Trainiere deine Schrittfrequenz beim Laufen
In diesem Artikel erklären wir dir, was Laufkadenz ist, wie du sie messen und verbessern kannst – inklusive effektiver Laufübungen und Kadenzintervalle zum Ausprobieren.
Was ist Kadenz?
Die Laufkadenz beschreibt die Anzahl deiner Schritte pro Minute (SPM = Steps per Minute). Sie ist ein zentraler Bestandteil eines effizienten Laufstils.
Wenn du deine Kadenz verstehst, misst und regelmäßig trainierst, kannst du deine Technik verbessern, gleichmäßiger laufen und langfristig verletzungsfreier bleiben.
Wie misst man die Kadenz?Hier sind drei einfache Methoden zur Messung deiner Kadenz:
Manuell zählen:
- Zähle, wie oft dein rechter Fuß in 30 Sekunden den Boden berührt, und multipliziere diese Zahl mit 4.
- Verdopple dann das Ergebnis, um die Gesamtanzahl an Schritten pro Minute zu erhalten.
Laufuhr:
- Die meisten GPS-Laufuhren messen deine Kadenz automatisch.
Apps und Sensoren:
- Metronom-Apps oder spezielle Laufsensoren geben dir Live-Feedback zu deiner Kadenz beim Laufen.
Wie verbessert man seine Kadenz?Beim Kadenztraining geht es um Kontrolle und eine schrittweise Steigerung. Erhöhe die Kadenz nicht zu schnell – versuche stattdessen, sie in 5-%-Schritten zu steigern.
Diese Elemente kannst du in dein Lauftraining einbauen:
Kadenzintervalle – ein Beispiel findest du weiter unten.
Bergaufläufe – lies unseren Artikel über Bergwiederholungen für mehr Tipps.
Technikübungen – siehe die Drills unten.
Laufdrills
Ideal zum Aufwärmen vor dem Lauf – und perfekt, um Kadenz, Koordination und neuromuskuläre Aktivierung zu trainieren.
Zeit & Sätze: 30 Sek. x 3 Sätze
Kadenzvorteil: Trainiert schnelle Schrittfrequenz und aktiven Kniehub
Zeit & Sätze: 15 Sek. x 3 Sätze
Kadenzvorteil: Fördert Reaktionsfähigkeit und Beinschnelligkeit
Zeit & Sätze: 30 Sek. x 3 Sätze
Kadenzvorteil: Unterstützt effiziente Beinrückführung und gleichmäßigen Rhythmus
Varianten: Einzelschritt-Sprünge, Zwei-Schritt-Sprünge oder durchgehende Sprünge
Zeit & Sätze: 6 Sprünge x 3 Sätze
Kadenzvorteil: Baut Beinkraft und schnelle Bodenkontaktreaktion auf – wichtig für kürzere, schnellere Schritte
Kadenzintervalle
Kadenzintervalle sind spezielle Laufintervalle, bei denen du versuchst, die Schrittfrequenz pro Minute zu erhöhen – ohne schneller zu laufen. Der Fokus liegt auf leichten, schnellen und effizienten Schritten.
Ziel: Lauftechnik verbessern, Bodenkontaktzeit verringern und Verletzungsrisiken durch lange, schwere Schritte minimieren.
Tipps für Kadenzintervalle:
Nutze eine Metronom-App oder Musik mit passendem BPM (Beats per Minute).
Liegt deine normale Kadenz bei 165, dann erhöhe auf ca. 173–180 (also 5–10 % mehr).
Achte auf kürzere Schritte, schnelleres Timing und leichte Fußkontakte.
Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für ein Trittfrequenzintervall, das Sie bei Ihrem nächsten Lauf ausprobieren können.
Aufwärmen: Mobilitätsübungen + 10–15 Minuten lockeres Joggen
Intervall: 1 Minute Laufen mit Zielkadenz (z. B. 180 Schritte/Minute)
1 Minute Joggen oder Gehen zur Erholung
Wiederhole 6–10 Runden
Abwärmen: 5–10 Minuten lockeres Joggen oder Gehen
Fußaufsatz und Lauftechnik
Form und Kontrolle kommen immer vor Geschwindigkeit. Mit guter Technik und schrittweisem Trainingsaufbau erzielst du bessere Ergebnisse und senkst dein Verletzungsrisiko.
Kurztipps zu Technik und Fußaufsatz:
Laufe aufrecht, lehne dich leicht aus den Fußgelenken nach vorn und arbeite aktiv mit den Armen
Kurze, schnelle Schritte mit leichter Bodenberührung – stell dir vor, deine Füße tippen den Boden
Setze den Fuß unter dem Körper auf – nicht weit davor
Berühre den Boden sanft – idealerweise mit dem Mittelfuß
Verkürze deinen Schritt leicht, um Überstreckung zu vermeiden
Lande mit den Füßen direkt unter den Hüften, nicht überkreuzt
Wenn Sie weitere Inspirationen und Tipps wünschen, schauen Sie sich unsere Artikel zur Lauftechnik und zum plyometrischen Training an.
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