Gravidtrening – Øvelser & trening for gravide
Delta i treningsøkter for gravide med Björn Borg. Vi viser trygge og effektive øvelser du kan gjøre både hjemme og på treningssenteret.
Her får du tips til øvelser som styrker bekkenbunn, mage og rygg under graviditeten. Vi snakker også om trening i de ulike trimestrene og hvilke øvelser som er lurt å unngå.
Tren bekkenbunnen
Det er viktig å trene bekkenbunnen under graviditeten, og det er en stor fordel å starte tidlig for å styrke den. Bekkenbunnen samarbeider med både magemuskler, ryggmuskler, mellomgulvet og musklene rundt hoftene.
Det finnes ulike knipeøvelser (kegel-øvelser) samt andre treningsøvelser du kan gjøre. Her er noen eksempler på øvelser:
Pelvic lift:
- Lie on your back with your legs bent and a small rubber band stretched just above your knees.
- Have both upper body and head towards the floor and lift and press the hip up towards the ceiling, while activating the pelvic floor and gluteal muscles.
- If you want to challenge yourself a little extra, you can try having one leg extended when you push the hip up.
Bird dog:
- Kneel with your hands under your shoulders and knees under your hips, then extend your right leg behind you.
- Simultaneously extend your left arm in front, parallel to the ground.
- Hold for a few seconds and then repeat on the opposite side.
The clam/side lift with resistance band: An effective exercise that helps to strengthen the lateral stability of the pelvis.
- Lie on your side with your upper arm on the ground in front of you, alternatively your hand at your side to check that your pelvis doesn't tip backwards. Feel free to place a small rubber band between the legs, at knee height.
- Lift the upper knee straight up. Stop for a second or so at the top before going down again. Repeat. Remember to keep your feet together throughout the movement.
Here you can get more inspiration and exercises for training with resistance bands.
Squats:
- Performing squats while pregnant helps you strengthen the pelvic floor, which helps both during pregnancy, pelvic girdle pain, childbirth and afterwards. At the same time, squats are a leg exercise that trains the butt, thighs and calves.
- It is important that your hips are parallel to your feet or closer to each other when performing squats while pregnant. Also remember not to hold your breath or use too heavy a weight during the exercise, and do easier squats the further into your pregnancy you get.
Pelvic floor training with a pilates ball:
- A pilates ball is a versatile exercise tool for training various parts of the body. Using a pilates ball to train the pelvic floor during pregnancy has many benefits. For example, you can sit on the ball and roll your hips from side to side, do classic pelvic lifts, and also do kegel exercises to strengthen it.
- Many also use the pilates ball to induce labor by sitting on it and gently bouncing up and down to loosen the muscles and help the baby move downward.
Mageøvelser under graviditet
Kan man trene magen når man er gravid? Dette er et vanlig spørsmål, og svaret er ja – men jo større magen blir, desto mer må mageøvelsene tilpasses. Enkelte øvelser bør du hoppe over under graviditeten. Øvelser som sit-ups og andre bevegelser der du presser magen sammen eller jobber direkte med de rette magemusklene kan føles ubehagelige, og bør unngås – spesielt fra andre trimester og utover. Lytt til kroppen din og unngå øvelser som gjør vondt eller føles feil.
Fokuser på øvelser som stabiliserer og støtter den voksende magen, og jobb med de indre magemusklene, skrå magemuskler og holdning.
Å trene kjernen på en stabiliserende måte under graviditeten kan bidra til å redusere risikoen for ryggsmerter, samtidig som du forbedrer holdningen og forbereder kroppen på fødsel.
Her er noen eksempler på mageøvelser som passer godt under graviditet:
Sideplanke: Aktiver de indre og skrå magemusklene.
Ligg på siden og støtt deg på albuen.
Aktiver magen og løft hoftene slik at kroppen danner en rett linje. Husk å trekke navlen lett inn mot ryggraden for å aktivere musklene.
Hvis det føles for tungt, kan du gjøre en enklere variant der det nederste benet er bøyd og kneet hviler på gulvet – det kan være spesielt behagelig mot slutten av graviditeten.
Pallof press: En skånsom øvelse som styrker kontrollen i de ytre rotasjonsmusklene i kjernen.
Fest et langt treningsstrikk rundt et stabilt punkt, omtrent i brysthøyde.
Hold enden av strikken med begge hender.
Stå med føttene i skulderbredde, lett bøyde knær og føttene stødig plantet i gulvet.
Press strikken rett ut fra brystet, strekk armene helt ut foran deg.
Hold posisjonen i noen sekunder, og før deretter armene rolig tilbake til utgangspunktet.
Sidebøy med vekt:
Stå rett med føttene parallelt og hold en manual eller vektplate i én hånd.
Stram kjernen og bøy overkroppen kontrollert til siden.
Unngå å lene deg fremover eller bakover.
Bytt hånd og gjenta på motsatt side.
Tren ryggen under graviditeten
Å trene og styrke ryggen er svært viktig gjennom hele graviditeten, ettersom tyngdepunktet flytter seg fremover når magen vokser. En sterk rygg hjelper med både holdning og stabilitet og kan redusere risikoen for ryggsmerter. Ryggplager som bekkenløsning er vanlige under graviditet, og trening og styrking av ryggen kan bidra til å lindre smerter. Husk å fokusere på god teknikk, og stopp dersom øvelsene gjør vondt.
Her er noen eksempler på effektive ryggøvelser du kan gjøre under graviditeten:
Enarms roing:
En øvelse som styrker øvre del av ryggen og hjelper deg med å opprettholde en sterk holdning.
Det finnes flere varianter av denne øvelsen – du kan gjøre den sittende i kabelmaskin, stående med lett fremoverbøyd posisjon, eller med én hånd støttet mot en benk og manual i den andre hånden.
Pust inn og trekk manualen opp mot midjen i en rolig ro-bevegelse.
Senk manualen kontrollert tilbake til startposisjon mens du puster ut.
Glute kick back:
Setefokuserte øvelser bidrar til å bygge og støtte musklene som forbedrer balansen og reduserer belastningen på korsryggen.
Stå på alle fire med bøyde knær og tærne i gulvet. Sørg for at hoftene er over knærne og hendene rett under skuldrene.
Aktiver kjernen og hold bekkenet stabilt. Unngå å svaie i ryggen.
Strekk venstre ben bakover til låret er parallelt med gulvet.
Stram setet og hold stillingen et øyeblikk før du senker benet rolig ned uten å la det berøre gulvet.
Gjør 10 repetisjoner på venstre side før du bytter.
Good mornings:
En effektiv øvelse for rygg, sete og hamstrings.
Stå med føttene i hoftebredde og lett bøyde knær, med en stang på skuldrene (du kan også gjøre øvelsen uten vekt).
Stram kjernen og len deg fremover fra hoften mens du skyver setet bakover, til overkroppen nesten er parallell med gulvet. Du skal kjenne et lett strekk i baksiden av lårene.
Stopp et øyeblikk, og gå deretter tilbake til stående stilling ved å presse hoftene fremover.
Etter hvert som magen vokser, kan du stå med litt bredere fotstilling for bedre balanse og teknikk. Gjør øvelsen med eller uten vekt – det som føles best for deg.
Gravidyoga
Gravidyoga er en populær treningsform som hjelper deg med å både slappe av og strekke kroppen på en behagelig måte. Her er noen eksempler på yogaøvelser du kan legge til i treningsrutinen din under graviditeten:
Cat/Cow – En god øvelse for ryggraden som kan bidra til å lindre ryggsmerter, for eksempel ved bekkenplager.
Stå på alle fire med hendene plassert rett under skuldrene og knærne under hoftene.
Pust inn og rund ryggen mens du senker haken mot brystet – kjenn at det strekker fra nakken til halebeinet.
Pust ut og senk ryggen, løft hodet og se lett opp.
Squat – En tradisjonell sittestilling i yoga som både styrker bena, åpner bekkenet og mykner hoftene.
Downward Dog – En kjent yogastilling som forbedrer fleksibiliteten og styrker armer og ben.
Still deg på alle fire med hendene litt foran skuldrene, håndflatene i gulvet.
Pust ut og løft knærne fra bakken, løft sete og hofter mot taket.
Forsøk å strekke hælene ned mot gulvet.
Tips: Hvis du kjenner at korsryggen runder seg, bøy knærne litt for å forlenge ryggen.
Child’s Pose – En rolig og avslappende stilling for hvile, pust og fornyet energi.
Sitt på knærne og senk setet mot hælene.
Senk brystet, skuldrene og hodet mot gulvet.
Du kan ha armene langs siden med håndflatene ned, eller legge armene under pannen for støtte – velg det som føles best for deg.
Avslappende øvelser
I tillegg til den vanlige treningsrutinen din er det lurt å roe ned, koble på kroppen og gjøre avslappende øvelser og meditasjon. I tillegg til gravidyoga-øvelsene over, kan du gjøre mindfulness-øvelser og breathwork-pusteteknikker hvor som helst. Perfekt både før du legger deg etter en lang dag og for å starte dagen på en rolig måte.
Råd om styrketrening for gravide
Styrketrening anbefales på det varmeste under graviditeten – selvfølgelig på et trygt nivå og alltid med fokus på hva som føles bra for kroppen.
Under graviditeten produserer kroppen mer av hormonet relaxin, som gjør leddene mer elastiske. Derfor bør du redusere vektene, gjøre færre repetisjoner og tilpasse treningen etter kroppen og de endringene som skjer.
Fra og med uke 16 i svangerskapet bør du unngå å ligge på ryggen under styrketrening for å redusere risikoen for vena cava-syndrom. Tren heller sittende, stående eller liggende på siden.
Løping under graviditet
Hvis du vanligvis ikke løper, er graviditeten kanskje ikke tiden for å starte. Men hvis du er vant til å løpe, kan du trygt fortsette så lenge det føles bra – tvert imot, denne typen kondisjonstrening er veldig gunstig.
Alle kvinner og graviditeter er ulike, så lytt alltid til kroppen din og stopp hvis det gjør vondt eller føles ubehagelig.
Husk å bruke gode løpesko som gir riktig demping og komfort. Det kan også være lurt å bruke støttestrømper og løpe på mykere underlag om mulig.
Graviditeten er ikke tiden for å makse intervaller eller slå personlige rekorder – løp for å føle deg bra og holde pulsen og formen oppe. Det skal føles godt i kroppen, ikke smertefullt.
Trening i første trimester
I første trimester, altså de tre første månedene, kan du i stor grad trene som før, med samme intensitet.
Det er likevel vanlig å føle seg uvel i denne perioden, med kvalme og tretthet. Lytt til kroppen din – om du ikke er på topp, bytt ut den harde økten med en rolig gåtur for frisk luft og lett aktivitet.
Uansett trimester er det viktig å varme godt opp, tøye ut etter økten og drikke nok vann.
Trening i andre trimester
Mange opplever at energien kommer tilbake i andre trimester, etter en slitsom første del av svangerskapet.
Lytt til kroppen din – magen vokser raskere nå, og du må kanskje redusere både vekter og intensitet.
Fokuser på pusten og unngå å presse deg for hardt eller holde pusten under øvelser.
Rygg og bekkenbunn blir stadig mer belastet jo lengre du kommer i graviditeten. Det er likevel viktig og positivt å trene og styrke disse områdene, så lenge det føles bra.
Unngå øvelser som belaster ett ben av gangen, som utfall, samt øvelser på ryggen eller øvelser som innebærer hopping. Reduser også vekten på manualene for å unngå for tunge løft.
Trening i tredje trimester
I tredje og siste trimester er kroppen naturlig nok mer begrenset, og fokuset bør ligge på å forberede seg på fødselen.
Du kan fortsette å trene så lenge det føles bra, men på grunn av økt vekt og kortere pust er det lurt å roe ned tempoet.
Gunstige treningsformer nå er for eksempel gravidyoga, svømming eller vanntrening, samt gåturer og stabilitetsøvelser. En pilatesball er et godt hjelpemiddel for å gjøre bekkenbunnsøvelser og knipeøvelser for å mykne kroppen før fødsel.
Treningsformer og øvelser du bør unngå under graviditet
Det er positivt å trene og bevege seg under graviditeten – det forbedrer både helse og velvære, og strekking kan lindre stivhet og plager i for eksempel ryggen.
Men husk å alltid lytte til kroppen din. Tilpass vekt og intensitet etter din situasjon. Øvelser som tidligere gikk fint kan nå være vanskeligere, og noen bør unngås helt. Hvis en øvelse gjør vondt eller føles ubehagelig, dropp den.
Her er noen eksempler på trening og aktiviteter du bør unngå:
Øvelser der du ligger på ryggen etter uke 16 (for å unngå blodtrykksfall)
Hoppetrening (øker trykket på bekkenet, spesielt fra andre trimester)
Kampsport
Dykking
Kontaktidretter og aktiviteter med stor fallrisiko, som ridning og skøyting