Pilates – 6 Pilates-øvelser for hjemmetrening
Denne Pilates-økten tar bare 20 minutter å gjennomføre og trener hele kroppen effektivt.
Det eneste utstyret du trenger for å gjøre denne økten hjemme, er en BORG treningsmatte.
Les videre for å oppdage vårt Pilates-program som fokuserer på styrke, fleksibilitet og kroppskontroll.
Fokuset ligger på å styrke kjernemuskulaturen, forbedre bevegeligheten og øke kroppskontrollen. Øvelsene aktiverer magemuskler, rygg, ben, armer og skuldre for en balansert og helhetlig treningsøkt.
Oppvarming
Oppvarming øker blodgjennomstrømningen til musklene og reduserer risikoen for skader.
Armsirkler og skulderruller er flotte for å forbedre bevegeligheten og forberede skuldrene på bevegelser i en Pilates-økt.
Armsirkler
Stå med armene strakt ut til sidene og lag små sirkler fremover og bakover, 10 ganger i hver retning.
Skulderruller
Stå eller sitt komfortabelt og rull skuldrene fremover og bakover, 10 ganger i hver retning.
Roll-up
5 repetisjoner
Ligg på ryggen med armene strakt over hodet. Rull sakte opp til sittende stilling og fortsett å rulle fremover mot tærne. Rull deretter rolig tilbake til startposisjon.
Hundreds
5 pustesykluser (totalt 50 pulser)
Ligg på ryggen med bena i bordposisjon (90 graders vinkel). Løft hode, nakke og skuldre fra matten, strekk armene langs sidene og pump dem opp og ned mens du puster inn og ut i fem raske pustesykluser.
Spine Stretch Forward
5 repetisjoner
Sitt med bena rett ut foran deg og føttene i skulderbredde. Strekk armene rett frem og rull ned gjennom ryggraden mens du strekker deg mot tærne. Rull deretter sakte tilbake til sittende.
Single Leg Stretch
5 repetisjoner per ben
Ligg på ryggen med knærne bøyd og hode, nakke og skuldre løftet fra matten. Trekk ett kne mot brystet mens du strekker ut det andre benet, og bytt ben i en flytende bevegelse.
Planke
Stå i planke med albuene rett under skuldrene og kroppen i en rett linje fra hode til føtter.
Hold posisjonen i 30–60 sekunder. Gjenta 3 ganger.
Sideplanke
Ligg på siden og støtt deg på én albue rett under skulderen. Plasser føttene oppå hverandre og løft hoftene slik at kroppen danner en rett linje.
Hold posisjonen i 20–30 sekunder per side. Gjenta 3 ganger.
Barnets posisjon (Child’s Pose)
Hold i 1 minutt. Hvis du ønsker mer avspenning, kan du bli i stillingen i opptil 5 minutter.
Sitt på hælene med knærne fra hverandre og strekk armene fremover mens du senker brystet mot matten. Barnets posisjon strekker ryggraden og øker fleksibiliteten i hofter, lår og ankler. Denne stillingen er utmerket for restitusjon mellom mer intense øvelser og for å roe sinnet.
Hva er Pilates? Lær mer om Reformer Pilates og variasjoner av Pilates-trening.
Pilates er en treningsmetode som fokuserer på å styrke kroppens kjerne, forbedre fleksibiliteten og øke kroppskontrollen. Utviklet av Joseph Pilates tidlig på 1900-tallet, legger denne treningsformen vekt på kvaliteten på bevegelsene fremfor mengden. Gjennom kontrollerte og bevisste bevegelser bidrar Pilates til å balansere kroppens muskler, forbedre holdningen og redusere stress.
Pilates-øvelser utføres på matte eller med spesialutstyr, og retter seg mot de dype muskelgruppene. Treningen kombinerer styrke, tøyning og pustekontroll, noe som gjør den egnet for alle aldre og treningsnivåer. Enten du er nybegynner eller erfaren, kan Pilates tilpasses for å møte dine spesifikke behov og mål.
Fordelene med Pilates inkluderer økt kjernestyrke, bedre fleksibilitet, forbedret balanse og koordinasjon, samt redusert risiko for skader.
Typer Pilates
Matwork Pilates: Dette er den mest tilgjengelige formen for Pilates, som kan utføres med bare en treningsmatte og eventuelt små hjelpemidler som baller, ringer eller strikker.
Reformer Pilates: Denne formen bruker en spesiell maskin kalt en reformer, som gir motstand gjennom fjærer og trinser for å utfordre og støtte kroppen i ulike øvelser. Pilates Reformer gir en helhetlig og tilpasningsdyktig trening som kan bidra til å forbedre styrke, fleksibilitet og kroppskontroll.
Klinisk Pilates: Ofte brukt til rehabilitering, der fysioterapeuter tilpasser øvelsene for å hjelpe pasienter med å komme seg etter skader og forbedre kroppens funksjon.