Ab workout - Maveøvelser for alle

Der er en utrolig variation, når det kommer til maveøvelser. Du skal ikke bare lave situps, crunches og andre liggende maveøvelser, der er masser af effektive og gode øvelser du kan lave stående.

Her er nogle eksempler:

Squats er en utrolig effektiv øvelse, der træner mange forskellige muskler på samme tid. Både bagdelen og forsiden af lårene samt dybe muskler i mave og ryg bliver arbejdet på.

Der findes mange forskellige varianter af squats, hvor du kan lave dem uden noget udstyr eller bruge for eksempel en vægtstang eller vægtskive til at tilføje vægt.

Forskellige typer squats

Squats, som du laver med kun din egen kropsvægt, kaldes ofte Air squats. Ved at tilføje og holde en vægtstang højt oppe på ryggen, når du laver dine squats, laver du Back Squats. Du kan selvfølgelig også gøre det modsatte og have en vægtstang foran dig og lade den hvile på forsiden af dine skuldre, når du laver dine bøjninger. Det hedder, ikke så overraskende, Front squats.

Goblet squats - Hold en håndvægt eller kettlebell tæt på brystet med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand og tæerne pegende let udad.

Hold brystet og hovedet oppe, bøj dine knæ, indtil dine baglår rører dine lægge. Stå op og gentag.

Når det kommer til teknik til at lave virkelig effektive squats, er der et par forskellige ting, du skal huske på.

• Sørg for, at du har en ret ryg og ikke bøje lænden, når du starter øvelsen. det skal være neutralt.

• Hvis du bruger en vægtstang, skal du holde dine hænder lidt bredere end skulderbredden omkring den.

• Fordel vægten på hele foden og hold hælen på gulvet under hele øvelsen. For lettere at kunne gå dybere, er det en god idé at have fødderne lidt udad. Knæene skal pege i samme retning som tæerne.

Dødløft er en utrolig effektiv øvelse, der træner mange forskellige muskler på samme tid, både over- og underkrop. Dødløft kan også hjælpe dig med at forbedre din kropsholdning og styrke dine kerne- og rygmuskler. Dødløft former hele din kerne - dine skråninger og selv de dybeste mavemuskler. Der findes flere forskellige varianter af dødløft og du kan bruge udstyr som vægtede vægtstænger, håndvægte og kettlebells.

Det er vigtigt at tænke over teknikken, så man ikke belaster kroppen forkert og kommer til skade. Det er en god idé at øve teknikken, før du tilføjer vægt.

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand foran dit valgte vægtudstyr

2. Sæt dig på hug, skub din numse tilbage og bøj dine knæ, tag fat i vægten. Underarmene skal røre ydersiden af lårene.

3. Spænd din kerne, stik din numse ud og pust dit bryst ud. Det er også meget vigtigt at holde ryggen ret under hele bevægelsen.

4. Hold vægten med et overhåndsgreb. Hold hælene på jorden og stræk dine ben ud ved hjælp af dine ben og glutes.

5. Pust ud, når du rejser dig op, og indånd på vej ned.

6. Når du når toppen af bevægelsen, skal du klemme dine skulderblade og dine glutes og holde den position i 1 sekund. Vær forsigtig og undlad at krum ryggen.

7. Bøj dine knæ og læn samtidig din torso fremad, mens du langsomt bringer din vægt tilbage til jorden igen. Hold ryggen ret.

Der er masser af maveøvelser, der gavner de øvre mavemuskler, nedre mavemuskler, obliques (sideabs) og core. Der findes også mange gode såkaldte multiøvelser, der træner flere muskelgrupper på samme tid og er gode til at aktivere din core. Så selvom du ikke laver bevægelser, der fokuserer direkte på mavemusklerne, betyder deres placering, at de bliver arbejdet hårdt af sammensatte øvelser, der rammer både over- og underkroppen. Her er nogle eksempler:

Push-ups - En rigtig klassiker og en rigtig god øvelse til at styrke hele overkroppen. Her arbejder triceps, brystmuskler og skuldre, men også lænden og core ved at engagere (trække ind) mavemusklerne.

Thrusters med håndvægte - Stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand og gå ned i en squat. Når du kommer op at stå, skal du trykke håndvægtene op mod loftet. Denne øvelse er effektiv og virker på mave, numse, ben, skuldre og arme på samme tid.

Lunges - En populær øvelse til at styrke din ryg, hofter og ben, samtidig med at du forbedrer din mobilitet og stabilitet.

Stationære udfald retter sig mod dine glutes, quadriceps og hamstrings. Du lægger det meste af din vægt på dit forben og bruger dit bagerste ben til at balancere, stabilisere og støtte hele din krop. Du kan også variere dine lunges ved at lave side lunges og walking lunges.

Lunges øger muskelmassen for at opbygge styrke i kerne, numse og ben.

Burpees - Endnu en klassiker og et rigtigt gennemløb for hele kroppen med både styrke og cardio. I burpees bruger du din kropsstyrke som modstand og opbygger muskelstyrke og udholdenhed i både din under- og overkrop. Øvelsen styrker musklerne i dine ben, hofter og balder, samt mave, arme, bryst og skuldre.

Strict Plank to Pike med medicinbold

En streng gymnastisk styrkeøvelse, der opbygger en stærk core og overkrop, også en god forberedelse til håndstand. Tilføj dette til din rutine 1-2 gange om ugen. Se video nedenfor.