Warm-up und Cool-down für verschiedene Workouts: Übungen und Tipps
Ein gutes Warm-up hilft dem Körper, in Gang zu kommen, während Cool-down und Stretching dem Körper einen sanfteren Übergang zurück in die Ruhe geben. Hier zeigen wir verschiedene Beispiele für Übungen zum Aufwärmen und Abkühlen für Beintraining, Oberkörpertraining und Laufeinheiten.
Warum ist es wichtig, sich vor dem Training aufzuwärmen?
Ein Warm-up bereitet den Körper auf das Training vor und aktiviert die richtigen Muskelgruppen vor deinem Workout. Das kann dir auch helfen, deine Technik bei den Übungen zu verbessern.
Wenn du dich aufwärmst, steigt die Durchblutung, die Muskeln werden wärmer und die Gelenke beweglicher. Dadurch fühlt sich der Körper besser bereit für Belastung, Tempo und größere Bewegungen an.
Dein Warm-up muss nicht lang sein. Oft reichen 5 bis 10 Minuten, je nachdem, welche Art von Workout du machst und wie sich dein Körper an diesem Tag anfühlt.
Warm-up vor einem Beintraining
Wie wärmt man sich am besten vor einem Beintraining auf? Vor dem Beintraining ist es sinnvoll, sich auf Hüften, Knie, Sprunggelenke, Gesäß, Oberschenkel und Core zu konzentrieren.
Ziel ist es, diese Muskeln zu aktivieren und den Körper auf Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse und Hip Thrusts vorzubereiten.
Hier sind Beispiele für Übungen, die du als Warm-up machen kannst:
Zum Beispiel:
• Zügig auf dem Laufband gehen
• In lockerem Tempo Rad fahren
• Den Crosstrainer nutzen
• Leicht auf der Stelle joggen
• Hüftkreisen
• Beinschwünge nach vorne und zur Seite
• Tiefe Kniebeugen mit Körpergewicht
• Ausfallschritte mit Rotation
• Glute Bridge
• Seitliche Schritte mit Miniband
• Kniebeugen mit Körpergewicht
• Step ups auf einer niedrigen Bank
3 Minuten lockeres Radfahren
10 Beinschwünge pro Bein
10 Kniebeugen mit Körpergewicht
10 Glute Bridges
10 Ausfallschritte, 5 pro Bein
1 bis 2 leichtere Sätze der ersten Kraftübung
Inspiration fürs Beintraining
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Wie wärmst du dich vor einem Oberkörper-training auf?
Ein gutes Warm-up für den Oberkörper hilft dir, die Muskeln besser zu spüren und Stabilität in Schultern und Schulterblättern aufzubauen.
Hier ist es wichtig, sich auf Schultern, Schulterblätter, Brustwirbelsäule, Arme und Core zu konzentrieren, damit du für ein Workout mit Druckübungen, Rudern, Chin ups, Schulterdrücken und verschiedenen Armübungen aufgewärmt bist.
Beispiel für ein Warm-up vor einem Oberkörpertraining
Beginne mit leichter Cardio und weichen Bewegungen, zum Beispiel:
• Rudermaschine in lockerem Tempo
• Armkreisen
• Leichtes Joggen mit aktiven Armen
Mache weiter mit Mobilität und Aktivierung:
• Schulterkreisen
• Band Pull Aparts mit Widerstandsband
• Face Pulls mit leichtem Widerstand
• Rotation der Brustwirbelsäule: Gehe in den Vierfüßlerstand oder knie dich hin, lege eine Hand hinter den Kopf und rotiere den Oberkörper ruhig nach oben Richtung Decke, bevor du die Seite wechselst.
• Leichte Liegestütze an Wand oder Bank
Warm-up für Arme, Schultern und Rücken
• Armkreisen nach vorne und hinten
• Leichte Bizepscurls mit geringem Gewicht
• Leichte Trizepsdrücker mit Widerstandsband: Befestige ein Widerstandsband über Kopfhöhe, halte die Ellbogen nah am Körper und drücke die Hände nach unten, bis die Arme gestreckt sind.
• Handgelenkskreisen
• 1 bis 2 Aufwärmsätze vor schwereren Übungen
• Band Pull Aparts: Halte ein Widerstandsband mit gestreckten Armen vor dem Körper und ziehe das Band auseinander, bis sich die Schulterblätter zusammenführen.
• Y Raises mit leichtem Gewicht: Stehe leicht nach vorne gebeugt oder liege auf dem Bauch und hebe die Arme diagonal nach oben, sodass dein Körper ein Y bildet, mit wenig Gewicht und kontrollierter Bewegung.
• Face Pulls
• Schulterrotationen mit Widerstandsband: Halte den Ellbogen nah am Körper in einem 90 Grad Winkel und rotiere den Unterarm langsam nach außen oder innen gegen den Widerstand des Bandes.
• Schulterdrücken ohne Gewicht oder mit geringem Gewicht
• Rudermaschine in lockerem Tempo
• Rotation der Brustwirbelsäule
• Leichte Lat Pulldowns
• Scapula Pull ups
• Rudern mit Widerstandsband
• Dead Bugs zur Aktivierung des Core
Inspiration fürs Oberkörpertraining
Das beste Warm-up vor dem Laufen
Vor dem Laufen ist es gut, den Puls schrittweise zu erhöhen und Beine, Hüften, Waden und Sprunggelenke vorzubereiten.
Das Warm-up kann dir auch helfen, einen guten Laufschritt zu finden, bevor du das Tempo erhöhst. Für weitere Tipps zum Laufschritt kannst du unsere Artikel über Lauftechnik und Kadenz lesen.
Je höher die Intensität des Laufs ist, desto wichtiger wird das Warm-up. Vor einem lockeren Dauerlauf kann das Warm-up einfach sein, während Intervalle und schnellere Einheiten etwas mehr Vorbereitung erfordern.
Beispiel für ein Warm-up vor dem Laufen
Beginne ruhig:
• 5 Minuten zügiges Gehen
• 5 Minuten leichtes Joggen
• Das Tempo schrittweise steigern
Füge dynamische Laufübungen hinzu:
• Hohe Knie
• Anfersen
• Beinschwünge
• Gehende Ausfallschritte
• Leichte Skippings
Vor Intervallen oder schnellerem Laufen kannst du auch Folgendes machen:
• 2 bis 4 Steigerungsläufe. Hier kannst du mehr erfahren und Tipps für deine Laufintervalle finden.
• Kurze Beschleunigungen
• Leichte Laufschule. Beispiele findest du in unserem Artikel über Lauftechnik.
• Extra Mobilität für Hüften und Waden. Mache zum Beispiel Hüftkreisen, tiefe Kniebeugen mit Körpergewicht und ruhige Wadenwippen, bei denen du abwechselnd die Fersen hebst und senkst.
5 Minuten zügiges Gehen oder leichtes Joggen
10 Beinschwünge pro Bein
20 Meter hohe Knie
20 Meter Anfersen
2 kurze Steigerungsläufe
Starte danach das Workout in kontrolliertem Tempo
Laufinspiration
Wie machst du ein Cool-down nach einem Workout?
Nach einem Workout ist der Puls oft hoch, die Muskeln sind warm und der Körper ist voller Energie.
Mit einem Cool-down kannst du das Tempo schrittweise senken und dem Körper Zeit geben, sich zu erholen und auf sanfte und kontrollierte Weise von Aktivität zu Ruhe überzugehen.
Ein Cool-down kann aus leichter Bewegung, ruhiger Atmung und Stretching bestehen. Es muss nicht kompliziert sein, ein paar Minuten reichen aus.
Stretching nach dem Training ist gut, um die Muskeln zu entspannen und die Beweglichkeit zu erhalten oder zu verbessern. Konzentriere dich auf ruhiges, statisches Stretching, bei dem du jede Position eine Weile hältst.
Eine einfache Regel ist, jede Dehnung etwa 30 Sekunden zu halten und dabei ruhig zu atmen. Es sollte sich wie eine deutliche Dehnung anfühlen, aber nicht schmerzen.
Cool-down und Stretching nach einem Beintraining
Nach einem Beintraining kann der Fokus auf Oberschenkeln, Gesäß, Hüften, Waden und Sprunggelenken liegen. Beginne mit ein paar Minuten leichter Bewegung, bevor du dehnst.
Gute Cool-down Routine nach einem Beintraining
• 5 Minuten ruhiges Gehen
• Lockeres Radfahren in entspanntem Tempo
• Tiefe Atemzüge, während dein Puls sinkt
• Weiche Mobilitätsübungen für Hüften und Beine
Bewege dich ruhig durch Übungen wie Beinschwünge, Hüftöffner, leichte Ausfallschritte und tiefe Kniebeugen mit Körpergewicht.
Dehnung der Oberschenkelvorderseite:
Stelle dich aufrecht hin, greife einen Fuß hinter dem Körper und ziehe die Ferse vorsichtig Richtung Gesäß, während die Knie nah beieinander bleiben.
Dehnung der Oberschenkelrückseite:
Setze eine Ferse vor dir auf den Boden, beuge das Knie leicht, kippe den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne und spüre die Dehnung auf der Rückseite des Oberschenkels.
Hüftbeuger Dehnung:
Gehe in einen knienden Ausfallschritt mit einem Knie am Boden und schiebe die Hüfte vorsichtig nach vorne, bis du eine Dehnung vorne an der Hüfte spürst.
Sitzende Gesäßdehnung:
Setze dich auf den Boden, lege einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie und lehne dich vorsichtig nach vorne, bis du die Dehnung im Gesäß spürst.
Wadendehnung an der Wand:
Stelle die Hände an eine Wand, setze einen Fuß nach hinten und drücke die Ferse mit gestrecktem Bein Richtung Boden.
Kindhaltung für Hüften und Rücken:
Knie dich auf den Boden, schiebe die Hüften zurück Richtung Fersen, strecke die Arme nach vorne und senke die Brust Richtung Boden, während du ruhig atmest.
Cool-down und Stretching nach einem Oberkörper-training
Nach einem Oberkörpertraining kannst du dich auf Schultern, Brust, Rücken, Arme und Nacken konzentrieren. Das kann sich besonders angenehm anfühlen nach Workouts mit Druckübungen, Rudern, Chin ups oder viel Schultertraining.
Dehnübungen nach einem Oberkörpertraining
• Brustdehnung an der Wand: Lege den Unterarm etwa auf Schulterhöhe an eine Wand und drehe den Körper vorsichtig von der Wand weg, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.
• Schulterdehnung vor dem Körper: Führe einen Arm gerade über die Brust und nutze den anderen Arm, um ihn vorsichtig näher zum Körper zu ziehen.
• Trizepsdehnung über dem Kopf: Hebe einen Arm über den Kopf, beuge den Ellbogen, sodass die Hand hinter den Nacken kommt, und drücke mit der anderen Hand leicht auf den Ellbogen.
• Kindhaltung
• Lat Stretch mit Händen auf einer Bank: Lege die Hände auf eine Bank, gehe mit den Füßen zurück und senke die Brust Richtung Boden, bis du die Dehnung entlang der Seiten des Rückens spürst.
• Sanfte seitliche Nackendehnung: Neige den Kopf langsam zu einer Seite Richtung Schulter und lasse die gegenüberliegende Schulter sinken, ohne stark am Nacken zu ziehen.
Cool-down und Stretching nach dem Laufen
Nach dem Laufen ist es gut, nicht abrupt stehen zu bleiben, besonders nach Intervallen oder schnelleren Einheiten. Lasse den Körper Schritt für Schritt langsamer werden.
• 5 bis 10 Minuten lockeres Joggen oder Gehen
• Tiefe Atemzüge
• Leichte Mobilität für Hüften, Waden und Oberschenkelrückseite
• Halte ein ruhiges Tempo, bis dein Puls sinkt
• Wadendehnung
• Dehnung der Oberschenkelrückseite
• Dehnung der Oberschenkelvorderseite
• Hüftbeuger Dehnung
• Gesäßdehnung
• Sanfte Dehnung für den unteren Rücken: Lege dich auf den Rücken und ziehe die Knie sanft zur Brust, oder lasse die Knie langsam zu einer Seite fallen, während der Oberkörper am Boden bleibt.