Hvad er intervaltræning?

Intervaltræning er en træningsmetode, hvor du veksler mellem perioder med arbejde og perioder med hvile eller lavere intensitet.


Intervaltræning er ikke kun løb

En udbredt misforståelse er, at intervaltræning altid handler om løb eller sprint. I virkeligheden kan intervaller bruges med næsten alle typer træning. Hvis du søger inspiration til løbeintervaller, kan du læse vores artikler om intervaller til løb og bakketræning. (link til artiklerne)


Intervaller gør træningen varieret og motiverende

Variation i øvelser og formater hjælper med at undgå kedsomhed og gør træningen fleksibel for alle niveauer. Ved at variere intervaller, øvelser eller fokusområder forbliver træningen mentalt stimulerende, samtidig med at den bevarer en klar struktur.


Du kan bruge intervaltræning for eksempel med:

  • Styrkeøvelser som squats, rows, pres og dødløft

  • Kropsvægtsøvelser som armbøjninger, glute bridges og bagudgående lunges

  • Skånsom konditionstræning som cykling, roning, svømning eller crosstrainer

  • Core og stabilitetsøvelser som planken, dead bug og farmer’s carry

HIIT, High Intensity Interval Training, er et af de mest kendte eksempler på intervaltræning. Det følger samme princip med skiftevis arbejde og hvile, men med højere intensitet og kortere pauser. Her kan du kombinere styrke og kondition i samme træning, eller fokusere på et styrkebaseret HIIT pas. Her kan du læse mere om HIIT og finde eksempler på HIIT træning. (link til artikel)

Shop T-shirtsShop shorts

Klæd dig på til træningen

Find stilfuldt og funktionelt træningstøj til mænd hos Björn Borg. Vælg mellem trænings T-shirts i høj kvalitet, komfortable shorts, sportsundertøj og meget mere.

Sådan opbygger du et intervalpas

Et godt intervalpas balancerer intensitet, hvile og samlet træningsmængde. Målet er at blive udfordret, samtidig med at du bevarer god teknik gennem hele træningen.


1. Vælg dit mål

Start med at beslutte, hvad du vil træne.

  • Styrkefokuserede intervaller bruger kontrollerede bevægelser og længere pauser

  • Konditionsintervaller bruger højere intensitet og kortere pauser

  • Begynderintervaller prioriterer længere restitution og enklere øvelser

Dit mål bestemmer, hvor hårdt du arbejder, og hvor meget hvile du har brug for.


2. Vælg arbejds og pausetider

Her er nogle almindelige intervalformater:

  • 30 sekunder arbejde, 30 til 60 sekunder pause

  • 40 sekunder arbejde, 20 sekunder pause

  • 45 sekunder arbejde, 75 sekunder pause

Ved styrkefokuserede intervaller hjælper lidt længere pauser med at bevare god teknik og muskelspænding. Kortere pauser fungerer bedre til konditionsfokuserede pas

3. Vælg de rigtige øvelser

Vælg øvelser, der passer til dit mål og det sted, du træner.


Sammensatte øvelser som squats, rows og pres fungerer godt til helkropsstyrke. Skånsomme øvelser som dead bug og bird dog er ideelle til hjemmetræning eller for led følsom træning.


Maskiner kan være nyttige i fitnesscentret til kontrollerede styrkeintervaller.


Hvilke øvelser passer godt sammen?

En smart tilgang er at skifte mellem forskellige muskelgrupper. På den måde får én del af kroppen mulighed for at restituere, mens en anden arbejder.


Gode kombinationer inkluderer:

  • Underkropsøvelse efterfulgt af overkropsøvelse

  • Presbevægelse efterfulgt af trækbevægelse

  • Styrkeøvelse efterfulgt af core eller stabilitetsarbejde

For eksempel giver kombinationen af squats og rows, eller lunges og skulderpres, en god balance i belastningen og hjælper med at holde et stabilt niveau gennem hele træningen.


Hvor mange øvelser skal du vælge?

De fleste intervalpas fungerer bedst med 5 til 8 øvelser.

  • Færre øvelser gør det lettere at fokusere på kvalitet og teknik

  • For mange øvelser kan føre til forhastede skift og dårligere udførelse

  • Begyndere har ofte mest gavn af 4 til 6 øvelser, mens mere øvede kan håndtere 6 til 8

Målet er at gentage øvelserne over flere runder, ikke konstant at introducere nye bevægelser.


4. Vælg antal runder

De fleste intervalpas varer mellem 15 og 40 minutter.

  • Begyndere kan starte med 2 til 3 runder

  • Let øvede og øvede bruger ofte 3 til 4 runder

Mere er ikke altid bedre. Kvalitet er vigtigere end volumen.

Efterlad altid lidt energi i reserve, så teknikken ikke bryder sammen. Når du bliver stærkere, kan du gradvist øge belastningen, justere arbejds og pausetider eller tilføje en ekstra runde.

Stilfuldt træningstøj til hende

Gør dig klar til dit intervalpas i stilfuldt træningstøj i høj kvalitet til kvinder fra Björn Borg. Sammensæt flotte looks med sports bh’er, træningstights, træningstoppe og meget mere.

Relaterede artikler