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Training

Exercices de kettlebell pour entraîner tout le corps

Les entraînements avec kettlebells sont incroyablement efficaces et offrent une grande variété d'exercices pour travailler les différentes parties du corps.

@karin_lundstrom nous présente une séance stimulante, déclinée en 8 exercices de kettlebell, que vous pouvez réaliser en moins d'une heure. Vous pouvez effectuer cette séance chez vous ou à la salle de sport. Tout ce dont vous avez besoin est d'un kettlebell.

« Les kettlebells sont parfaits pour s’entraîner en flux de mouvements » explique Karin Lundström

Échauffement

Around the world

Comment faire :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules

  • Faites pivoter votre kettlebell autour du corps en alternant avec les mains d’avant en arrière

Cet exercice travaille :

  • « Around the World » est un exercice de kettlebell qui cible principalement les avant-bras, mais il permet également d’entraîner d'autres parties du corps, telles que les fessiers, les ischiojambiers et le bas du dos.

Halo

Comment faire :

  • Tenez-vous debout avec le dos droit et engagez votre tronc tout en faisant tourner votre kettlebell autour de la tête

  • Assurez-vous de garder le kettlebell le plus près possible du cou

Cet exercice travaille :

  • Le « Halo » est un très bon exercice d'échauffement pour les épaules. Il vous permet d'entraîner plusieurs muscles en même temps, comme les triceps, les biceps et les obliques.

Mixed Flips

Comment faire :

  • Commencez par balancer votre kettlebell d'avant en arrière

  • Lorsque votre kettlebell s’approche de la hauteur des épaules, faites-le pivoter et relâchez-le pour qu'il prenne de la hauteur et tourne dans les airs

  • Une fois qu’il tourne en arrière, attrapez-le avec l’autre main

Cet exercice travaille :

  • Les « Flips » réalisés avec un kettlebell entraînent de grandes parties du corps tout en améliorant la stabilité et la force de préhension. S'agissant d'un exercice intense, vous pratiquez également votre cardio.

Power Swing

Comment faire :

  • Tenez-vous debout avec un kettlebell posé devant vous sur le sol

  • Activez vos hanches, attrapez la poignée de votre kettlebell et laissez-le voyager entre vos jambes

  • Puis, commencez à vous balancer

Cet exercice travaille :

  • Les « Kettlebell Swings » permettent d’entraîner l'ensemble du corps. Ils ciblent à la fois le haut et le bas du corps, ainsi que votre tronc

Full Swing

Comment faire :

  • En activant vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc, vous utilisez ensuite vos jambes et vos hanches pour propulser votre kettlebell vers le haut

  • La puissance offerte par votre mouvement de hanche vous permet de propulser le kettlebell au-dessus de la tête

Cet exercice travaille :

  • Les « Kettlebell Swings » sont des exercices complets qui permettent de renforcer les muscles, tout en améliorant votre posture. En exécutant plusieurs répétitions, cet exercice ajoute une dimension cardio à votre entraînement.

Réalisez ces 5 exercices d'échauffement en 2 tours, puis reposez-vous 1 minute avant de débuter les exercices suivants.

Qu'est-ce qu'un kettlebell ?

Qu’est-ce qu’un kettlebell ? Il s'agit d'un accessoire de sport sous la forme d'un poids en fonte ou en acier, doté d'une poignée rugueuse. Il s’intègre à tout type de pratique, des séances de yoga aux entraînements de crossfit.

Il s'agit d'un très bon équipement à avoir chez soi pour vos entraînements à domicile, qui vous aidera à renforcer l'ensemble de vos muscles et votre tronc, tout en améliorant votre équilibre. Incontournable !

Quel poids de kettlebell dois-je choisir ?

Pour choisir le poids de votre kettlebell, vous devrez prendre en considération votre niveau et votre force. Opter pour un poids trop lourd risque d'entraîner des blessures. Commencez plutôt avec un poids léger, avant d’augmenter progressivement le poids de votre kettlebell.

Pour réaliser ces exercices, Karin recommande un poids compris entre 12 et 24 kg, mais comme mentionné ci-dessus, commencez par le poids qui vous correspond et qui vous challenge. Ici, l'objectif est de maintenir un flux satisfaisant et une forme efficace. Si vous débutez avec les kettlebells, il peut également être pertinent d'opter pour un poids plus léger afin d'apprendre à maîtriser la technique des différents exercices.

8 exercices avec des kettlebells

Vous voilà prêt et échauffé, il est maintenant temps de commencer une séance stimulante d'exercices amusants avec votre kettlebell.

Effectuez 6 à 13 répétitions par exercice et par côté, en réalisant une séance de 2 tours, avec 1 minute de repos entre chaque tour.

Veillez à toujours commencer doucement et à ajuster le poids et le nombre de répétitions en accord avec votre ressenti.

Single Arm Snatch R + L

Comment faire :

  • Tenez-vous debout en légère position de squat, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et tenez votre kettlebell dans une main en prise en pronation

  • Quittez votre position de squat en vous propulsant vers le haut, tout en poussant le kettlebell vers le haut

  • Lorsque vous atteignez vos épaules, faites pivoter votre main et continuez à pousser vers le haut

  • N'oubliez pas d'utiliser vos hanches pour pousser

  • Effectuez 6 à 13 répétitions de chaque côté

Cet exercice travaille :

  • Cet exercice permet d'augmenter la force de votre tronc, cible le haut du dos et les épaules, pour améliorer votre puissance et votre stabilité

Single Arm Over Head Squat R + L

Comment faire :

  • Commencez debout en écartant les jambes à la largeur des épaules et tenez le kettlebell avec la main tendue au-dessus de votre tête

  • Maintenez la position du bras tout en descendant en position de squat

  • Effectuez 6 à 13 répétitions de chaque côté

Cet exercice travaille :

  • En réalisant un squat avec un kettlebell au-dessus de la tête, vous activez les muscles des épaules et des jambes en même temps

Single Arm Clean and Jerk R + L

Comment faire :

  • Tenez votre kettlebell dans une main, placez-le entre vos jambes

  • Montez-le vers le haut du corps et une fois à ce niveau, poussez-le

  • Utilisez vos jambes et vos hanches pour vous mettre sous tension et placer l'accessoire au-dessus de votre tête

  • Effectuez 6 à 13 répétitions de chaque côté

Cet exercice travaille :

  • Un exercice explosif de kettlebell permet d’entraîner plusieurs grands groupes musculaires, tels que les ischio-jambiers, les fessiers et les épaules. L'exercice vous permet également d’améliorer la stabilité du dos et du tronc.

Single Arm Reverse Lunge R + L

Comment faire :

  • Saisissez la poignée de votre kettlebell et tenez votre bras droit au-dessus de votre tête

  • Gardez le dos droit et descendez en fente contrôlée

  • Maintenez la position du bras tout au long de l’exercice

  • Effectuez 6 à 13 répétitions de chaque côté

Cet exercice travaille :

  • Utiliser un kettlebell en fente permet d’entraîner les jambes et les fesses, tout en renforçant la mobilité de l'ensemble du corps

Single Arm Thruster R + L

Comment faire :

  • Descendez en position de squat profond tout en posant, avec une prise, votre kettlebell sur votre bras dans une position dite « en rack »

  • En vous relevant, utilisez la puissance de vos jambes pour propulser le kettlebell en position élevée au-dessus de votre tête

  • Effectuez 6 à 13 répétitions de chaque côté

Cet exercice travaille :

  • L'exercice de propulsion du kettlebell est excellent pour entraîner l'ensemble du corps, en impliquant les jambes, les hanches, les fessiers ainsi que le tronc et le dos

Standing Windmill R + L

Comment faire :

  • Balancez votre kettlebell pour atteindre une position debout avec le bras tendu au-dessus de la tête en prise ferme

  • Descendez lentement en gardant vos hanches sur le côté

  • Tentez de toucher le sol avec votre main libre, puis revenez à la position de départ

  • Effectuez 6 à 13 répétitions de chaque côté

Cet exercice travaille :

  • L’exercice « Kettlebel Windmill », ou moulin à vent, permet d’entraîner les épaules, tout en renforçant les muscles du tronc, les ischio-jambiers et en améliorant la mobilité générale des articulations. Il s'agit d'un excellent exercice de stabilité et de mobilité.

Conseil :

  • Si vous n'avez jamais réalisé cet exercice auparavant ou si vous n'êtes pas certain de son exécution, vous pouvez commencer par le réaliser sans kettlebell

Turkish Getups R + L

Comment faire :

  • Commencez en position allongée

  • Saisissez votre kettlebell avec la main droite et maintenez le bras tendu

  • Pliez le genou droit en gardant la jambe gauche tendue

  • Mettez-vous en position assise en gardant les yeux sur votre kettlebell, qui doit rester dans la même position

  • Revenez en position debout en contrôlant vos mouvements, comme vous pouvez le voir ici sur la vidéo

  • Effectuez 6 à 13 répétitions de chaque côté

Cet exercice travaille :

  • Le « Turkish Getup » est un exercice de kettlebell légèrement différent, où l'ensemble des muscles du corps travaillent. L'exercice se concentre sur les petits muscles stabilisateurs et aide à mobiliser les hanches et le haut du dos, tout en renforçant le tronc.

Kneeling Windmill R + L

Comment faire :

  • Débutez l'exercice en vous tenant debout, dans une position à demi agenouillée avec les jambes écartées

  • Maintenez votre kettlebell au-dessus de la tête, en évitant de cambrer le dos

  • Gardez vos yeux fixés sur le kettlebell tout au long de l'exercice

  • Poussez légèrement vos fessiers en arrière et faites pivoter votre poitrine sur le côté

  • Serrez vos omoplates ensemble et abaissez votre coude libre jusqu’à ce qu’il vienne toucher le sol

  • Effectuez 6 à 13 répétitions de chaque côté

Cet exercice travaille :

  • Le « Kneeling Windmill » est un exercice de kettlebell qui active votre tronc, il est également bénéfique à la force, la mobilité des hanches et la stabilité des épaules.

Exercices de kettlebell pour tous niveaux

Il est facile d'ajuster vos entraînements avec des kettlebells. Choisissez le poids qui vous convient et augmentez progressivement, au fur et à mesure que vous développez votre force. Vous sentirez une différence dans la force de vos bras et obtiendrez une prise plus ferme et plus douce lorsque vous réaliserez des exercices de kettlebell pour les bras.

Il est possible de combiner plusieurs programmes d'entraînement au kettlebell afin d'activer différentes parties du corps, telles que le dos, les bras et les jambes. Un exemple d'exercice pour les jambes qui entraîne également les fessiers consiste à exécuter des fentes avec un kettlebell à la main. Si vous souhaitez activer vos bras et votre dos, le tirage avec kettlebell (ou « Kettlebell Row ») est un excellent exercice. Enfin, pour activer les muscles dorsaux et des épaules, faites un grand pas en arrière avec votre jambe droite, tout en tenant le poids dans votre main droite. Laissez votre coude gauche reposer sur votre genou pendant que vous soulevez et abaissez le poids de manière contrôlée. Faites le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.

#traintolive

Conclusion

Comme vous avez pu le voir (et, espérons aussi, le sentir après la séance), le kettlebell est un excellent accessoire pour entraîner l'ensemble du corps.

Faire de l'exercice avec des kettlebells est efficace, amusant et facile à réaliser, à la salle de sport comme à la maison. Il est tout à fait possible de varier et d'adapter les exercices de kettlebell en fonction des groupes musculaires sollicités et de la force requise. Nous espérons que cet entraînement vous a plu !

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