Entraînement complet du corps à la maison en 20 minutes
Travail, école, lessive, ménage, nous avons tous une longue liste de choses à faire chaque jour, qui ne nous laisse parfois pas assez de temps pour nous rendre à la gym et nous entraîner. Ne vous inquiétez pas, il est toujours possible de dégager quelques minutes dans son emploi du temps pour réaliser un entraînement vraiment efficace à la maison.
Vous pouvez par exemple varier entre les exercices de cardio et différents exercices de musculation, ou vous pouvez vous servir d’équipements tels que des kettlebells et des haltères. Il est également tout à fait possible de s'entraîner chez soi sans équipement et de se concentrer sur des exercices au poids du corps.
Découvrez notre guide d'une séance complète au poids du corps, à réaliser en 20 minutes chez vous. Cet entraînement vous garantit une bonne bouffée d'endorphines et une énergie retrouvée. Alors, mettez de côté votre liste de choses à faire et débutez votre entraînement à la maison dès maintenant.
Séances d'entraînement avec @reloadwithelin.
11 exercices pour entraîner tout le corps
Êtes-vous prêt à effectuer une super séance d'exercices de musculation simples et efficaces à la maison ?
Passons ensemble en revue 11 exercices efficaces pour entraîner tout le corps. Les deux premiers exercices vous permettront de vous échauffer, de stimuler votre corps et de gagner en muscle et en force. C'est parti !
Échauffez-vous avec des cross jumps et des high knees
L'échauffement du corps avant une séance de sport est indispensable. Il permet d'activer la circulation sanguine, augmenter la température et préparer le corps et les muscles à l'activité physique.
Commencez votre échauffement avec :
Jumping jacks
Comment faire : sautez et écartez vos pieds au-delà de la largeur des hanches et étirez vos bras sur les côtés afin qu'ils se rejoignent au-dessus de votre tête. Sautez à nouveau en rapprochant vos jambes et en baissant vos bras.
Bienfaits : vous effectuez un exercice de cardio tout en entraînant l'intérieur de vos cuisses et de vos fessiers.
Durée : 1 minute.
High knees
Comment faire : courez sur place en levant les genoux. Essayez de monter les genoux aussi haut que possible et augmentez votre vitesse, pour bénéficier d'un entraînement encore plus efficace.
Bienfaits : cet exercice de cardio permet d’entraîner l'ensemble du corps, en particulier les jambes. Il s'agit d'un très bon exercice pour stimuler la fréquence cardiaque et améliorer votre endurance.
Durée : 1 minute.
Votre échauffement est terminé, bravo !
La séance qui va suivre sera divisée en 3 sections différentes, où chaque exercice durera 30 secondes x 3 tours. Reposez-vous 30 secondes entre chaque séquence, puis passez au suivant et recommencez la cadence de 30x3.
Section 1 - Walk outs, planka et X-plank
Section 2 - Superman hold, plank jacks et back extensions
Section 3 – Dead bug, heel touches et glute bridge
Section 1
Inchworm/Walk outs
Le Walk Out est une variante de la planche, où vous « marchez » vers une position de planche à l'aide de vos bras.
Comment faire :
Commencez l'exercice en vous tenant debout, pieds écartés à la largeur des hanches, les jambes droites, puis, penchez-vous en avant, en plaçant vos paumes sur le sol.
Appuyez votre poids sur vos mains et utilisez-les pour avancer jusqu'à ce que vous soyez en position de planche haute.
Réalisez un push-up (pompe), puis revenez avec vos mains vers la position de départ.
Durée : 30 secondes x 3
Bienfaits : cet exercice stimule l'ensemble du corps, mais renforce majoritairement le tronc et les épaules.
Renforcez votre endurance et votre tronc avec la planche
Comment faire :
Positionnez-vous en planche avec vos coudes directement sous les épaules et regardez le sol. Étendez les jambes et reposez le poids de votre corps sur vos coudes et vos orteils.
Serrez le tronc et les fessiers tout en faisant rentrer votre nombril vers la colonne vertébrale.
Gardez votre dos bien aligné tout au long de l'exercice.
Durée : 30 secondes x 3
Bienfaits : un exercice complet qui permet de renforcer l'ensemble du corps, tout en améliorant votre posture.
X-plank
Comment faire :
Commencez par vous positionner en planche haute et serrez le ventre.
Poussez vos hanches et vos fessiers vers le haut tout en relâchant votre main gauche et en essayant d'atteindre votre pied droit.
Puis, abaissez vos hanches et placez de nouveau votre main gauche sur le tapis. Effectuez la même chose avec votre main droite, contre votre pied gauche. Poursuivez en alternant entre chaque côté.
Durée : 30 secondes x 3
Bienfaits : un exercice dynamique qui renforce les muscles abdominaux, le bas du dos, les bras et les épaules.
Section 2
Superman hold
Comment faire :
Allongez-vous sur le ventre avec les bras levés et tendus devant vous.
Gardez vos jambes jointes et soulevez-les du sol. Le fait de soulever vos bras et vos jambes en même temps, sollicite les muscles du bas du dos.
Gardez les yeux vers le sol et contractez vos fessiers autant que possible.
Durée : 30 secondes x 3
Bienfaits : un exercice très efficace pour la stabilité et la puissance lombaire. Il permet également d’entrainer le tronc, les épaules et les fessiers.
Plank jacks
Comment faire :
Commencez l'exercice en position de planche haute. Serrez votre ventre pour éviter les blessures au dos.
Effectuez un saut avec vos jambes écartées de chaque côté, comme pour un jumping jack horizontal.
Resserrez vos pieds l'un contre l'autre, puis continuez à sauter vers l’intérieur, puis vers l’extérieur, en gardant le dos bien solide et en évitant de tourner vos hanches.
Durée : 30 secondes x 3
Bienfaits : les plank jacks permettent d'entraîner à la fois la condition physique et la puissance du haut et du bas du corps, en particulier le tronc.
Back extensions
Comment faire :
1. Commencez par vous allonger sur le ventre, en regardant le sol. Gardez vos orteils au sol à tout moment et vos jambes écartées à la largeur des hanches.
2. Placez vos mains afin que vos coudes pointent vers l’extérieur et soulevez lentement votre corps du sol sans lever les pieds.
3. Abaissez ensuite votre corps pour retourner en position de départ, puis recommencez.
Durée : 30 secondes x 3
Bienfaits : cet exercice renforce les muscles du dos et de la nuque, tout en améliorant votre posture.
Section 3
Dead bug
Comment faire :
1. Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes et pliez vos genoux à angle droit.
2. Étendez votre jambe gauche vers l'avant, tout en amenant votre bras gauche vers l'avant, et en touchant votre genou droit. Plus le mouvement est lent et contrôlé, plus l'entraînement est intense.
3. Puis, faites l'inverse et alternez entre les différents côtés. N'oubliez pas de contracter le ventre et de garder le dos bien droit.
Durée : 30 secondes x 3
Bienfaits : lorsque vous déplacez le bras et la jambe opposés d'avant en arrière, cet exercice permet de renforcer l'ensemble du torse, de travailler sa puissance, ainsi que sa coordination et sa flexibilité.
Entraînez vos obliques avec les heel touches
Comment faire :
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Gardez la colonne vertébrale et le bassin dans une position neutre.
2. Tirez légèrement votre bassin vers le bas et abaissez la cage thoracique tout en engageant votre tronc.
3. Gardez votre menton rentré tout au long du mouvement.
4. Serrez le ventre et soulevez légèrement le haut du dos de votre tapis d'exercice.
5. Faites pivoter votre colonne vertébrale sur le côté pour atteindre votre talon droit avec votre main droite. Puis, faites la même chose du côté gauche et alternez les côtés.
Durée : 30 secondes x 3
Bienfaits : cet exercice du tronc se concentre principalement sur les obliques.
Glute bridge
Comment faire :
1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à la largeur des épaules.
2. Gardez vos talons au sol et laissez vos orteils pointer vers le haut. Assurez-vous que vos talons se situent entre 15 et 20 cm des fessiers.
3. Soulevez lentement vos hanches tout en engageant vos fessiers et en contractant vos abdominaux.
4. Faites attention de ne pas cambrer votre dos. Soulevez les hanches jusqu'à ce que votre torse présente une ligne droite, de l'épaule jusqu'au genou.
Durée : 30 secondes x 3
Bienfaits : cet exercice permet d’entraîner le grand fessier ainsi que les ischio-jambiers. La stabilité globale du tronc est également engagée dans les glute bridges.
Conclusion
Félicitations ! Cet entraînement rapide de tout le corps est idéal pour une séance à la maison. S'accorder du temps pour une séance de musculation est essentiel, et ne doit pas nécessairement durer longtemps pour être efficace. 20 minutes intenses d’entraînement suffisent à relaxer votre corps et votre esprit.
Après l'entraînement, l'heure est venue de s'étirer. Détendez-vous et étirez les muscles que vous avez sollicités durant votre séance pour les aider à se détendre. Les étirements aident à conserver des muscles flexibles et favorisent également la mobilité.
Faire du sport à la maison est à la fois simple et efficace. Cela vous permet d’effectuer de nombreux types d'entraînements et d'exercices de musculation, à la fois au poids du corps, mais aussi à l'aide de différents équipements. En étant à la maison, il est facile de se changer, de jouer une musique entraînante et de se lancer.
Bonne chance pour vos prochains entraînements à la maison !