Sport in der schwangerschaft - Übungen in der Schwangerschaft
Mach mit bei Schwangerschafts-Training mit Björn Borg. Wir zeigen dir sichere und effektive Übungen, die du sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio machen kannst.
Hier erhältst du Tipps zu Übungen für Schwangere zur Kräftigung des Beckenbodens, des Bauches und des Rückens. Außerdem sprechen wir über das Training während aller Trimester und darüber, welche Übungen während der Schwangerschaft vermieden werden sollten.
Beckenbodentraining während der Schwangerschaft
Es ist wichtig, den Beckenboden während der Schwangerschaft zu trainieren, und es ist ein großer Vorteil, früh damit zu beginnen, um ihn zu stärken. Der Beckenboden arbeitet mit der Bauch- und Rückenmuskulatur, dem Zwerchfell und den Muskeln um die Hüften zusammen.
Es gibt verschiedene Beckenbodenübungen (Kegel-Übungen) sowie andere Trainingsübungen, die Sie durchführen können. Hier einige Beispiele für Trainingsübungen:
Beckenheben:
- Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Rücken und legen Sie ein kleines Gummiband direkt über die Knie.
- Lassen Sie Oberkörper und Kopf Richtung Boden zeigen und heben Sie die Hüfte in Richtung Decke, während Sie die Beckenboden- und Gesäßmuskulatur aktivieren.
- Wenn Sie sich etwas mehr herausfordern möchten, können Sie versuchen, ein Bein gestreckt zu lassen, wenn Sie die Hüfte nach oben drücken.
Bird dog:
- Gehen Sie auf die Hände und Knie, wobei die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte stehen. Strecken Sie dann Ihr rechtes Bein hinter sich aus.
- Strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm parallel zum Boden nach vorne.
- Halten Sie einige Sekunden lang die Position und wechseln Sie dann die Seite.
Clamshell / Seitliche Hebung mit Widerstandband:
- Liegen Sie sich auf die Seite, mit dem oberen Arm vor Ihnen auf dem Boden, alternativ können Sie Ihre Hand seitlich ablegen, um zu überprüfen, ob Ihr Becken nicht nach hinten kippt. Legen Sie nach Belieben ein kleines Gummiband zwischen die Beine auf Kniehöhe.
- Heben Sie das obere Knie gerade nach oben. Halten Sie oben für eine oder zwei Sekunden an, bevor Sie wieder nach unten gehen. Wiederholen Sie die Übung. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße während der gesamten Bewegung zusammenbleiben.
Hier finden Sie weitere Inspirationen und Übungen für das Training mit Widerstandsbändern.
Squats:
- Kniebeugen während der Schwangerschaft helfen Ihnen, den Beckenboden zu stärken, was sowohl während der Schwangerschaft, bei Beckengürtelschmerzen, der Geburt und danach hilfreich ist. Gleichzeitig sind Kniebeugen eine Beinübung, die Po, Oberschenkel und Waden trainiert.
- Wichtig ist, dass Ihre Hüften bei Kniebeugen in der Schwangerschaft parallel zu Ihren Füßen oder näher beieinander stehen. Denken Sie auch daran, während der Übung nicht die Luft anzuhalten oder zu schwere Gewichte zu verwenden, und machen Sie im weiteren Verlauf der Schwangerschaft ruhigere Kniebeugen.
Beckenbodentraining mit einem Pilatesball:
- Ein Pilatesball ist ein vielseitiges Trainingsgerät, um verschiedene Teile des Körpers zu trainieren. Die Verwendung eines Pilatesballs zur Stärkung des Beckenbodens während der Schwangerschaft hat viele Vorteile. Zum Beispiel können Sie auf dem Ball sitzen und Ihre Hüften von Seite zu Seite rollen, klassische Beckenhebungen machen und auch Kegelübungen durchführen, um ihn zu stärken.
- Viele nutzen den Pilatesball auch, um die Wehen einzuleiten, indem sie darauf sitzen und sanft auf und ab hüpfen, um die Muskeln zu lockern und dem Baby zu helfen, nach unten zu kommen.
Bauchübungen während der Schwangerschaft
Diese Frage wird häufig gestellt und die Antwort lautet: Ja, aber natürlich wird das Bauchmuskeltraining umso angepasster, je größer der Bauch wird. Es gibt bestimmte Bauchübungen, die Sie in der Schwangerschaft lieber auslassen sollten. Übungen wie Sit-Ups und andere Übungen, bei denen Sie Ihren Bauch einziehen oder die geraden Bauchmuskeln anspannen, können sich oft unangenehm anfühlen und sollten besonders ab dem zweiten Trimester vermieden werden. Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie nichts, was weh tut oder sich nicht gut anfühlt.
Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die den wachsenden Bauch stabilisieren und stützen. Trainieren Sie die inneren Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln und Ihre Körperhaltung.
Ein stabilitätssteigerndes Training der Körpermitte während der Schwangerschaft kann helfen, das Risiko von Rückenschmerzen zu verringern, Ihre Haltung zu verbessern und Sie auf die Geburt vorzubereiten.
Hier einige Beispiele für Bauchübungen, die sich gut für die Schwangerschaft eignen:
Side Plank: Aktiviert die inneren und schrägen Bauchmuskeln.
- Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen.
- Spannen Sie den Bauch an und heben Sie das Becken so an, dass der Körper in einer Linie ist. Denken Sie daran, den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen, um die Muskeln zu aktivieren.
- Wenn es sich zu schwierig anfühlt, können Sie auch eine einfachere Version machen, bei der Sie das untere Bein gebeugt haben und mit dem Knie auf dem Boden abstützen. Dies kann besonders angenehm sein, wenn Sie weit in der Schwangerschaft sind.
Pallof press: Eine sanfte Übung zur Kräftigung der äußeren Rotatoren des Rumpfes.
- Befestigen Sie ein langes Widerstandsband an einer stabilen Oberfläche etwa auf Brusthöhe.
- Halten Sie das Ende des Widerstandsbandes mit beiden Händen fest.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und die Füße fest auf dem Boden.
- Drücken Sie das Widerstandsband vom Ankerpunkt und von Ihrer Brust weg, strecken Sie Ihre Arme vollständig vor sich hin.
- Halten Sie das Widerstandsband für einige Sekunden vollständig gestreckt und lassen Sie die Spannung langsam nach, um das Band wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
Seitliches Heben mit Gewicht:
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit hin und halten Sie Ihre Gewichtsscheibe oder Kurzhantel in einer Hand. Spannen Sie den Rumpf an und beugen Sie den Oberkörper kontrolliert zur Seite.
- Denken Sie daran, Ihren Oberkörper nicht nach vorne oder hinten zu lehnen.
- Wechseln Sie die Hände und die Seiten.
Rückenübungen während der Schwangerschaft
Den Rücken zu trainieren und zu stärken ist während der Schwangerschaft extrem wichtig, da der Schwerpunkt nun mit wachsendem Bauch vor Ihnen liegt. Ein starker Rücken hilft sowohl bei der Haltung als auch bei der Stabilität und kann das Risiko von Rückenschmerzen verringern. Rückenprobleme wie Beckengürtelschmerzen treten während der Schwangerschaft häufig auf, und Übungen zur Stärkung des Rückens können Schmerzen lindern. Achten Sie auf die Technik der Übungen und hören Sie auf, wenn es zu weh tut.
Hier einige Beispiele für effektive Rückenübungen, die Sie während der Schwangerschaft durchführen können:
Kurzhantel-Rudern: Eine Übung, die die Brustwirbelsäule stärkt und hilft, eine gute Haltung zu bewahren.
- Es gibt verschiedene Variationen, wie Sie diese Übung durchführen können. Sitzen an der Rudermaschine im Fitnessstudio, leicht nach vorne gebeugt oder mit einer Kurzhantel in einer Hand gegen eine Bank gestützt nach vorne gebeugt.
- Atmen Sie ein und heben Sie die Kurzhantel so hoch wie möglich in einer Ruderbewegung.
- Lassen Sie die Kurzhantel beim Ausatmen kontrolliert wieder in die Ausgangsposition absenken.
Gluteus Kickback: Gesäßbetonte Übungen helfen beim Aufbau und der Unterstützung von Muskeln, die das Gleichgewicht im Körper verbessern und die Belastung des unteren Rückens verringern können. Hier finden Sie weitere Inspirationen und Übungen für das Gesäßtraining.
- Gehen Sie auf alle Viere mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden. Halten Sie Ihre Hüften über Ihren Knien und die Hände direkt unter Ihren Schultern.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie das Becken leicht zurückgezogen und die Rippen unten. Denken Sie daran, Ihren Rücken nicht zu beugen.
- Bewegen Sie Ihr linkes Bein nach hinten, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Spannen Sie Ihren linken Gesäßmuskel an und halten Sie die Position kurz, bevor Sie ohne Bodenberührung des Beins in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Machen Sie 10 Wiederholungen auf der linken Seite, bevor Sie auf die rechte Seite wechseln.
Good mornings: Eine effektive Übung für Rückenmuskeln, Gesäß und Oberschenkelbeuger.
- Stehen Sie mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und einer Langhantel auf den Schultern (die Übung kann natürlich auch ohne Gewicht durchgeführt werden).
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie sich dann an der Hüfte nach vorne, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach hinten drücken, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Anschließend sollten Sie eine leichte Dehnung Ihrer Oberschenkelmuskulatur spüren.
- Machen Sie hier eine Pause, bevor Sie in die aufrechte Position zurückkehren, indem Sie Ihre Hüften nach vorne schieben. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur durchdrücken.
- Je größer Sie werden, desto breiter müssen Sie möglicherweise mit den Füßen stehen, um eine gute Position und Technik zu erreichen. Wie bereits erwähnt, wählen Sie, was sich für Sie gut anfühlt, ob Sie die Übung mit oder ohne Gewichte durchführen möchten.
Schwangerschaftsyoga
Schwangerschaftsyoga ist eine beliebte Form der Bewegung, die Ihnen hilft, Ihren Körper auf gesunde Weise zu entspannen und zu dehnen. Hier einige Beispiele für Yoga-Übungen, die Sie in Ihre Schwangerschaftsgymnastik-Routine aufnehmen können:
Cat/Cow - Eine gute Übung für die Wirbelsäule und kann helfen, Rückenschmerzen, wie bei Beckengürtelschmerzen, zu lindern. So geht's:
- Gehen Sie auf alle Viere. Ihre Hände befinden sich direkt unter Ihren Schultern auf der Matte und Ihre Knie unter Ihrer Hüfte.
- Atmen Sie ein und runden Sie Ihren Rücken, während Sie Ihr Kinn auf die Brust senken - spüren Sie, wie es sich vom Nacken bis zum Steißbein dehnt.
- Atmen Sie aus und drücken Sie Ihren Rücken nach unten. Heben Sie Ihren Kopf und neigen Sie ihn nach hinten.
Squatting - Eine traditionelle Sitzposition im Yoga, die sowohl die Beine stärkt, das Becken weitet und die Hüften weich macht.
Downward Dog - Eine bekannte Yoga-Position, die unter anderem die Beweglichkeit verbessert und die Arme und Beine stärkt.
- Gehen Sie auf alle Viere mit den Händen etwas vor den Schultern, Handflächen zeigen nach unten.
- Atmen Sie aus und heben Sie die Knie vom Boden, strecken Sie Po und Hüfte Richtung Decke.
- Versuchen Sie, Ihre Fersen Richtung Boden zu strecken. Tipp: Wenn Sie bemerken, dass Ihr unterer Rücken rund wird, können Sie versuchen, Ihre Knie etwas zu beugen, um Ihren Rücken zu verlängern.
Childs Pose - Die treffend benannte Kindeshaltung ist eine Übung zum Wohlfühlen, Ausruhen, Atmen und Energie tanken.
- Sitzen Sie auf Ihren Knien und senken Sie Ihren Po auf Ihre Fersen.
- Senken Sie Ihre Brust, Schultern und Ihren Kopf Richtung Boden.
- Wählen Sie, ob Sie Ihre Arme seitlich mit den Handflächen nach unten ablegen möchten oder ob Sie Ihre Arme unter die Stirn falten möchten, um Ihren Kopf zu stützen - tun Sie, was sich für Sie am besten anfühlt.
Weitere Yoga-Übungen finden Sie in unserem Artikel Yoga für Anfänger und hier, um effektive Yin-Yoga-Positionen zu lernen. Natürlich finden Sie hier bei Björn Borg auch eine große Auswahl an stylischer Yogakleidung bei Björn Borg - genauso bequem für die Trainingsstunde wie für die kommenden Spaziergänge mit dem Kinderwagen.
Entspannungsübungen
Ergänzend zu Ihrem normalen Trainings gehört es auch dazu, sich zu entspannen, sich mit seinem Körper zu verbinden und schöne Entspannungsübungen und Meditation zu machen. Zusätzlich zu den oben genannten Schwangerschaftsyoga-Übungen finden Sie hier auch Beispiele für Achtsamkeits-Entspannungsübungen und Atemübungen, die Sie überall durchführen können. Perfekt sowohl vor dem Schlafengehen nach einem langen Tag als auch zum Start in den Tag.
Krafttraining für Schwangere
Krafttraining ist während der Schwangerschaft absolut empfehlenswert, natürlich auf einem sicheren Niveau und immer unter der Berücksichtigung, dass Sie tun, was sich gut anfühlt.
Während der Schwangerschaft haben Sie mehr vom Hormon Relaxin im Körper, wodurch die Gelenke etwas elastischer werden. Daher können Sie möglicherweise nicht das gleiche Niveau wie zuvor halten. Reduzieren Sie die Gewichte, machen Sie weniger Wiederholungen und passen Sie sich Ihrem Körper und den Veränderungen an.
Ab der 16. Schwangerschaftswoche sollten Sie beim Krafttraining auch das Liegen auf dem Rücken vermeiden, um das Vena-cava-Syndrom zu verhindern. Führen Sie das Krafttraining stattdessen im Sitzen, Stehen oder auf der Seite liegend durch.
Hier finden Sie weitere Inspirationen für Krafttraining, das Sie zu Hause machen können und Krafttrainingspläne fürs Fitnessstudio.
Laufen in der Schwangerschaft
Wenn Sie normalerweise überhaupt nicht laufen oder es nicht gewohnt sind, ist die Schwangerschaft möglicherweise nicht der beste Zeitpunkt, mit diesem Hobby zu beginnen. Wenn Sie Laufen normalerweise in Ihr Training integrieren und daran gewöhnt sind, dann ist es kein Problem, auch während der Schwangerschaft weiterzulaufen - im Gegenteil, diese Art von Cardiotraining ist gut.
Wie immer sind alle Frauen und Schwangerschaften unterschiedlich. Hören Sie also immer auf Ihren Körper und laufen Sie nicht, wenn es weh tut oder sich zu unangenehm anfühlt.
Denken Sie daran, immer gute Laufschuhe zu tragen, die für die richtige Dämpfung und Komfort sorgen. Es kann auch sinnvoll sein, Stützstrümpfe zu verwenden und wenn möglich auf etwas weicheren Untergründen zu laufen.
Die Schwangerschaft ist möglicherweise nicht die Zeit, um Intervalle zu maximieren oder persönliche Rekorde zu brechen. Laufen Sie, um sich wohl zu fühlen und Ihren Puls und Ihre Fitness hoch zu halten. Es sollte sich im Körper gut anfühlen und nicht weh tun.
Hier können Sie mehr über Intervalltraining, Lauftechnik und plyometrisches Training lesen.
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Trainieren Sie im ersten Trimester
Im ersten Trimester der Schwangerschaft, also in den ersten drei Monaten, können Sie nahezu die gleichen Übungen wie zuvor durchführen, jedoch mit gleichbleibender Intensität.
Allerdings kommt es in den ersten drei Monaten als Schwangere häufig zu einem Unwohlsein mit starker Übelkeit und Müdigkeit.
Hören Sie auf Ihren Körper, wenn Sie sich nicht ganz in Bestform fühlen, ersetzen Sie das schweißtreibende Training durch einen Spaziergang, damit Sie etwas Luft und Bewegung bekommen.
Während aller Schwangerschaftstrimester (und natürlich auch beim Training außerhalb der Schwangerschaft) ist es wichtig, sich richtig aufzuwärmen, sich nach dem Training zu dehnen und abzukühlen und viel Wasser zu trinken.
Trainieren Sie im zweiten Trimester
Viele schwangere Frauen haben das Gefühl, dass ihre Energie im zweiten Trimester zurückkehrt, nachdem das erste Trimester oft von Müdigkeit und Übelkeit geprägt war.
Hören Sie auf Ihren Körper, der Magen wächst schneller und Sie müssen möglicherweise sowohl den Gewichtswiderstand als auch die Intensität Ihrer Trainingseinheiten reduzieren.
Denken Sie an die Atmung und achten Sie darauf, dass Sie sich beim Training nicht überanstrengen oder den Atem anhalten.
Je weiter die Schwangerschaft voranschreitet, desto stärker werden Rücken und Beckenboden beansprucht. Dennoch ist es positiv, diese Bereiche zu trainieren und zu stärken, solange es sich im Körper gut anfühlt.
Es ist gut, Belastungen auf ein Bein, wie zum Beispiel Ausfallschritte, zu vermeiden. Auch Rückenübungen und Übungen mit Sprüngen sollten vermieden werden. Denken Sie auch daran, das Gewicht der Hanteln zu reduzieren, damit Sie jetzt nicht zu schwer heben.
Trainieren Sie im dritten Trimester
Es überrascht nicht, dass Sie im dritten und letzten Schwangerschaftstrimester am stärksten eingeschränkt sind. Der Schwerpunkt liegt nun darauf, den Körper auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten.
Solange sich Ihr Körper wohlfühlt, können Sie weiter trainieren, aufgrund des erhöhten Gewichts und der Kurzatmigkeit im Endspurt empfiehlt es sich jedoch, etwas langsamer zu fahren.
Fördernde Bewegungsformen sind zum Beispiel Schwangerschaftsyoga, Schwimmen oder Wassergymnastik, aber auch Geh- und Stabilitätsübungen. Ein Pilatesball ist ein gutes Hilfsmittel für verschiedene Kegel- und Beckenbodenübungen, um den Körper vor der bevorstehenden Geburt weicher zu machen.
Übungen und Trainingsformen, die Sie während der Schwangerschaft vermeiden sollten
Es ist positiv, während der Schwangerschaft Sport zu treiben und sich zu bewegen. Es verbessert Ihre Gesundheit und Ihr Training, und eine gute Dehnung kann oft auch dazu beitragen, Steifheit und einige Beschwerden, beispielsweise im Rücken, zu lindern.
Wie immer ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören, insbesondere wenn Sie schwanger sind. Passen Sie Gewichte und Intensität an Ihre Bedingungen an. Übungen, die früher ohne Probleme verliefen, können jetzt schwieriger werden und einige sollten besser ganz vermieden werden. Wenn eine Übung weh tut oder sich unangenehm anfühlt, schließen Sie sie aus Ihrem Trainingsprogramm aus.
Darüber hinaus gibt es verschiedene Sportarten und Aktivitäten, die Sie während der Schwangerschaft meiden sollten. Hier sind einige Beispiele:
Vermeiden Sie nach der 16. Woche Rückentraining, um das Risiko eines Blutdruckabfalls zu verringern
Vermeiden Sie Sprungübungen, da diese den Druck auf das Becken erhöhen, was in der Schwangerschaft, insbesondere ab dem zweiten Trimester, zu Beschwerden führen kann
Kampfkunst
Tauchen
Ab der Mitte der Schwangerschaft empfiehlt es sich, auf intensive Kontaktsportarten zu verzichten
Es empfiehlt sich, Sportarten zu meiden, bei denen ein hohes Risiko für Stürze und Magenverletzungen besteht, wie zum Beispiel Skaten und Reiten