Treningsprogram for treningssenter – 4-dagers splitt

Treningsplaner gir en tydelig struktur og hjelper deg med å sette konkrete mål for treningen din.

Med et klart program kan du enkelt følge fremgangen din og justere intensiteten for å sikre kontinuerlig forbedring. Bli med på vårt treningsprogram for treningssenter – designet som en 4-dagers splitt. Let’s go!

Treningsprogram på treningssenter – 4 dager i uken

  • Start hver økt med noen minutter oppvarming på ellipsemaskin eller tredemølle.

  • Hvil omtrent ett minutt mellom hvert sett.

Dag 1: Overkropp (Bryst og rygg)

  • Benkpress – 4 sett x 8–10 repetisjoner

  • Pull-ups (eller nedtrekk) – 3 sett x 10–12 repetisjoner

  • Enarms roing med manual – 3 sett x 10–12 repetisjoner

  • Skrå benkpress med manualer – 3 sett x 12–15 repetisjoner

  • Face Pulls – 3 sett x 12–15 repetisjoner

Dag 2: Underkropp (Bein og kjerne)

  • Knebøy – 4 sett x 8–10 repetisjoner

  • Markløft – 4 sett x 8–10 repetisjoner

  • Utfall – 3 sett x 12–15 repetisjoner per bein

  • Liggende beinpress i maskin – 3 sett x 12–15 repetisjoner

  • Russian Twists – 3 sett x 15–20 repetisjoner

Dag 3: Hviledag eller lett aktivitet

Dag 4: Helkroppsøkt

  • Clean and Press med stang eller manualer – 4 sett x 8–10 repetisjoner

  • Pull-ups – 3 sett x maks antall repetisjoner (eller assistert pull-up)

  • Dips – 3 sett x 12–15 repetisjoner

  • Frontbøy – 3 sett x 10–12 repetisjoner

  • Planke – 3 sett x 30–60 sekunder

Dag 5: Armer og skuldre

  • Biceps curls – 3 sett x 12–15 repetisjoner

  • Triceps dips på benk – 3 sett x 12–15 repetisjoner

  • Sidehev med manualer – 3 sett x 12–15 repetisjoner

  • Arnold Press – 3 sett x 10–12 repetisjoner

  • Hammer curls – 3 sett x 12–15 repetisjoner

Dag 6 og 7: Hviledager eller lett aktivitet

Treningsprogram for både nybegynnere og erfarne

Bruk dette programmet som et utgangspunkt og tilpass det etter dine egne mål, preferanser og treningsnivå.

For nybegynnere er det lurt å starte med lettere vekter og færre repetisjoner.

Fokuser på å lære riktig teknikk, og øk gradvis vekter og antall repetisjoner etter hvert som du blir sterkere.

For erfarne utøvere kan programmet tilpasses ved å øke vektene, legge til flere repetisjoner eller ekstra sett for å utfordre styrken ytterligere.

Ved å trene forskjellige muskelgrupper gjennom uken unngår du overbelastning og bygger en balansert fysikk med lavere risiko for skader.

Relaterte artikler