Fullkroppsøkt hjemme på 20 minutter
Jobb, skole, klesvask, husarbeid – alle kan kjenne seg igjen i den endeløse gjøremålslisten.
Noen ganger er det rett og slett ikke nok tid til å dra på treningssenteret. Men fortvil ikke – det finnes alltid noen minutter til overs for en effektiv treningsøkt hjemme.
Du kan variere mellom kondisjonstrening og styrkeøvelser, og om du vil, bruke utstyr som kettlebells og manualer. Selvfølgelig kan du også trene uten utstyr, med øvelser der du bruker din egen kroppsvekt.
Sammen med @reloadwithelin guider vi deg gjennom en effektiv og morsom 20-minutters økt hjemme.
Vi lover at du vil føle deg fantastisk etterpå – full av energi og endorfiner! Så ta en pause fra hverdagsrutinene og kom i gang med hjemmetreningen.
11 øvelser som trener hele kroppen
Er du klar for en effektiv økt med enkle styrkeøvelser du kan gjøre hjemme?
Her går vi gjennom 11 øvelser som trener hele kroppen – de to første er oppvarming, som får kroppen i gang og bygger både styrke og bevegelighet.
La oss sette i gang!
Varm opp med jumping jacks og høye kneløft
Det er alltid viktig å varme opp før trening – det øker blodsirkulasjonen, kroppstemperaturen og forbereder musklene på fysisk aktivitet.
Jumping Jacks
Slik gjør du:
Hopp og spre beina utover skulderbreddes avstand mens du løfter armene opp over hodet.
Hopp deretter tilbake til startposisjon.
Trener: Kondisjon, innsiden av lårene og setemuskulaturen.
Varighet: 1 minutt.
Høye kneløft
Slik gjør du:
Løp på stedet med høye kneløft – prøv å få knærne så høyt som mulig, og øk tempoet for en mer effektiv økt.
Trener: Hele kroppen, spesielt ben og kondisjon.
En super øvelse for puls og utholdenhet.
Varighet: 1 minutt.
Økten er i gang!
Når du er ferdig med oppvarmingen, deler vi økten inn i 3 blokker, med 30 sekunder per øvelse × 3 runder.
Ta 30 sekunders pause mellom hver blokk før du går videre til neste.
Blokk 1: Walk outs, planke og X-planke
Blokk 2: Superman hold, plank jacks og rygghev
Blokk 3: Dead bug, heel touches og glute bridge
Blokk 1
Inchworm/Walk outs
En variant av planken der du “går” ned i posisjon med armene.
Slik gjør du:
Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
Len deg fremover med rette ben og plasser håndflatene på gulvet.
Gå med hendene fremover til du står i høy planke.
Ta en push-up og gå tilbake til startposisjon.
Varighet: 30 sek × 3
Trener: Hele kroppen, spesielt kjernen og skuldrene.
Planke – for utholdenhet og core
Slik gjør du:
Kom ned i planke med albuene rett under skuldrene.
Strekk ut bena og hvil på tærne.
Stram setet og magen mens du trekker navlen inn mot ryggraden.
Hold kroppen rett som en linje.
Varighet: 30 sek × 3
Trener: Hele kroppen, forbedrer også holdningen.
X-planke
Slik gjør du:
Start i høy planke og stram magen.
Skyv hoftene opp og løft venstre hånd for å nå høyre fot.
Senk hoftene, sett hånden ned og gjenta med motsatt side.
Veksle mellom høyre og venstre side.
Varighet: 30 sek × 3
Trener: Kjernen, korsryggen, armer og skuldre.
Blokk 2
Superman hold
Slik gjør du:
Ligg på magen med armene strukket ut foran deg.
Løft armer og ben fra gulvet mens du ser ned.
Stram setemuskulaturen og hold stillingen.
Varighet: 30 sek × 3
Trener: Korsryggen, kjernen, skuldrene og setet.
Plank jacks
Slik gjør du:
Start i høy planke med aktiv kjerne.
Hopp føttene ut til sidene, som en horisontal jumping jack.
Hopp føttene tilbake sammen og gjenta.
Hold ryggen rett og unngå å slippe hoftene ned.
Varighet: 30 sek × 3
Trener: Kondisjon, styrke i overkropp, underkropp og kjerne.
Rygghev (Back extensions)
Slik gjør du:
Ligg på magen med føttene i gulvet og hoftebreddes avstand.
Plasser hendene ved hodet med albuene ut til sidene.
Løft overkroppen rolig fra gulvet uten å løfte føttene.
Senk kroppen kontrollert tilbake og gjenta.
Varighet: 30 sek × 3
Trener: Rygg og nakke.
Bidrar til bedre holdning og stabilitet.
Blokk 3
Dead bug
Slik gjør du:
Ligg på ryggen med knærne bøyd i 90 grader.
Strekk ut venstre ben mens du fører venstre arm frem og berører høyre kne.
Bytt side og gjenta bevegelsen kontrollert.
Stram magen og hold korsryggen rett.
Varighet: 30 sek × 3
Trener: Kjernen, koordinasjon, fleksibilitet og kontroll.
Tren skrå magemuskler med heel touches
Slik gjør du:
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene i gulvet.
Stram magen og løft overkroppen litt fra matten.
Roter overkroppen til siden og nå høyre hæl med høyre hånd.
Gjenta på venstre side og veksle mellom sidene.
Varighet: 30 sek × 3
Trener: Skrå magemuskler og kjernestabilitet.
Glute bridge
Slik gjør du:
Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene skulderbredde fra hverandre.
Ha hælene ca. 15–20 cm fra setet, tærne pekende opp.
Løft hoftene sakte mens du strammer setet og magen.
Unngå å svaie ryggen – stopp når kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær.
Varighet: 30 sek × 3
Trener: Setemuskler, hamstrings og kjerne.
Avslutning
Flott innsats!
Dette var en rask og effektiv fullkroppsøkt du enkelt kan gjøre hjemme.
Du trenger ikke trene i timevis – 20 minutter med fokusert trening gjør underverker for både kropp og sinn.
Etter økten er det tid for uttøying. Slapp av og strekk ut musklene du har brukt – det hjelper dem å restituere og holder kroppen fleksibel.
Å trene hjemme er både enkelt og effektivt. Du kan gjøre mange ulike øvelser og treningsformer – både med egen kroppsvekt og med utstyr som manualer eller kettlebells.
Alt du trenger er å bytte klær, sette på musikk og komme i gang!
Lykke til med hjemmetreningen din!