FAQ
FAQ
Træning

Kettlebell-øvelser, der træner hele kroppen

Det er utrolig effektivt at træne med kettlebells, og der er stor variation, hvad angår øvelser, du kan lave, som træner forskellige dele af kroppen.

Her demonstrerer @karin_lundstrom
en udfordrende flow-session med 8 kettlebell-øvelser, som du kan lave på under en time. Du kan både træne derhjemme eller i fitnesscentret, det eneste du skal bruge er en kettlebell.

”Kettlebells er det perfekte redskab til at træne bevægelser i et flow” – Karin Lundström

Opvarmning

Around the world

Sådan gør du:

  • Stå med fødderne i skulderbreddes afstand

  • Roter din kettlebell rundt om din krop ved at skiftevis hænder foran og bagved

Øvelsen træner:

  • Around the world er en Kettlebell-øvelse, der primært er rettet mod underarmene, men også træner andre dele af kroppen, såsom glutes, baglår og lænd.

Halo

Sådan gør du:

  • Stå med lige ryg, og spænd op i din mave, mens du roterer din kettlebell rundt om dit hoved

  • Sørg for, at din kettlebell er så tæt på halsen som muligt

Øvelsen træner:

  • Halo er en rigtig god opvarmning til dine skuldre. Her træner du flere muskler på samme tid, for eksempel triceps, biceps og de skrå mavemuskler.

Mixed Flips

Sådan gør du:

  • Start med at svinge din kettlebell frem og tilbage

  • Når din kettlebell nærmer sig skulderhøjde, så sving den og slip den, så den tager højde og snurrer i luften

  • Når den drejer tilbage, skal du fange den med din anden hånd

Øvelsen træner:

  • Flips med kettlebells træner store dele af kroppen og giver også mere stabilitet og grebsstyrke. Da det er en intens træning, får du også cardio.

Power Swing

Sådan gør du:

  • Stå med en kettlebell foran dig på gulvet

  • Aktiver dine hofter og tag fat i håndtagene på din kettlebell og lad den bevæge sig mellem dine ben

  • Kom i gang med at svinge

Øvelsen træner:

  • Kettlebell-sving er en øvelse, der træner hele kroppen og retter sig mod både over- og underkroppen, samt din core

Full Swing

Sådan gør du:

  • Ved at aktivere dine baller, baglår og core, bruger du derefter dine ben og hofter til at drive din kettlebell op

  • Kraften af svinget fra hofterne giver dig mulighed for at få den helt op over hovedet

Øvelsen træner:

  • Kettlebell swing er en helkropsøvelse, der både styrker musklerne og kan forbedre din kropsholdning. Ved at lave flere gentagelser bliver det også en form for cardio.

Lav de 5 opvarmningsøvelser i 2 runder og hvil derefter i 1 minut, inden du starter de næste øvelser.

Hvad er en kettlebell?

Men hvad er en kettlebell? Det er et træningsredskab i form af en vægt i støbejern eller stål, med et groft håndtag, som du kan bruge til alt fra yoga-sessioner til crossfit-træning.

Den er et godt redskab at have til din træning derhjemme, og den vil hjælpe dig med at styrke alle muskler, samtidig med at du også kan styrke din core og forbedre din balance. Hvor fantastisk er det lige?!

Hvor meget skal den kettlebell, jeg vælger, veje?

Når det handler om at vælge vægten på din kettlebell, skal du overveje dit eget styrkeniveau. Hvis du tager en for tung vægt kan det medføre skader, så start i stedet med en kettlebell med lavere vægt og øg så gradvist vægten.

Til disse øvelser anbefaler Karin en vægt på mellem 12-24 kg, men tag som nævnt ovenfor den vægt, der føles god og udfordrende for dig. Fokus er her på at bevare et godt flow og en god form. Er det nyt for dig at træne med kettlebells, kan det også være godt at tage en lettere vægt, mens du lærer at mestre teknikken til de forskellige øvelser.

8 øvelser med kettlebells

Når du er varmet op og klar, er det tid til at komme i gang med en udfordrende træning med sjove kettlebell-øvelser.

Lav 6-13 gentagelser per øvelse og side og kør 2 runder med 1 minuts hvile mellem runderne.

Tag altid udgangspunkt i dig selv og juster vægten og antallet af gentagelser, så det føles godt.

Single Arm Snatch R + L

Sådan gør du:

  • Stå i en høj squat, med fødderne lidt bredere end skulderbredde og hold din kettlebell i den ene hånd med et overhåndsgreb

  • Eksploder opad og ud af din squat og driv kettlebellen opad

  • Når du når dine skuldre, så drej din hånd og fortsæt med at presse opad over hovedet

  • Husk at bruge dine hofter til at løfte

  • Lav 6-13 gentagelser per side

Øvelsen træner:

  • Øvelsen øger din corestyrke og træner den øverste del af ryggen samt dine skuldre for at øge styrken og forbedre stabiliteten

Single Arm Over Head Squat R + L

Sådan gør du:

  • Begynd med at stå med dine ben i skulderbreddes afstand og hold din kettlebell med hånden strakt over dit hoved

  • Oprethold armens position, mens du sænker dig ned i et squat

  • Lav 6-13 gentagelser per side

Øvelsen træner:

  • Når du laver en overhead squat med en kettlebell, træner du både skuldre og ben på samme tid

Single Arm Clean and Jerk R + L

Sådan gør du:

  • Hold din kettlebell i den ene hånd, placer den mellem dine ben

  • Kør den op mod din overkrop og tryk derfra din kettlebell op over hovedet

  • Brug dine ben og hofter til at få den op og over dit hoved

  • Lav 6-13 gentagelser per side

Øvelsen træner:

  • En eksplosiv kettlebell-øvelse, der træner flere store muskelgrupper såsom baglår, glutes og skuldre. Øvelsen hjælper dig også med at forbedre stabilitet i ryg og core.

Single Arm Reverse Lunge R + L

Sådan gør du:

  • Tag fat i håndtaget på din kettlebell og hold din arm lige over dit hoved

  • Hold ryggen ret og træd ned i en kontrolleret lunge

  • Hold hele tiden armens position

  • Lav 6-13 gentagelser per side

Øvelsen træner:

  • Lunges med en kettlebell træner både ben og balder, mens du styrker bevægeligheden i hele kroppen

Single Arm Thruster R + L

Sådan gør du:

  • Gå ned i en dyb squat, mens du med et greb hviler din kettlebell på din arm i en såkaldt “racked position”

  • På vej op skal du bruge dine bens kraft til at drive kettlebellen til toppositionen over dit hoved

  • Lav 6-13 gentagelser per side

Øvelsen træner:

  • Kettlebell thrusters er en rigtig god øvelse for hele kroppen og træner ben og hofter samt bagdel, core og ryg

Standing Windmill R + L

Sådan gør du:

  • Sving din kettlebell, så du er i stående stilling med armen strakt over hovedet med et fast greb

  • Gå langsomt ned og hold hofterne ud til siden

  • Prøv at røre gulvet med din frie hånd og kom så tilbage til startpositionen

  • Lav 6-13 gentagelser per side

Øvelsen træner:

  • Kettlebell windmills træner skuldre, mens de styrker dine coremuskler, baglår og forbedrer den generelle ledmobilitet. Det er en rigtig god øvelse til at træne stabilitet og bevægelighed.

Tip:

  • Hvis du ikke har lavet denne øvelse før eller føler dig usikker, kan du starte med først at gennemgå øvelsen uden kettlebell.

Turkish Getups R + L

Sådan gør du:

  • Start i liggende position

  • Tag din kettlebell i din højre arm og hold den lige op

  • Bøj højre knæ, mens venstre ben er strakt ud

  • Bring dig selv op i en siddende stilling med dine øjne rettet mod din kettlebell, som stadig er i samme stilling

  • Bring dig selv op på en kontrolleret måde igen ved at følge de bevægelser, du ser her i videoen

  • Lav 6-13 gentagelser per side

Øvelsen træner:

  • En Turkisk getup er en lidt anderledes kettlebell-øvelse, der træner musklerne i hele kroppen. Øvelsen fokuserer på dine små stabiliserende muskler og hjælper med at mobilisere hofter og øvre ryg, samtidig med at du styrker din core.

Kneeling Windmill R + L

Sådan gør du:

  • Begynd øvelsen ved at stå i en halvt knælende stilling med benene spredt

  • Press din kettlebell over hovedet, undgå at svaje i ryggen

  • Hold dine øjne fokuseret på din kettlebell under hele øvelsen

  • Skub dine glutes lidt tilbage og drej brystet til siden

  • Klem dine skulderblade sammen og sænk din frie albue og rør jorden med den

  • Lav 6-13 gentagelser per side

Øvelsen træner:

  • Kneeling windmill er en kettlebell-øvelse for din core, såvel som for styrke, hoftemobilitet og skulderstabilitet.

Kettlebell-øvelser til alle niveauer

Det er nemt at tilpasse træningen med kettlebells, vælg den vægt der passer til dig, og øg vægten i takt med, at du bliver stærkere og stærkere. Du vil mærke en forskel på din armstyrke og få et fastere, mere jævnt greb, når du laver kettlebell-øvelser for dine arme.

Du kan sammensætte flere kettlebell træningsprogrammer, så du kan aktivere forskellige dele af kroppen, såsom ryg, arme og ben. Et eksempel på en benøvelse, der også træner bagdelen, er at lave lunges med en kettlebell i hånden. Vil du aktivere dine arme og ryg, er kettlebell row en glimrende øvelse. Aktiver musklerne i ryg og skuldre og tag et stort skridt tilbage med højre ben, mens du holder vægten i højre hånd. Lad din venstre albue hvile på dit knæ, mens du løfter og sænker vægten på en kontrolleret måde. Gør dit antal gentagelser og skift derefter side.

Tjek også Karins tips om mavetræning.

Sportstøj til alle

Her finder du et stort udvalg af stilfuldt træningstøj til kvinder og sportstøj til mænd. Vælg mellem alt fra komfortable træningstights og sportstoppe til matchende shorts og t-shirts.

#traintolive

Afslut

Som du kan se (og forhåbentlig også mærke, nu efter din træning) er en kettlebell er et rigtig godt værktøj til at træne hele kroppen.

At træne med kettlebells er effektivt, sjovt og nemt og kan gøres både i fitnesscentret og derhjemme. Du kan variere og tilpasse kettlebell-øvelser efter både muskelgruppe og styrke. Vi håber, du nød din træning!

Relaterede artikler

Træning

Træning til hele kroppen derhjemme på 20 minutter

Start din hjemmetræning med en effektiv og sjov 20-minutters session.

Læs mere

Guide

Björn Borg sko - En guide til vores sko & sneakers

Vores skokollektion er designet til alle med en aktiv livsstil, til dem, der træner for at leve og ønsker at være den bedste udgave af sig selv – i og uden for træningscentret.

Læs mere

Træning

@emilsebastian & @mathiasguss EMO2M workout

6 rounds of E2MOM – Every 2 Minutes on the Minute 8 power cleans 8 push presses 8 barebell rows.

Læs mere

Træning

@emilsebastian & @mathiasguss AMRAP workout

A 12 minute challenge to try on your own or with a friend.

Læs mere