Échauffement et retour au calme pour différents entraînements : exercices et conseils
Un bon échauffement aide le corps à se mettre en route, tandis que le retour au calme et les étirements permettent de revenir plus doucement au repos. Voici des exemples d’exercices d’échauffement et de retour au calme pour une séance jambes, un entraînement du haut du corps et une sortie running.
Pourquoi est il important de s’échauffer avant l’entraîn-ement ?
L’échauffement prépare le corps à l’entraînement et active les bons groupes musculaires avant la séance. Cela peut aussi t’aider à améliorer ta technique pendant les exercices.
Lorsque tu t’échauffes, la circulation sanguine augmente, les muscles deviennent plus chauds et les articulations gagnent en mobilité. Le corps se sent alors mieux préparé à l’effort, au rythme et aux mouvements plus amples.
L’échauffement n’a pas besoin d’être long. Souvent, 5 à 10 minutes suffisent, selon le type d’entraînement que tu vas faire et les sensations de ton corps ce jour là.
Échauffement avant une séance jambes
Quelle est la meilleure façon de s’échauffer avant une séance jambes ? Avant un entraînement des jambes, il est utile de se concentrer sur les hanches, les genoux, les chevilles, les fessiers, les cuisses et la sangle abdominale.
L’objectif est d’activer ces muscles et de préparer le corps à des exercices comme les squats, les fentes, la presse à cuisses et les hip thrusts.
Voici des exemples d’exercices que tu peux faire en échauffement :
Par exemple :
• Marcher rapidement sur un tapis de course
• Faire du vélo à un rythme facile
• Utiliser un vélo elliptique
• Faire un jogging léger sur place
Cercles de hanches
Balancements de jambes vers l’avant et sur le côté
Squats profonds au poids du corps
Fentes avec rotation
Pont fessier
Pas latéraux avec miniband
Squats au poids du corps
Step ups sur un banc bas
3 minutes de vélo facile
10 balancements de jambes par jambe
10 squats au poids du corps
10 ponts fessiers
10 fentes, 5 par jambe
1 à 2 séries plus légères du premier exercice de musculation
Inspiration pour une séance jambes
Des vêtements de sport stylés pour hommes et femmes
Chez Björn Borg, tu trouveras des tenues de sport complètes pour toutes tes séances. Découvre notre large sélection de vêtements de sport pour hommes et de tenues de sport pour femmes, et trouve tes favoris.
Comment s’échauffer avant une séance haut du corps ?
Un bon échauffement du haut du corps t’aide à mieux sentir les muscles et à créer de la stabilité au niveau des épaules et des omoplates.
Il est important de se concentrer sur les épaules, les omoplates, la colonne thoracique, les bras et la sangle abdominale, afin d’être prêt pour une séance avec des exercices de poussée, du rowing, des tractions, du développé épaules et différents exercices pour les bras.
Exemple d’échauffement avant une séance haut du corps
Commence par un cardio léger et des mouvements doux, par exemple :
Rameur à rythme facile
Cercles de bras
Petit jogging avec mouvements actifs des bras
Continue avec de la mobilité et de l’activation :
Cercles d’épaules
Band pull aparts avec élastique
Face pulls avec résistance légère
Rotations de la colonne thoracique : Mets toi à quatre pattes ou à genoux, place une main derrière la tête et fais pivoter doucement le haut du corps vers le plafond avant de changer de côté.
Pompes légères contre un mur ou un banc
Échauffement pour les bras, les épaules et le dos
Cercles de bras vers l’avant et vers l’arrière
Curls biceps légers avec faible charge
Extensions triceps légères avec élastique : Fixe un élastique au dessus de la tête, garde les coudes près du corps et pousse les mains vers le bas jusqu’à ce que les bras soient tendus.
Cercles de poignets
1 à 2 séries d’échauffement avant les exercices plus lourds
Band pull aparts : Tiens un élastique devant le corps avec les bras tendus et écarte l’élastique jusqu’à ce que les omoplates se rapprochent.
Y raises avec poids léger : Penche toi légèrement vers l’avant ou allonge toi sur le ventre et lève les bras en diagonale vers le haut pour que ton corps forme un Y, avec une faible charge et un mouvement contrôlé.
Face pulls
Rotations d’épaules avec élastique : Garde le coude près du corps à un angle de 90 degrés et fais pivoter lentement l’avant bras vers l’extérieur ou vers l’intérieur contre la résistance de l’élastique.
Développés épaules sans poids ou avec faible charge
Rameur à rythme facile
Rotations de la colonne thoracique
Tirages verticaux légers
Scapula pull ups
Rowing avec élastique
Dead bugs pour activer la sangle abdominale
Inspiration pour une séance haut du corps
Le meilleur échauffement avant la course à pied
Avant de courir, il est utile d’augmenter progressivement la fréquence cardiaque et de préparer les jambes, les hanches, les mollets et les chevilles.
L’échauffement peut aussi t’aider à trouver une bonne foulée avant d’augmenter le rythme. Pour plus de conseils sur la foulée, lis nos articles sur la technique de course et la cadence.
Plus l’intensité de la sortie running est élevée, plus l’échauffement devient important. Avant une sortie d’endurance facile, l’échauffement peut être simple, tandis que les intervalles et les séances plus rapides demandent un peu plus de préparation.
Exemple d’échauffement avant la course
Commence doucement :
5 minutes de marche rapide
5 minutes de jogging léger
Augmente progressivement le rythme
Ajoute des exercices dynamiques de course :
Montées de genoux
Talons fesses
Balancements de jambes
Fentes marchées
Skipping léger
Avant les intervalles ou une course plus rapide, tu peux aussi faire :
2 à 4 lignes droites progressives. Tu peux y trouver plus de conseils pour tes intervalles de course.
Accélérations courtes
Gammes de course légères. Consulte notre article sur la technique de course pour des exemples.
Mobilité supplémentaire pour les hanches et les mollets. Fais par exemple des cercles de hanches, des squats profonds au poids du corps et des mouvements doux des mollets en alternant montée et descente des talons.
5 minutes de marche rapide ou de jogging léger
10 balancements de jambes par jambe
20 mètres de montées de genoux
20 mètres de talons fesses
2 courtes lignes droites progressives
Commence ensuite la séance à un rythme contrôlé
Idées pour la course à pied
Comment faire un retour au calme après un entraînement ?
Après un entraînement, la fréquence cardiaque est souvent élevée, les muscles sont chauds et le corps est plein d’énergie. En faisant un retour au calme, tu peux réduire progressivement le rythme et donner au corps le temps de récupérer et de passer de l’activité au repos de façon douce et contrôlée.
Un retour au calme peut inclure des mouvements légers, une respiration calme et des étirements. Il n’a pas besoin d’être compliqué. Quelques minutes suffisent.
Les étirements après l’entraînement sont utiles pour détendre les muscles et maintenir ou améliorer la mobilité. Privilégie des étirements statiques et calmes, où tu tiens chaque position un moment.
Une règle simple est de tenir chaque étirement pendant environ 30 secondes et de respirer calmement pendant ce temps. L’étirement doit être net, mais ne doit pas faire mal.
Retour au calme et étirements après une séance jambes
Après une séance jambes, l’accent peut être mis sur les cuisses, les fessiers, les hanches, les mollets et les chevilles. Commence par quelques minutes de mouvement léger avant de t’étirer.
Bonne routine de retour au calme après une séance jambes:
5 minutes de marche calme
Vélo facile à rythme détendu
Respirations profondes pendant que la fréquence cardiaque baisse
Exercices de mobilité doux pour les hanches et les jambes
Bouge calmement avec des exercices comme des balancements de jambes, des ouvertures de hanches, des fentes légères et des squats profonds au poids du corps.
Étirement de l’avant de la cuisse :
Tiens toi debout, attrape un pied derrière le corps et tire doucement le talon vers les fessiers en gardant les genoux proches l’un de l’autre.
Étirement de l’arrière de la cuisse :
Place un talon au sol devant toi avec le genou légèrement fléchi, penche le haut du corps vers l’avant depuis la hanche et sens l’étirement à l’arrière de la cuisse.
Étirement des fléchisseurs de hanche :
Mets toi en fente à genou avec un genou au sol et pousse doucement la hanche vers l’avant jusqu’à sentir un étirement à l’avant de la hanche.
Étirement assis des fessiers :
Assieds toi au sol, place une cheville sur le genou opposé et penche toi doucement vers l’avant jusqu’à sentir l’étirement dans les fessiers.
Étirement du mollet contre un mur :
Place les mains contre un mur, mets un pied derrière toi et pousse le talon vers le sol avec la jambe tendue.
Posture de l’enfant pour les hanches et le dos :
Mets toi à genoux au sol, ramène les hanches vers les talons, tends les bras vers l’avant et abaisse la poitrine vers le sol en respirant calmement.
Retour au calme et étirements après une séance haut du corps
Après une séance haut du corps, tu peux te concentrer sur les épaules, la poitrine, le dos, les bras et la nuque. Cela peut être particulièrement agréable après des entraînements avec des développés, du rowing, des tractions ou beaucoup de travail des épaules.
Exercices d’étirement après une séance haut du corps:
Étirement de la poitrine contre un mur : Place l’avant bras contre un mur à hauteur d’épaule environ et tourne doucement le corps à l’opposé du mur jusqu’à sentir un étirement au niveau de la poitrine.
Étirement de l’épaule à travers le corps : Amène un bras droit devant la poitrine et utilise l’autre bras pour le rapprocher doucement du corps.
Étirement des triceps au dessus de la tête : Lève un bras au dessus de la tête, plie le coude pour placer la main derrière la nuque et appuie légèrement sur le coude avec l’autre main.
Posture de l’enfant
Étirement des dorsaux avec les mains sur un banc : Place les mains sur un banc, recule les pieds et baisse la poitrine vers le sol jusqu’à sentir l’étirement le long des côtés du dos.
Étirement doux de la nuque sur le côté : Incline lentement la tête d’un côté vers l’épaule et laisse l’épaule opposée descendre, sans tirer fort sur la nuque.
Retour au calme et étirements après la course
Après la course, il est préférable de ne pas s’arrêter brusquement, surtout après des intervalles ou des séances plus rapides. Laisse le corps ralentir étape par étape.
5 à 10 minutes de jogging léger ou de marche
Respirations profondes
Mobilité légère pour les hanches, les mollets et les ischio jambiers
Garde un rythme calme jusqu’à ce que la fréquence cardiaque baisse
Étirement du mollet
Étirement de l’arrière de la cuisse
Étirement de l’avant de la cuisse
Étirement des fléchisseurs de hanche
Étirement des fessiers
Étirement doux du bas du dos : Allonge toi sur le dos et ramène doucement les genoux vers la poitrine, ou laisse les genoux tomber lentement d’un côté pendant que le haut du corps reste au sol.