Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles ?

L’entraînement par intervalles est une méthode qui consiste à alterner des périodes d’effort et des périodes de récupération ou d’intensité plus faible.


L’entraînement par intervalles ne se limite pas à la course

Une idée reçue courante est que l’entraînement par intervalles implique toujours la course ou le sprint. En réalité, les intervalles peuvent s’appliquer à presque tous les types d’exercices. Pour des idées d’intervalles en course à pied, consultez nos articles dédiés aux intervalles de course et aux répétitions en côte. (lien vers les articles)


Les intervalles rendent l’entraînement varié et motivant

La variété des exercices et des formats aide à éviter la monotonie et rend l’entraînement adaptable à tous les niveaux. En changeant les intervalles, les exercices ou les zones de focus, l’entraînement reste stimulant tout en conservant une structure claire.


Vous pouvez utiliser l’entraînement par intervalles avec, par exemple :

  • Des exercices de force comme les squats, les tirages, les presses ou les deadlifts

  • Des exercices au poids du corps comme les pompes, les ponts de hanches ou les fentes arrière

  • Du cardio à faible impact comme le vélo, le rameur, la natation ou l’elliptique

  • Du travail du gainage et de la stabilité comme la planche, le dead bug ou le farmer’s carry

Le HIIT, High Intensity Interval Training, est l’un des exemples les plus connus de l’entraînement par intervalles. Il repose sur le même principe d’alternance entre effort et repos, avec des phases de travail plus intenses et des récupérations plus courtes. Il permet de combiner force et cardio dans une même séance, ou de se concentrer sur un HIIT axé sur la force. Découvrez ici plus d’informations sur le HIIT et des exemples de séances à tester. (lien vers l’article)

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Comment structurer une séance d’entraînement par intervalles

Une bonne séance par intervalles équilibre intensité, récupération et volume total. L’objectif est de rester challengé tout en conservant une bonne technique tout au long de l’entraînement.


1. Définir votre objectif

Commencez par déterminer ce que vous souhaitez travailler.

  • Les intervalles axés sur la force utilisent des mouvements contrôlés et des temps de repos plus longs

  • Les intervalles axés sur le cardio utilisent une intensité plus élevée et des récupérations plus courtes

  • Les intervalles pour débutants privilégient une récupération plus longue et des exercices simples

Votre objectif détermine l’intensité de l’effort et le temps de repos nécessaire.


2. Choisir les temps de travail et de repos

Voici quelques formats d’intervalles courants :

  • 30 secondes de travail, 30 à 60 secondes de repos

  • 40 secondes de travail, 20 secondes de repos

  • 45 secondes de travail, 75 secondes de repos

Pour les séances axées sur la force, des temps de repos légèrement plus longs aident à maintenir une bonne technique et une tension musculaire efficace. Des repos plus courts conviennent mieux aux séances cardio.

3. Choisir les bons exercices

Sélectionnez des exercices adaptés à votre objectif et à votre environnement d’entraînement.


Les mouvements polyarticulaires comme les squats, les tirages et les presses sont idéaux pour développer la force du corps entier.


Les options à faible impact comme le dead bug ou le bird dog sont parfaites pour l’entraînement à domicile ou pour les articulations sensibles.


Les machines peuvent être utiles en salle de sport pour des intervalles de force plus contrôlés.


Quels exercices vont bien ensemble ?

Une bonne stratégie consiste à alterner les groupes musculaires. Cela permet à une zone de récupérer pendant qu’une autre travaille.

Bonnes combinaisons :

  • Un exercice du bas du corps suivi d’un exercice du haut du corps

  • Un mouvement de poussée suivi d’un mouvement de tirage

  • Un exercice de force suivi d’un travail du gainage ou de la stabilité

Par exemple, associer des squats avec des tirages ou des fentes avec des presses épaules permet d’équilibrer l’effort et de maintenir de bonnes performances tout au long de la séance.


Combien d’exercices inclure ?

La plupart des séances par intervalles fonctionnent mieux avec 5 à 8 exercices.

  • Moins d’exercices permettent de se concentrer sur la qualité et la technique

  • Trop d’exercices peuvent entraîner des transitions précipitées et une mauvaise exécution

  • Les débutants bénéficient souvent de 4 à 6 exercices, tandis que les pratiquants plus avancés peuvent en gérer 6 à 8

L’objectif est de répéter les exercices sur plusieurs tours, et non d’introduire constamment de nouveaux mouvements.


4. Déterminer le nombre de tours

La majorité des séances par intervalles durent entre 15 et 40 minutes.

  • Les débutants peuvent commencer par 2 à 3 tours

  • Les pratiquants intermédiaires effectuent souvent 3 à 4 tours

Plus n’est pas toujours mieux. La qualité prime sur la quantité.

Gardez toujours un peu d’énergie en réserve afin de ne pas compromettre la technique. Avec le temps, vous pourrez augmenter la charge, ajuster les temps de travail et de repos ou ajouter un tour supplémentaire.

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