FAQ
FAQ
Stories / Träning

Träna rumpan hemma & på gymmet

Att träna rumpan är inte bara ett sätt att forma en attraktiv figur, rumpträning har också många hälsofördelar, inklusive förbättrad hållning, minskad ryggsmärta och ökad styrka i kroppen.

Oavsett om du är hemma eller på gymmet finns det gott om effektiva övningar som kan hjälpa dig att nå dina mål. Här är några inspirerande och hjälpsamma tips för att träna rumpan.

Effektiva övningar för att träna rumpan hemma och på gymmet

Gör 10 repetitioner av varje övning x 3 set.

Träna rumpan

Squats & Jump Squats

Squats 10 rep x 3 set

• Stå med fötterna något bredare än axelbredd och sänk kroppen neråt genom att böja knäna.

• Håll ryggen rak och pressa upp genom hälen när du återgår till startpositionen.

Jump Squats 10 rep x 3 set

• Börja på samma sätt som en vanlig squat men hoppa upp till startposition efter knäböjningen.

Träna rumpan

Step ups, Utfall & Donkey Kicks

Step ups 10 rep x 3 set

• Använd t.ex. en step up-bräda eller låda att kliva upp på. Håll ryggen rak och sätt foten helt på lådan. Håll dina rörelser smidiga och kontrollerade. När du kliver upp, växla mellan höger och vänster fot varje gång. För att utmana dig själv, håll en hantel i vardera hand samtidigt.

Utfall 10 rep (per ben) x 3 set

• Ta ett steg framåt med höger fot och sänk vänster knä mot marken.

• Tryck ifrån med höger fot för att återvända till startpositionen.

• Upprepa på båda sidor. Använd gärna vikter i händerna för att utmana dig själv.

Donkey kicks 10 rep (per ben) x 3 set

• Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.

• Lyft höger ben uppåt, böjt i 90 grader.

• Sänk långsamt benet tillbaka mot marken och upprepa på båda sidor.

Träna rumpan

Sumo Deadlifts & Glute Bridge

Sumo Deadlift 10 rep x 3 set

• Stå med fötterna bredare än axelbredd och tårna pekande utåt.

• Böj knäna och håll ryggen rak när du böjer dig ner för att plocka upp vikterna.

• Sträck på benen och pressa upp höften när du reser dig upp.

Glute Bridge 10 rep x 3 set

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i marken.

• Lyft höften mot taket och håll spänningen i rumpan.

• Sänk långsamt höften tillbaka till marken och upprepa.

Träna rumpa med gummiband

Det finns flera övningar för rumpan som du kan göra med hjälp av träningsband. Motståndsband är ett effektivt träningsredskap som gör det möjligt att träna var du än är. Här är några exempel på övningar för rumpan som du kan utföra med gummiband.

Lateral Band Walk:

- Ställ dig med gummibandet runt benen, strax ovanför knäna.

- Ta små steg åt sidan med knäna lätt böjda, och behåll konstant motstånd på bandet.

Clamshells:

- Ligg på sidan med gummibandet runt benen precis ovanför knäna.

- Håll fötterna ihop och öppna upp knäna som en bok medan du behåller konstant motstånd från bandet.

Banded X-Walk:

- Stå med gummibandet runt vristerna.

- Ta små steg diagonalt framåt och åt sidan för att aktivera rumpan från olika vinklar.

  • Här kan du få ytterligare träningstips och övningar med gummiband. I videon nedan visar Karin Lundström dessutom upp ännu fler övningar med gummiband som stärker både rumpa, ben och core.

Hur tränar man rumpan på bästa sätt?

Hur tränar man då rumpan på bästa sätt för att ge bäst resultat? Genom att kombinera kondition och styrka, hitta variation i övningarna och att kontinuerligt öka tyngden på vikterna i takt med att du blir starkare, får du en effektivare träning. Något som också alltid är viktigt oavsett träningsform är tekniken, att använda rätt form och teknik så att du undviker skador och kan maximera dina resultat.

Att träna rumpa har många fördelar

Rumpträning har massor av positiva fördelar - här är bara några av dem:

Bättre kroppshållning:

En stark rumpa hjälper till att stabilisera bäckenet och stödja ryggraden, vilket kan förbättra kroppshållningen. Det kan minska risken för rygg- och nacksmärta och skapa en mer upprätt och balanserad hållning.

Minskad risk för knä- och höftproblem:

En stabil och stark rumpa kan hjälpa till att avlasta belastningen på knän och höfter. Det kan vara särskilt fördelaktigt för att minska risken för skador och förslitningsskador, särskilt hos personer som är fysiskt aktiva.

Förbättrad flexibilitet:

Många rumpträningsövningar, som exempelvis utfall, innebär också sträckning av höft- och lårmusklerna. Detta kan förbättra flexibiliteten i dessa områden och minska risken för skador.

Stärkt core:

Rumpan är en viktig del av kroppens kärna, och rumpträning engagerar andra centrala muskelgrupper som magen och nedre delen av ryggen. En stark core är avgörande för stabilisering och kan förhindra ryggproblem.

Förbättrad cirkulation:

Fysisk aktivitet, inklusive rumpträning, främjar blodcirkulationen i hela kroppen. En effektiv cirkulation är viktig för att transportera syre och näringsämnen till musklerna och organen, vilket kan förbättra övergripande hälsa och prestation.

Relaterade artiklar

Stories / Träning

Träna med gummiband

Träning med gummiband är ett enkelt, effektivt och skonsamt sätt att träna hela kroppen.

Läs mer

Stories / Träning

Träna rygg – Effektiva ryggövningar på gymmet & hemma

Vi kommer gå igenom massor av bra ryggövningar som du kan köra på gymmet och även ett bra pass för att träna rygg hemma.

Läs mer

Träning

Träna ben hemma – 10 bra benövningar för ben, lår & vader

Du kan träna ben hemma utan redskap, bara med egen kroppsvikt, och såklart även med hjälp av exempelvis hantlar och träningsband. För detta pass behöver du just ett sådant gummiband. Nu kör vi!

Läs mer

Träning

Kettlebellövningar som tränar hela kroppen

Att träna med kettlebells är otroligt effektivt och det finns en stor variation när det kommer till övningar som du kan göra, som tränar olika delar av kroppen.

Läs mer