.

Hur gör man deadlifts?

Det är viktigt att tänka på tekniken så att du inte belastar kroppen fel och skadar dig. Det är en bra idé att öva på tekniken innan du adderar vikt.

  1. Stå med fötterna axelbrett isär framför ditt valda viktredskap

  2. Sätt dig på huk, stick tillbaka rumpan och böj knäna, ta tag i vikten. Underarmarna ska nudda utsidan av låren.

  3. Spänn din core, stick ut rumpan och puffa ut bröstet. Det är också jätteviktigt att hålla ryggen rak under hela rörelsen.

  4. Håll vikten med ett överhandsgrepp. Ha hälarna i marken och sträck ut benen med hjälp av ben och glutes-muskler.

  5. Andas ut när du ställer dig upp och andas in på vägen ner.

  6. När du når toppen av rörelsen klämmer du ihop skulderbladen och dina sätesmuskler och håller den positionen i 1 sekund. Var försiktig och krök inte ryggen.

  7. Böj på knäna och luta samtidigt bålen framåt när du sakta och långsamt för tillbaka vikten till marken igen. Håll ryggen rak.

10 per side Pallof rotation x4 sets

Pallof Rotation

  1. Se till att bandet är i brösthöjdsnivå. Ha fötterna axelbrett isär och håll i kabeln med båda händerna. Genom att ha benen ganska tätt så aktiverar du din core.

  2. Dra bandet mot bröstet och tillbaka i en kontrollerad rörelse, tänk på andningen.

Denna övning tränar magmuskler och core men även bröstmuskler och axlar.

Effektiva övningar som tränar flera muskelgrupper

Det finns gott om magträning som gynnar övre magmuskler, nedre magmuskler, obliques (sidoabs) och core. Det finns också många bra så kallade multiövningar som tränar fler muskelgrupper samtidigt och som är bra för att aktivera din core. Så även om du inte gör rörelser som fokuserar direkt på magmusklerna, gör deras placering att de arbetar hårt av sammansatta övningar som träffar både över- och underkroppen. Här är några exempel:

Push-ups - En riktig klassiker och en riktigt bra övning för att stärka hela överkroppen. Här arbetar triceps, bröstmuskler och axlar, men också nedre delen av ryggen och core genom att engagera (dra in) magmusklerna.

Thrusters med hantlar - Stå med fötterna lite bredare än axelbrett och gå ner i en knäböj. När du kommer upp till stående pressar du upp hantlarna mot taket. Denna övning är effektiv och tränar mage, rumpa, ben, axlar och armar samtidigt.

Utfall - En populär övning för att stärka rygg, höfter och ben, samtidigt som den förbättrar din rörlighet och stabilitet.

Stationära utfall riktar sig mot dina glutes, quadriceps och hamstrings. Du lägger det mesta av din vikt på ditt framben och använder ditt bakre ben för att balansera, stabilisera och stödja hela din kropp. Du kan också variera dina utfall genom att göra sidoutfall och gående utfall.

Utfall ökar muskelmassan för att bygga upp styrka i core, rumpa och ben.

Burpees - Ännu en klassiker och en riktig genomkörare för hela kroppen med såväl styrka som cardio. I burpees använder du din kroppsstyrka som motstånd och bygger muskelstyrka och uthållighet i både din under- och överkropp. Övningen stärker musklerna i såväl dina ben, höfter och skinkor, som mage, armar, bröst och axlar.

Strict Plank to Pike med medicinboll


En strikt gymnastisk styrkeövning som bygger upp en stark core och överkropp, även en bra förberedelse för handstående. Lägg till detta i din rutin 1-2 gånger i veckan.

Magövningar med vikt

Russian twists - En effektiv övning som riktar sig till dina obliques. Sitt ner med böjda knän och håll en hantel eller viktplatta med båda händerna. För att göra det mer avancerat kan du lyfta fötterna från golvet. Luta dig något bakåt utan att runda ryggraden, dra naveln mot ryggraden och twista från sida till sida med vikten.


Wall ball situps - Ta dina situps till nästa nivå med hjälp av en medicinboll. Välj vikt efter dina egna förutsättningar och öka kontinuerligt när du blir starkare.

  1. Sitt framför en vägg med fotsulorna ihop och knäna brett utåt.

  2. Håll medicinbollen vid bröstet, luta dig bakåt och lägg dig på golvet, för armarna över huvudet och låt bollen toucha golvet.

  3. När du gör en sit-up, för bollen framför ditt ansikte och kasta den mot väggen. När bollen studsar tillbaka, fånga den vid ditt bröst.

Renegade row - Engagera din core samtidigt som du stärker din överkropp.

  1. Börja i hög planka, varje hand håller i en hantel som vilar på golvet. Flytta fötterna bredare än axelbredd.

  2. Dra höger armbåge bakåt, höj hanteln mot bröstet, håll höger armbåge nära bålen, magen stram och höfterna vända nedåt.

  3. Sänk vikten och upprepa på motsatt sida.

Några tips på vägen:

- Kom ihåg, du tränar för att må bra och för att bli den bästa versionen av dig själv.

- Pressa inte dig själv för hårt och addera inte mer vikt än du klarar av, det kan leda till skador. Öka vikt och motstånd successivt så får du en effektivare träning.

- Ha kul!

Relaterade artiklar

Guider / Träning - 2022 / 09 / 08

Lager på lager - Klä dig smart för utomhusträning

Vi har allt du behöver för att hålla dig varm uthomhus även när temperaturen sjunker.

Läs mer

Guider / Träning - 2022 / 09 / 13

Karin Lundström

3 övningar att lägga till i din styrkerutin, som verkligen utmanar din core och rörlighet, för att bygga en solid stark och funktionell kropp.

Läs mer

Träning - 2022 / 09 / 23

Angelica Blick

Sports Hour med @angelicablick. Hon delar med sig av sina topp 3-magövningar

Läs mer

Träning - 2021 / 10 / 08

@emilsebastian & @mathiasguss AMRAP workout

A 12 minute challenge to try on your own or with a friend.

Läs mer