se / SEK
Guider / Workouts

Hur man skapar ett personligt träningsschema

Att skapa ett personligt träningsschema kan kännas överväldigande, men det är ett av de mest effektiva sätten att nå dina träningsmål på ett hållbart sätt.

Oavsett om du vill bygga muskler, förbättra din kondition eller öka din flexibilitet, är nyckeln att hitta rätt övningar som passar din livsstil och dina mål.

I den här guiden går vi igenom hur du steg för steg kan skapa ditt eget träningsschema baserat på dina mål.

Vi kommer att introducera olika typer av träning – från styrketräning och kondition till rörlighetsövningar och balansarbete – som du kan kombinera för att skapa en varierad och effektiv träningsplan.

Som en bonus får du även en mall för ett träningsprogram så att du kan designa din egen rutin, anpassad efter dina preferenser.

Du laddar ner fitnessprogrammet här:
Weekly fitness plan

Välbefinnande & Balans

Dessa övningar fokuserar på mental hälsa, balans och övergripande stabilitet.

  • Yoga

  • Tai Chi

  • Meditation & Andningsövningar

  • Mindfulness

  • Balansövningar

  • Pilates

  • Foam Rolling

  • Bosu Ball-träning

Styrketräning

Dessa övningar är utformade för att bygga muskler och styrka.

  • Knäböj

  • Armhävningar

  • Pull-ups

  • Utfall

  • Bänkpress

  • Marklyft

  • Kettlebell-svingar

  • Axelpress

  • Glutebryggor

  • Plankan

  • Hantelrodd

Kondition & Flexibilitet

Dessa övningar hjälper till att förbättra konditionen och flexibiliteten.

  • Löpning eller Jogging

  • Hopprep

  • Cykling

  • Dynamisk Stretching

  • Statisk Stretching

  • Högintensiv Intervallträning (HIIT)

  • Roddmaskin

  • Simning

  • Jumping Jacks

  • Stretching med Träningsband

  • Stretching med Foam Roller

8 tips för att bygga ditt eget träningsschema

  • Sätt tydliga mål – Innan du börjar, fastställ dina träningsmål: Strävar du efter att bygga muskler, förbättra uthålligheten, gå ner i vikt eller öka flexibiliteten? Att definiera dina mål kommer att vägleda strukturen för ditt träningsschema.

  • Balansera olika träningstyper – Inkludera en blandning av styrketräning, kondition, rörlighet och flexibilitetsövningar. Detta säkerställer en välbalanserad rutin som förbättrar din allmänna kondition och minskar risken för skador.

  • Välj rätt frekvens – Planera hur många dagar i veckan du realistiskt kan träna. För nybörjare är 3–4 dagar i veckan en bra start, med vilodagar eller aktiv återhämtning däremellan.

  • Utvecklas gradvis – Öka intensiteten, vikten eller repetitioner gradvis när din kondition förbättras för att undvika utbrändhet och skador. Spåra dina framsteg varje vecka för att hålla dig motiverad.

  • Inkludera vila och återhämtning – Vilodagar är lika viktiga som träningsdagar. Se till att inkludera tillräckligt med vila för att låta dina muskler återhämta sig och växa.

  • Lyssna på din kropp – Undvik att pressa dig igenom smärta eller trötthet. Justera din rutin efter behov för att undvika överträning och skador.

  • Håll det roligt – Välj övningar som du tycker om. Ju roligare din träningsrutin är, desto större chans är det att du håller fast vid den på lång sikt.

  • Värm upp och varva ner – Börja alltid ditt träningspass med en 5–10 minuters uppvärmning och avsluta med en nedvarvning för att förebygga skador och underlätta återhämtning.

    Du laddar ner träningsprogrammet här: Weekly fitness plan

Hur många reps ska man göra?

När du skapar ditt träningsschema är det viktigt att välja rätt antal repetitioner för varje övning för att uppnå dina träningsmål.


Här är våra rekommenderade repetitionsintervall baserat på ditt specifika träningsfokus.

För styrka:

  • Reps: 4–6 repetitioner

  • Set: 3–5 set
    Fokusera på att lyfta tyngre vikter med färre repetitioner för att bygga maximal styrka.

För muskeltillväxt (hypertrofi):

  • Reps: 8–12 repetitioner

  • Set: 3–4 set
    Använd måttliga vikter och fler repetitioner för att öka muskelstorleken.

För uthållighet:

  • Reps: 12–20 repetitioner

  • Set: 2–3 set
    Lättare vikter och fler repetitioner hjälper till att bygga muskulär uthållighet.

För allmän fitness:

  • Reps: 8–15 repetitioner

  • Set: 2–4 set
    En balanserad metod för att bygga styrka, uthållighet och muskeltonus.

Justera antalet repetitioner och set beroende på dina specifika mål och din träningsnivå.

Träna i stil

Björn Borgs träningskläder är designade för att förbättra din träning, och kombinerar stil, prestanda och komfort. Oavsett om du är på gymmet, springer eller tränar yoga, är våra högkvalitativa träningskläder utformade för att hjälpa dig att prestera på topp.

Tillverkade av fuktavvisande och andningsbara tyger håller våra kläder dig torr och bekväm, oavsett hur hårt passet är. Med en perfekt balans mellan funktionalitet och design erbjuder varje plagg det stöd och den flexibilitet du behöver för att röra dig fritt och hålla fokus på dina mål.

Relaterade artiklar

Stories / Workouts

Hopprep träning

Läs mer om fördelarna med hopprepsträning, tekniktips, CrossFit-övningar för hopprep samt ta del av ett effektivt träningspass.

Läs mer

Stories / Workouts

Crossfit - Helkroppspass

Detta CrossFit-pass är utformat för att träna hela kroppen och inkluderar sex effektiva övningar som aktiverar flera muskelgrupper. Genom att kombinera olika rörelser kommer du att stärka bröst, axlar, armar, rygg, core, ben och säte.

Läs mer

Stories / Workouts

Pilates - Pilatesövningar för hemmaträning

Detta Pilates-pass tar endast 20 minuter att genomföra och tränar effektivt hela kroppen. Läs vidare för att upptäcka vårt Pilates-pass som fokuserar på styrka, flexibilitet och kroppskontroll.

Läs mer

Stories / Workouts

Träna AMRAP med Andreas Gran - 20 min Träningsprogram

I detta träningsprogram från vårt gym på Björn Borg visar vår Creative Director, Andreas Gran, ett effektivt 20-minuters AMRAP-pass som garanterat får pulsen att öka och musklerna att bränna.

Läs mer