Kettlebell-Übungen zum Trainieren des gesamten Körpers

Ausführung:

• Gehe leicht in die Hocke, stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander und halte die Kettlebell mit einem Überhandgriff in einer Hand.

• Stoße dich aus der Hocke nach oben und drücke die Kettlebell nach oben.

• In Schulterhöhe drehst du die Hand und drückst weiter nach oben, bis über den Kopf.

• Denk daran, beim Heben dein Becken einzusetzen.

• Führe 6–13 Wiederholungen pro Seite aus.

Diese Bereiche werden trainiert:

• Die Übung stärkt die Rumpfmuskulatur, den oberen Rücken und die Schultern, wodurch Kraft und Stabilität verbessert werden.

Ausführung:

• Stell dich schulterbreit hin und halte die Kettlebell mit ausgestreckter Hand über den Kopf.

• Halte die Armposition beim Absenken in die Hocke.

• Führe 6–13 Wiederholungen pro Seite aus.

Diese Bereiche werden trainiert:

• Bei der Überkopf-Kniebeuge mit der Kettlebell werden Schultern und Beine gleichzeitig trainiert.

Ausführung:

• Halte die Kettlebell in einer Hand und führe sie zwischen deine Beine.

• Führe sie bis zum Oberkörper und drücke sie dann kraftvoll nach oben.

• Beim Drücken nach oben bis über den Kopf kommen Beine und das Becken aktiv zum Einsatz.

• Führe 6–13 Wiederholungen pro Seite aus.

Diese Bereiche werden trainiert:

• Eine kraftvolle Kettlebell-Übung, die mehrere große Muskelgruppen wie die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskeln und die Schultern trainiert. Die Übung fördert außerdem die Stabilität von Rücken und Rumpf.

Ausführung:

• Nimm den Griff deiner Kettlebell und halte deinen Arm gerade über deinen Kopf.

• Halte den Rücken gerade und führe einen kontrollierten Ausfallschritt aus.

• Die Armhaltung bleibt dabei unverändert.

• Führe 6–13 Wiederholungen pro Seite aus.

Diese Bereiche werden trainiert:

• Der Ausfallschritt mit der Kettlebell trainiert Beine und Gesäßmuskeln und stärkt die Beweglichkeit des ganzen Körpers.

Ausführung:

• Begib dich in die tiefe Hocke, während du die Kettlebell in der sogenannten Rack-Position auf deinem Arm abstützt.

• Mit der Kraft Ihrer Beine drückst du aus der Hocke und dabei die Kettlebell nach oben bis über den Kopf.

• Führe 6–13 Wiederholungen pro Seite aus.

Diese Bereiche werden trainiert:

• „Kettlebell Thrusters“ ist eine wirklich gute Übung für den ganzen Körper und trainiert sowohl Beine und Hüften als auch Po, Rumpf und Rücken.

Ausführung:

• Deine Beine stehen schulterbreit auseinander und du hältst die Kettlebell mit festem Griff über dem Kopf.

• Beuge dich langsam nach unten und achte darauf, die Hüfte nicht mit einzudrehen.

• Versuche mit der freien Hand den Boden zu berühren. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

• Führe 6–13 Wiederholungen pro Seite aus.

Diese Bereiche werden trainiert:

• Die Kettlebell-Übung „Windmills“ trainiert die Schultern, stärkt die Rumpfmuskulatur sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur und verbessert die allgemeine Gelenkbeweglichkeit. Eine wirklich gute Übung für mehr Stabilität und Mobilität.

Tipp:

• Wenn du diese Übung noch nicht gemacht hast oder dich unsicher fühlst, kannst du sie zunächst ohne die Kettlebell durchführen.

Ausführung:

• Leg dich auf den Boden.

• Nimm die Kettlebell mit der rechten Hand und strecke den Arm gerade nach oben.

• Das rechte Knie ist gebeugt, während das linke Bein gestreckt ist.

• Komm in eine sitzende Position, mit dem Blick auf die Kettlebell, die sich immer noch in derselben Position befindet.

• Komm kontrolliert zurück in den Stand. Folge dabei dem hier im Video gezeigten Bewegungsablauf.

• Führe 6–13 Wiederholungen pro Seite aus.

Diese Bereiche werden trainiert:

• Der „Turkish Getup“ ist eine etwas andere Kettlebell-Übung. Es werden Muskelgruppen im gesamten Körper beansprucht. Die Übung beansprucht die kleinen stabilisierenden Muskeln, mobilisiert die Hüfte und den oberen Rücken und stärkt gleichzeitig die Körpermitte.

Ausführung:

• Beginne die Übung im Halbkniestand mit weit auseinander stehenden Beinen.

• Drücke die Kettlebell über Kopf. Der Rücken bleibt dabei gerade.

• Richte den Blick während der gesamten Übung auf die Kettlebell.

• Drücke deine Gesäßmuskeln ein wenig nach hinten und drehe die Brust zur Seite.

• Ziehe die Schulterblätter zusammen und führe den freien Ellbogen nach unten, bis er den Boden berührt.

• Führe 6–13 Wiederholungen pro Seite aus.

Diese Bereiche werden trainiert:

• Die „Kneeling Windmill“ ist eine Kettlebell-Übung für die Körpermitte sowie für Kraft, Hüftbeweglichkeit und Schulterstabilität.