Träningsprogram för gym - 4 pass per vecka
Träningsprogram ger en tydlig struktur och hjälper dig att sätta upp konkreta mål för din träning.
Med ett tydligt program kan du enkelt spåra din framgång och justera intensiteten för att säkerställa ständig förbättring. Följ med på vårt träningsprogram för gym – utformat för träning 4 dagar i veckan. Nu kör vi!
Prova ett effektivt styrketräningsupplägg med vårt gym träningsprogram för 4 dagar per vecka
Börja varje pass med att värma upp med några minuters cardio på crosstrainer eller löpband.
Vila ungefär en minut mellan varje set.
Styrketräningsupplägget är enkelt att anpassa för både nybörjare och mer erfarna.
Dag 1: Överkropp (Bröst och Rygg)
1. Bänkpress - 4 set x 8-10 repetitioner
2. Chins (eller Lat pulldowns) - 3 set x 10-12 repetitioner
3. Hantelrodd - 3 set x 10-12 repetitioner
4. Hantelpress - 3 set x 12-15 repetitioner
5. Face Pulls - 3 set x 12-15 repetitioner
Dag 2: Underkropp (Ben och Core)
1. Knäböj - 4 set x 8-10 repetitioner
2. Marklyft - 4 set x 8-10 repetitioner
3. Utfall - 3 set x 12-15 repetitioner per ben
4. Liggande benpress i maskin - 3 set x 12-15 repetitioner
5. Russian Twists - 3 set x 15-20 repetitioner
Dag 3: Vilodag eller lätt aktivitet
Dag 4: Helkropp
1. Clean and Press med skivstång eller hantlar - 4 set x 8-10 repetitioner
2. Pull-ups - 3 set x max reps (eller Assisterade pull-ups)
3. Dips i dipsställning - 3 set x 12-15 repetitioner
4. Front Squats - 3 set x 10-12 repetitioner
5. Planka - 3 set x 30-60 sekunder
Dag 5: Armar och axlar
1. Bicep Curls - 3 set x 12-15 repetitioner
2. Tricep Bench Dips - 3 set x 12-15 repetitioner
3. Sidolyft med hantlar - 3 set x 12-15 repetitioner
4. Arnold Press - 3 set x 10-12 repetitioner
5. Hammer Curls - 3 set x 12-15 repetitioner
Dag 6 och 7: Vilodagar eller lätt aktivitet
Snygga gymkläder för både dam & herr
Hos oss på Björn Borg hittar du ett brett utbud av träningskläder för dam och gymkläder för herr, med stilren design, komfort och hög funktionalitet. Välj bland allt från sport bh-ar och träningstights för dam, till ikoniska t-shirts och shorts för herr.
Träningsprogram för gym till både nybörjare och erfarna
Använd detta program som en grund och justera det efter dina personliga mål, preferenser och träningsnivå.
Det går jättebra att anpassa träningsprogrammet för nybörjare genom att börja med lättare vikter och färre repetitioner.
Fokusera på att lära dig rätt teknik för övningarna och öka gradvis vikter och repetitioner när du blir starkare.
För dig som är erfaren och tränat mycket kan du anpassa träningsprogrammet efter din styrka genom att till exempel öka tyngden på vikter och lägga till fler repetitioner eller set.
Det är lätt att variera träningen och genom att täcka in olika muskelgrupper under veckans träningspass undviker du överbelastning och skapar en balanserad fysik med minskad risk för skador.
Vill du även ha inspiration på hemmaträning för hela kroppen? Kolla in vår artikel med ett effektivt träningspass du kan köra hemma.