3 Day Workout Split - Push, Pull & Legs/Abs
Vill du bygga styrka, muskler och få en mer definierad kropp?
Ett Push, Pull, Legs (PPL) träningsupplägg är ett av de mest effektiva sätten att bygga muskelmassa, öka styrkan och skapa en balanserad fysik.
Detta 3-dagars träningsschema passar både nybörjare och erfarna lyftare, med fokus på progressiv överbelastning, basövningar och isoleringsövningar för specifika muskelgrupper.
Varje pass innehåller en ordentlig uppvärmning, effektiva styrkebyggande övningar och en nedvarvning för att optimera återhämtning och minska risken för skador.
Shoppa dina favoriter för gymmet
Låt oss bli starka tillsammans
Tips:
Fokusera på progressiv överbelastning – öka vikterna eller antalet repetitioner varje vecka för att fortsätta bygga styrka.
Prioritera god teknik framför tunga vikter för att undvika skador och aktivera musklerna på rätt sätt. Glöm inte återhämtningen – sömn, näring och rörlighetsträning är minst lika viktiga som själva träningen!
Dag 1: Push – Bröst, Axlar & Triceps
Uppvärmning
5 min rodd eller lätt jogg – Få igång blodcirkulationen.
Dynamiska rörlighetsövningar – Armcirklar, band pull-aparts.
Bänkpress – 4x6–8 (Styrka & muskelvolym)
Axelpress (hantlar eller skivstång) – 4x8–10 (Explosiv styrka över huvudet)
Lutande hantelpress – 3x10–12 (Övre bröst)
Sidolyft med hantlar – 3x12–15 (Yttre axlar)
Dips eller triceps pushdown – 3x10–12 (Tricepsstyrka)
Face pulls – 3x12–15 (Axelhälsa och hållning)
Stretching av bröst, axlar & triceps – Håll i 20–30 sek.
Foam rolling – Motverkar stelhet & påskyndar återhämtning.
Dag 2: Pull – Rygg, Biceps & Bakre Axlar
5 min rodd eller lätt jogg – Aktiverar rygg och armar.
Rörlighetsövningar för axlar & skulderblad – Förbättrar rörligheten och minskar skaderisken.
Träningspass
Marklyft – 4x5–6 (Helkroppsstyrka)
Chins eller latsdrag – 4x8–10 (Rygg & biceps)
Stång- eller hantelrodd – 3x8–10 (Mellersta rygg)
Face pulls – 3x12–15 (Bakre axlar & hållning)
Bicepscurls (hantlar eller skivstång) – 3x12–15 (Bicepsvolym)
Hammercurls eller preacher curls – 3x12–15 (Armdefinition)
Stretch
Stretching av rygg & biceps – Håll i 20–30 sek.
Foam rolling – Släpper på spänningar och förbättrar återhämtning.
Dag 3: Ben & Abs – Styrka & Stabilitet
5–10 min cykling eller lätt jogg – Aktiverar ben och bål.
Dynamiska rörlighetsövningar för benen – Höga knän, bensvingar.
Träningspass
Knäböj (back squat eller front squat) – 4x6–8 (Explosiv benstyrka)
Romainian Deadlifts (RDLs) – 3x8–10 (Baksida lår & säte)
Bulgarian split squats – 3x10–12 per ben (Balans & styrka)
Bencurls eller hip thrusts – 3x10–12 (Isolering av baksida lår/gluteus)
Plankan (med vikt om möjligt) – 3x45–60 sek (Bålstabilitet)
Hängande benlyft eller cable crunches – 3x12–15 (Magdefinition)
Stretch
Stretching av ben & höftböjare – Håll i 20–30 sek.
Foam rolling – Minskar muskelspänningar & förbättrar återhämtning.
Varför Push, Pull, Legs är det mest effektiva träningsupplägget
Ett 3-dagars Push, Pull, Legs (PPL) träningsprogram är ett av de mest effektiva och tidseffektiva sätten att bygga muskler, öka styrkan och förbättra den allmänna konditionen. Genom att dela upp träningen i pass med fokus på press, drag och ben säkerställer du balanserad muskeltillväxt och tillräcklig återhämtning – perfekt för både nybörjare och erfarna lyftare.
Fördelar med Push, Pull, Legs-träning:
Maximerar muskelökning – Fokuserar på progressiv överbelastning och aktiverar hela kroppen.
Förbättrar återhämtningen – Uppdelade muskelgrupper minskar risken för överträning.
Ökar styrka & uthållighet – Inkluderar basövningar som knäböj, marklyft och pressar.
Enkelt & effektivt – Lätt att följa och ger strukturerad helkroppsutveckling.
Proffstips: Följ detta upplägg i 6–8 veckor och öka gradvis vikterna och repetitionerna för bästa resultat.