Oppvarming og nedtrapping for ulike treningsøkter: øvelser og tips
En god oppvarming hjelper kroppen i gang, mens nedtrapping og tøying gjør at kroppen får en mykere overgang tilbake til hvile. Her viser vi ulike eksempler på øvelser for oppvarming og nedtrapping for beinøkter, overkroppstrening og løpeturer.
Hvorfor er det viktig å varme opp før treningsøkten?
Oppvarming forbereder kroppen på trening og aktiverer de riktige muskelgruppene før økten, noe som også kan hjelpe deg med å få bedre teknikk i øvelsene.
Når du varmer opp, øker blodsirkulasjonen, musklene blir varmere og leddene får bedre bevegelighet. Det gjør at kroppen føles mer klar for belastning, tempo og større bevegelser.
Oppvarmingen trenger ikke å være lang. Ofte holder det med 5 til 10 minutter, avhengig av hvilken type økt du skal gjøre og hvordan kroppen føles den dagen.
Oppvarming før en beinøkt
Hva er den beste måten å varme opp før en beinøkt på? Før beintrening er det lurt å fokusere på hofter, knær, ankler, sete, lår og kjerne.
Målet er å aktivere disse musklene og forberede kroppen på øvelser som knebøy, utfall, beinpress og hip thrusts.
Her er eksempler på øvelser du kan gjøre som oppvarming:
1. Noen minutter lett puls
For eksempel:
• Gå raskt på tredemølle
• Sykle rolig
• Bruk ellipsemaskin
• Jogg lett på stedet
2. Dynamiske bevegelighetsøvelser
• Hoftesirkler
• Beinsving fremover og til siden
• Dype knebøy med kroppsvekt
• Utfall med rotasjon
3. Aktiveringsøvelser for sete og bein
• Glute bridge
• Sidegange med miniband
• Knebøy med kroppsvekt
• Step ups på lav benk
3 minutter lett sykling
10 beinsving per bein
10 knebøy med kroppsvekt
10 glute bridges
10 utfall, 5 per bein
1 til 2 lettere sett av den første styrkeøvelsen
Treningsinspirasjon for bein
Stilige treningsklær for menn og kvinner
Hos Björn Borg finner du komplette treningssett til alle øktene dine. Utforsk vårt store utvalg av treningsklær for menn og sportsklær for kvinner, og finn dine favoritter.
Hvordan varmer man opp før en overkroppsøkt?
En god oppvarming for overkroppen hjelper deg med å få bedre kontakt med musklene og skape stabilitet i skuldre og skulderblad.
Her er det viktig å fokusere på skuldre, skulderblad, brystrygg, armer og kjerne, slik at du er varmet opp til en økt som inneholder pressøvelser, roing, chins, skulderpress og ulike armøvelser.
Eksempel på oppvarming før overkroppsøkt
Start med lett puls og myke bevegelser, for eksempel:
• Romaskin i rolig tempo
• Armsirkler
• Lett jogg med aktive armer
Fortsett med bevegelighet og aktivering:
• Skuldersirkler
• Band pull aparts med strikk
• Face pulls med lett motstand
• Scapula push ups
• Brystryggrotasjoner: Stå på alle fire eller sitt på knærne, plasser den ene hånden bak hodet og roter overkroppen rolig opp mot taket før du bytter side.
• Lette armhevinger mot vegg eller benk
Oppvarming for armer, skuldre og rygg
Oppvarming før armtrening
• Armsirkler fremover og bakover
• Lette bicepscurls med lav vekt
• Lette tricepspress med strikk: Fest en strikk over hodehøyde, hold albuene nær kroppen og press hendene ned til armene strekkes ut.
• Håndleddssirkler
• 1 til 2 oppvarmingssett før tyngre øvelser
Oppvarming før skuldertrening
• Band pull aparts: Hold en strikk foran kroppen med strake armer og dra strikken fra hverandre til skulderbladene føres sammen.
• Y raises med lett vekt: Stå lett foroverlent eller ligg på magen og løft armene skrått oppover slik at kroppen former en Y, med lav vekt og kontrollert bevegelse.
Oppvarming før skuldertrening
• Face pulls
• Skulderrotasjoner med strikk: Hold albuen nær kroppen i 90 graders vinkel og roter underarmen langsomt utover eller innover mot motstanden i strikken.
• Lette skulderpress uten eller med lav vekt
Oppvarming før ryggøkt
• Romaskin i rolig tempo
• Brystryggrotasjoner
• Lette nedtrekk
• Scapula pull ups
• Roing med strikk
• Dead bugs for aktivering av kjernen
Inspirasjon til overkroppstrening
Den beste oppvarmingen før løpeturen
Før løping er det lurt å gradvis øke pulsen og forberede bein, hofter, legger og ankler. Oppvarmingen kan også hjelpe deg med å finne et godt løpesteg før tempoet øker. Vil du ha flere tips om løpesteg, kan du lese artikkelen vår om løpeteknikk og kadens her.
Jo høyere intensitet løpeøkten har, desto viktigere blir oppvarmingen. Før rolig langkjøring kan oppvarmingen være enkel, mens intervaller og raskere økter krever litt mer forberedelse.
Eksempel på oppvarming før løping
Start rolig:
• 5 minutter rask gange
• 5 minutter lett jogg
• Øk tempoet gradvis
Legg til dynamiske løpeøvelser:
• Høye kneløft
• Hælspark
• Beinsving
• Gående utfall
• Tågang
• Lette skippingsteg
Før intervaller eller raskere løping kan du også gjøre:
• 2 til 4 stigningsløp, her finner du flere tips før løpeintervallene dine.
• Kortere akselerasjoner
• Lett løpsdrill, se artikkelen vår om løpeteknikk for eksempler.
• Ekstra bevegelighet for hofter og legger: Gjør for eksempel hoftesirkler, dype knebøy uten vekt og rolige leggbevegelser der du veksler mellom å løfte og senke hælene.
5 minutter rask gange eller lett jogg
10 beinsving per bein
20 meter høye kneløft
20 meter hælspark
2 korte stigningsløp
Start deretter økten i kontrollert tempo
Hvordan trapper man ned etter økten?
Etter en treningsøkt er pulsen ofte høy, musklene varme og kroppen full av energi. Ved å trappe ned kan du senke tempoet gradvis og gi kroppen tid til å restituere seg og gå fra aktivitet til hvile på en myk og kontrollert måte.
Nedtrapping kan bestå av lett bevegelse, rolig pust og tøying. Det trenger ikke å være avansert, noen minutter holder fint.
Tøying etter trening er bra for å slappe av i musklene og bevare eller forbedre bevegeligheten. Sats på rolig, statisk tøying der du holder hver posisjon en stund.
En enkel regel er å holde hver tøying i omtrent 30 sekunder og puste rolig underveis. Det skal føles som en tydelig strekk, men ikke gjøre vondt.
Nedtrapping og tøying etter beinøkt
Etter en beinøkt kan fokuset ligge på lår, sete, hofter, legger og ankler. Start gjerne med noen minutter lett bevegelse før du tøyer.
God nedtrapping etter beinøkt
• 5 minutter rolig gange
• Lett sykling i rolig tempo
• Dype pust mens pulsen går ned
• Myke bevegelighetsøvelser for hofter og bein: Beveg deg rolig gjennom for eksempel beinsving, hofteåpnere, lette utfall og dype knebøy uten vekt.
Strekk for fremside lår
Stå oppreist, ta tak i den ene foten bak kroppen og trekk hælen forsiktig mot setet mens knærne holdes tett sammen.
Strekk for bakside lår
Sett den ene hælen i gulvet foran deg med lett bøyd kne, fell overkroppen fremover fra hoften og kjenn strekken på baksiden av låret.
Hoftebøyerstrekk
Stå i et knestående utfall med det ene kneet i gulvet og press hoften forsiktig fremover til det strekker på forsiden av hoften.
Sittende setestrekk
Sitt på gulvet, legg den ene ankelen over motsatt kne og len deg forsiktig fremover til det strekker i setet.
Leggstrekk mot vegg
Plasser hendene mot en vegg, sett den ene foten bak deg og press hælen mot gulvet med strakt bein.
Barnets posisjon for hofter og rygg
Knele på gulvet, len hoftene bakover mot hælene, strekk armene fremover og senk brystet mot gulvet mens du puster rolig.
Nedtrapping og tøying etter overkroppsøkt
Etter en overkroppsøkt kan du fokusere på skuldre, bryst, rygg, armer og nakke. Det er spesielt godt etter økter med press, roing, chins eller mye skuldertrening.
Tøyeøvelser etter overkroppsøkt
• Bryststrekk mot vegg: Plasser underarmen mot en vegg i omtrent skulderhøyde og vri kroppen forsiktig bort fra veggen til det strekker over brystet.
• Skulderstrekk over kroppen: Før den ene armen rett over brystet og bruk den andre armen til å trekke den forsiktig nærmere kroppen.
• Tricepsstrekk over hodet: Løft den ene armen over hodet, bøy albuen slik at hånden havner bak nakken og trykk lett på albuen med den andre hånden.
• Barnets posisjon
• Lat stretch med hendene mot benk: Plasser hendene på en benk, gå bakover med føttene og senk brystet mot gulvet til det strekker langs sidene av ryggen.
• Myk nakkestrekk til siden: Len hodet langsomt mot den ene siden mot skulderen og la motsatt skulder senke seg, uten å dra hardt i nakken.
Nedtrapping og tøying etter løping
Etter løping er det lurt å ikke stoppe brått, spesielt etter intervaller eller raskere økter. La kroppen gå ned i tempo steg for steg.
nedtrapping etter løping
• 5 til 10 minutter rolig jogg eller gange
• Dype pust
• Lett bevegelighet for hofter, legger og bakside lår
• Rolig tempo til pulsen synker
Tøyeøvelser etter løping
• Leggstrekk
• Strekk for bakside lår
• Strekk for fremside lår
• Hoftebøyerstrekk
• Setestrekk
Tøyeøvelser etter løping
• Lett strekk for korsrygg: Ligg på ryggen og trekk knærne mykt inn mot brystet, eller la knærne falle langsomt til den ene siden mens overkroppen blir liggende mot gulvet.