Hva er intervalltrening? Og ikke bare løping
Intervalltrening kan brukes for å forbedre styrke, utholdenhet, kondisjon eller en kombinasjon av alle tre. Nøkkelen er ikke fart eller utmattelse, men struktur og hensikt.
Lær mer om fordelene med intervalltrening, hvordan du kan strukturere en intervalløkt, og få et eksempel på en effektiv intervalløkt du kan teste hjemme eller på treningssenteret.
Hva er intervalltrening?
Intervalltrening er en treningsmetode der du veksler mellom perioder med arbeid og perioder med hvile eller lavere intensitet.
Intervalltrening er ikke bare løping
En vanlig misforståelse er at intervalltrening alltid innebærer løping eller sprint. I virkeligheten kan intervaller brukes i nesten alle typer øvelser. Hvis du ønsker inspirasjon til løpeintervaller, kan du lese artiklene våre om intervaller for løping og bakkeintervaller.
Intervaller holder treningen variert og motiverende
Variasjonen i øvelser og oppsett forebygger kjedsomhet og gjør treningen fleksibel uansett nivå. Ved å endre intervaller, øvelser eller fokusområder holder du også treningen mentalt stimulerende, samtidig som du følger en tydelig struktur.
Du kan bruke intervalltrening med for eksempel:
Styrkeøvelser som knebøy, roing, press eller markløft
Kroppsvektøvelser som push ups, hip thrust eller utfall bakover
Skånsom kondisjonstrening som sykling, roing, svømming eller ellipsemaskin
Kjerne og stabilitetsøvelser som planke, dead bug eller farmers walk
HIIT, High Intensity Interval Training, er et av de mest kjente eksemplene på intervalltrening. Det følger samme prinsipp med arbeid og hvile, men bruker vanligvis høyere intensitet og kortere pauser. Her kan du kombinere styrke og kondisjon i samme økt, eller fokusere på en ren styrkebasert HIIT økt. Les mer om HIIT og finn eksempler på HIIT økter du kan prøve.
Gjør deg klar til treningsøkten
Finn stilige og funksjonelle treningsklær for menn hos Björn Borg. Velg blant trenings t skjorter av høy kvalitet, komfortable treningsshorts, sportsundertøy og mye mer.
Slik strukturerer du en intervalløkt
En god intervalløkt balanserer intensitet, hvile og total treningsmengde. Målet er å utfordre deg selv samtidig som du opprettholder god teknikk gjennom hele økten.
1. Velg mål
Start med å bestemme hva du vil trene.
Styrkefokuserte intervaller bruker kontrollerte bevegelser og lengre pauser
Kondisjonsfokuserte intervaller bruker høyere intensitet og kortere pauser
Nybegynnerintervaller prioriterer lengre hvile og enklere øvelser
Målet ditt avgjør hvor hardt du skal jobbe og hvor mye hvile du trenger.
2. Velg arbeidstid og hviletid
Vanlige intervalloppsett:
30 sekunder arbeid, 30 til 60 sekunder hvile
40 sekunder arbeid, 20 sekunder hvile
45 sekunder arbeid, 75 sekunder hvile
For styrkefokuserte intervaller hjelper litt lengre pauser deg å opprettholde god teknikk og muskelspenning. Kortere pauser passer bedre for kondisjonsøkter.
Velg øvelser som passer målet ditt og treningsmiljøet.
Flerleddsøvelser som knebøy, roing og press fungerer godt for helkroppsstyrke
Skånsomme alternativer som dead bug og bird dog passer godt til hjemmetrening eller sensitiv leddbelastning
Apparater kan være nyttige på treningssenteret for kontrollerte styrkeintervaller
En smart strategi er å veksle mellom ulike muskelgrupper. Da får én muskelgruppe hvile mens en annen jobber.
Gode kombinasjoner:
Underkropp etterfulgt av overkropp
Skyvebevegelse etterfulgt av trekke bevegelse
Styrkeøvelse etterfulgt av kjerne eller stabilitet
For eksempel vil kombinasjonen knebøy og roing, eller utfall og skulderpress, gi god balanse og jevn prestasjon gjennom hele økten.
Hvor mange øvelser bør du ha med?
De fleste intervalløkter fungerer best med 5 til 8 øvelser.
Færre øvelser gir bedre fokus på kvalitet og teknikk
For mange øvelser kan føre til stressede overganger og dårlig teknikk
Nybegynnere har ofte best utbytte av 4 til 6 øvelser
Mer erfarne kan håndtere 6 til 8
Målet er å gjenta øvelsene i flere runder, ikke å hele tiden introdusere nye bevegelser.
4. Bestem antall runder
De fleste intervalløkter varer mellom 15 og 40 minutter.
Nybegynnere kan starte med 2 til 3 runder
Litt mer erfarne bruker ofte 3 til 4 runder
Mer er ikke alltid bedre. Kvalitet er viktigere enn volum.
Avslutt økten med litt energi igjen slik at teknikken ikke bryter sammen. Etter hvert som du blir sterkere kan du øke belastningen, justere arbeid og hviletid eller legge til en ekstra runde.
Stilrene treningsklær for henne
Gjør deg klar til intervalløkten med stilige treningsklær for kvinner av høy kvalitet. Sett sammen antrekk med sports bh, treningstights, treningstopper og mer.
Styrkebasert intervalløkt
Her er et eksempel på en intervalløkt med styrkefokus som du kan gjennomføre hjemme eller på treningssenteret. Øvelsene veksler mellom muskelgrupper, begrenser unødvendig leddbelastning og holder intensitet og teknikk på et høyt nivå gjennom alle rundene.
Struktur
40 sekunder arbeid
20 sekunder hvile
Gjennomfør alle øvelsene, hvil deretter 1 til 2 minutter
Gjenta 3 til 4 runder
Total tid: 25 til 35 minutter
Utstyr
Manualer, vektstang og kettlebell
En sammensatt underkroppsøvelse som legges først mens energinivået er høyt.
Slik gjør du: Hold vekten foran brystet, sett deg bak i en knebøy og reis deg opp igjen ved å presse gjennom hælene.
Balanserer knebøyen og trener øvre del av ryggen.
Slik gjør du: Bøy i hoften, hold ryggen rett og trekk vekten mot ribbeina.
Fokuserer på setemuskler og bakside lår uten å gjenta knebøymønsteret.
Slik gjør du: Skyv hoften bak med lett knebøy, senk vekten langs bena og reis deg opp ved å stramme setemuskulaturen.
En enkel horisontal pressøvelse for bryst, skuldre og triceps.
Slik gjør du: Hold kroppen i en rett linje, senk brystet kontrollert mot gulvet og press deg opp igjen.
Ettbeinsstyrke med lav belastning og god kontroll.
Slik gjør du: Ta et steg bak i et utfall, senk deg kontrollert og press gjennom fremre hæl for å reise deg opp.
Plassert senere i økten for å unngå tidlig utmattelse i skuldrene.
Slik gjør du: Press vektene over hodet fra skulderhøyde mens du holder kjernen stabil.
Kjernestabilitet til slutt uten ekstra belastning på leddene.
Slik gjør du: Ligg på ryggen og strekk motsatt arm og ben rolig ut samtidig som korsryggen holdes presset ned i gulvet.