Was ist Intervalltraining? Mehr als nur Laufen
Intervalltraining kann eingesetzt werden, um Kraft, Ausdauer, Kondition oder eine Kombination aus allem zu verbessern. Entscheidend ist nicht Geschwindigkeit oder völlige Erschöpfung, sondern Struktur und ein klares Ziel.
Erfahre mehr über die Vorteile von Intervalltraining, wie du ein Intervalltraining sinnvoll aufbaust, und entdecke ein effektives Intervallworkout, das du zu Hause oder im Fitnessstudio ausprobieren kannst.
Was ist Intervalltraining?
Intervalltraining ist eine Trainingsmethode, bei der sich Phasen mit Belastung und Phasen mit Erholung oder geringerer Intensität abwechseln.
Intervalltraining ist nicht nur Laufen
Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass Intervalltraining immer Laufen oder Sprinten bedeutet. In Wirklichkeit lassen sich Intervalle auf nahezu jede Trainingsform anwenden. Wenn du Inspiration für Laufintervalle suchst, schau dir unsere Artikel zu Laufintervallen und Bergläufen an. (Link zu den Artikeln)
Intervalle machen das Training abwechslungsreich und motivierend
Die Vielfalt an Übungen und Trainingsformaten hilft, Langeweile zu vermeiden, und macht Intervalltraining für jedes Fitnesslevel geeignet. Durch wechselnde Intervalle, Übungen oder Trainingsschwerpunkte bleibt das Training körperlich und mental fordernd, während eine klare Struktur erhalten bleibt.
Du kannst Intervalltraining zum Beispiel einsetzen mit:
Kraftübungen wie Kniebeugen, Rudern, Drücken oder Kreuzheben
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze, Glute Bridges oder rückwärtige Ausfallschritte
Gelenkschonendem Ausdauertraining wie Radfahren, Rudern, Schwimmen oder Crosstrainer
Core und Stabilitätsübungen wie Planks, Dead Bug oder Farmer’s Carry
HIIT, High Intensity Interval Training, ist eines der bekanntesten Beispiele für Intervalltraining. Es folgt demselben Prinzip aus Belastung und Erholung, nutzt jedoch meist höhere Intensitäten und kürzere Pausen. Dabei kannst du Kraft und Ausdauer in einem Workout kombinieren oder dich auf ein kraftorientiertes HIIT Training konzentrieren. Hier erfährst du mehr über HIIT und findest passende Trainingsbeispiele. (Link zum Artikel)
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So baust du ein Intervalltraining auf
Ein gutes Intervalltraining bringt Intensität, Erholung und Trainingsumfang in ein ausgewogenes Verhältnis. Ziel ist es, gefordert zu sein und gleichzeitig während des gesamten Trainings eine saubere Technik beizubehalten.
1. Lege dein Ziel fest
Überlege dir zuerst, was du trainieren möchtest.
Kraftorientierte Intervalle setzen auf kontrollierte Bewegungen und längere Pausen
Konditionsorientierte Intervalle nutzen höhere Intensität und kürzere Pausen
Intervalle für Anfänger legen den Fokus auf mehr Erholung und einfache Übungen
Dein Ziel bestimmt, wie intensiv du trainierst und wie viel Pause du brauchst.
2. Wähle Arbeits und Pausenzeiten
Gängige Intervallformate sind:
30 Sekunden Belastung, 30 bis 60 Sekunden Pause
40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause
45 Sekunden Belastung, 75 Sekunden Pause
Für kraftorientierte Intervalle helfen etwas längere Pausen, um Technik und Muskelspannung zu erhalten. Kürzere Pausen eignen sich besser für konditionsorientierte Einheiten.
3. Die richtigen Übungen auswählen
Wähle Übungen, die zu deinem Ziel und deiner Trainingsumgebung passen.
Mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen, Rudern und Drücken eignen sich hervorragend für Ganzkörperkraft.
Gelenkschonende Übungen wie Dead Bug oder Bird Dog sind ideal für das Training zu Hause oder bei empfindlichen Gelenken.
Geräte können im Fitnessstudio hilfreich sein, um kontrollierte Kraftintervalle durchzuführen.
Welche Übungen passen gut zusammen?
Ein sinnvoller Ansatz ist es, zwischen verschiedenen Muskelgruppen zu wechseln. So kann sich ein Bereich erholen, während ein anderer arbeitet.
Gute Kombinationen sind:
Unterkörperübung gefolgt von Oberkörperübung
Druckbewegung gefolgt von Zugbewegung
Kraftübung gefolgt von Core oder Stabilitätsarbeit
Zum Beispiel sorgen Kniebeugen in Kombination mit Rudern oder Ausfallschritte mit Schulterdrücken für eine ausgewogene Belastung und gleichbleibende Leistungsfähigkeit im Training.
Wie viele Übungen solltest du einbauen?
Die meisten Intervallworkouts funktionieren am besten mit 5 bis 8 Übungen.
Weniger Übungen ermöglichen mehr Fokus auf Qualität und Technik
Zu viele Übungen können zu hektischen Wechseln und schlechter Ausführung führen
Anfänger profitieren häufig von 4 bis 6 Übungen, während Fortgeschrittene 6 bis 8 bewältigen
Das Ziel ist es, die Übungen über mehrere Runden zu wiederholen, nicht ständig neue Bewegungen einzuführen.
4. Lege die Anzahl der Runden fest
Die meisten Intervalltrainings dauern zwischen 15 und 40 Minuten.
Anfänger starten mit 2 bis 3 Runden
Fortgeschrittene trainieren häufig mit 3 bis 4 Runden
Mehr ist nicht immer besser. Qualität ist wichtiger als Trainingsvolumen.
Lass immer etwas Energie übrig, damit die Technik nicht leidet. Mit zunehmender Kraft kannst du das Gewicht erhöhen, Arbeits und Pausenzeiten anpassen oder eine zusätzliche Runde ergänzen.
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Kraftorientiertes Intervallworkout
Hier findest du ein Beispiel für ein kraftorientiertes Intervalltraining, das du sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchführen kannst. Die Übungsreihenfolge wechselt zwischen Muskelgruppen, reduziert die Belastung der Gelenke und sorgt für hohe Intensität bei sauberer Ausführung in jeder Runde.
Struktur
40 Sekunden Belastung
20 Sekunden Pause
Absolviere alle Übungen, dann 1 bis 2 Minuten Pause
3 bis 4 Runden
Gesamtdauer. 25 bis 35 Minuten
Equipment
Kurzhanteln oder Kettlebells
Bank, Stuhl oder Matte
Eine mehrgelenkige Unterkörperübung, die zu Beginn ausgeführt wird, wenn das Energieniveau hoch ist.
Ausführung: Halte das Gewicht auf Brusthöhe, setze dich kontrolliert in die Kniebeuge und drücke dich über die Fersen wieder nach oben.
Gleicht die Kniebeugebewegung aus und stärkt den oberen Rücken.
Ausführung: Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, halte den Rücken gerade und ziehe das Gewicht in Richtung Rippen.
Fokussiert Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur, ohne das Kniebeugenmuster zu wiederholen.
Ausführung: Schiebe die Hüfte nach hinten bei leicht gebeugten Knien, senke das Gewicht entlang der Beine ab und richte dich auf, indem du das Gesäß anspannst.
Eine einfache horizontale Druckübung für Brust, Schultern und Trizeps.
Ausführung: Halte den Körper in einer geraden Linie, senke die Brust kontrolliert ab und drücke dich wieder nach oben.
Einbeinige Kraft mit geringer Belastung und guter Kontrolle.
Ausführung: Mache einen Schritt nach hinten in den Ausfallschritt, senke dich kontrolliert ab und drücke dich über die vordere Ferse nach oben.
Später im Training platziert, um eine frühzeitige Ermüdung der Schultern zu vermeiden.
Ausführung: Drücke die Gewichte aus Schulterhöhe über den Kopf, während die Körpermitte stabil bleibt.
Core Stabilität zum Abschluss ohne zusätzliche Gelenkbelastung.
Ausführung: Lege dich auf den Rücken und strecke langsam den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein, während der untere Rücken am Boden bleibt.