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Gutes Essen vor & nach dem Training - Für Muskelaufbau & Ausdauer

Was sollte man vor dem Training essen, wie lange vorher sollte man essen und was ist wichtig, um sich nach dem Workout richtig zu regenerieren?

Wir zeigen dir Beispiele für Snacks und Mahlzeiten vor und nach dem Training sowie makronährstoffbasierte Vorschläge zur Unterstützung von Muskelaufbau und Ausdauer.

Was ist gut vor dem Training zu essen?

Gib deinem Körper die richtige Energie, damit du dich stark fühlst und beim Training alles geben kannst. Ein guter Tipp ist, Kohlenhydrate (für Energie) + Eiweiß (für die Muskeln) + etwas Fett zu kombinieren.


Wenn du – wie wir im Björn Borg Büro – gerne gegen 11 Uhr vormittags trainierst, könnte ein solides Frühstück so aussehen:

  • Vollkornbrot mit Pute oder Schinken, Avocado und Gemüse

  • Haferflocken mit Beeren, Banane und einem Löffel Erdnussbutter

  • Smoothie mit Joghurt und Obst oder Beeren – mit Nüssen als gesunde Fettquelle

Wie lange vor dem Training sollte ich essen?

Das hängt davon ab, wie viel Zeit du vor dem Training hast.

  • Iss eine vollständige Mahlzeit wie oben beschrieben 2–3 Stunden vorher.

  • Wenn du nur 30–60 Minuten Zeit hast, wähle etwas Leichtes und gut Verdauliches – konzentriere dich auf Kohlenhydrate und vermeide viel Fett oder Ballaststoffe direkt vor dem Training.

Gute Optionen:

  • Eine Banane

  • Joghurt mit Obst

  • Ein Proteinriegel

Was sollte man nach dem Training essen?

Die Ernährung nach dem Training dient der Regeneration und hilft deinem Körper, sich wieder aufzubauen – und vergiss nicht, ausreichend Wasser zu trinken!

Direkt nach dem Workout kann ein Snack wie ein Proteinshake mit einer Banane die Erholung unterstützen – besonders nach einer intensiven oder langen Einheit.

1–2 Stunden später solltest du eine größere Mahlzeit zu dir nehmen, die Kohlenhydrate und Eiweiß kombiniert, um Muskelreparatur und -wachstum zu fördern.

Gute Ideen:

  • Lachs mit Kartoffeln und Spinat

  • Bolognese mit Vollkornnudeln und Salat


Zusammenfassung

Vor dem Training: Kohlenhydrate + etwas Eiweiß
Nach dem Training: Eiweiß + Kohlenhydrate

Ernährung für Muskelaufbau und Ausdauer

Du willst Muskeln aufbauen und während des Trainings leistungsfähig bleiben? Dann ist es wichtig, genug zu essen und deine Energiezufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Ein guter Ausgangspunkt: 3 Hauptmahlzeiten + 2–3 Snacks.

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe liefern Energie (Kalorien) und sind die Bausteine des Körpers. Im Fitnessbereich nennt man sie oft "Makros". Es gibt drei Hauptkategorien:

  • Kohlenhydrate

  • Eiweiß

  • Fette

Kohlenhydrate
Energiequelle für deine Muskeln – wichtig für Kraft und Ausdauer. Gute Quellen sind:

  • Reis

  • Pasta

  • Brot

  • Quinoa

  • Wurzelgemüse

  • Obst

Eiweiß
Unverzichtbar für Muskelaufbau und Regeneration – am besten über den Tag verteilt konsumiert.

Beispiele:

  • Hähnchen

  • Eier

  • Quark

  • Lachs

  • Tofu

  • Linsen

  • Haferflocken

Fette
Unterstützen Hormone, Gehirnfunktion und Nährstoffaufnahme – helfen auch bei der Erholung und Energiebalance.

Gute Quellen:

  • Avocado

  • Fettfisch

  • Oliven- und Rapsöl

  • Nüsse

Makroverteilung & Tipps

Wenn du Muskeln aufbauen und Ausdauer steigern möchtest, kann folgende Makroverteilung als Orientierung dienen:


Makro: Kohlenhydrate
% der Gesamtkalorien: 45-55%
Beispiel (2500 kcal/Tag): Approx. 280-340 g

Macro: Eiweiß
% der Gesamtkalorien: 20-30%
Beispiel (2500 kcal/Tag): Approx. 130-190 g

Macro: Fette
% der Gesamtkalorien: 20-30%
Beispiel (2500 kcal/Tag): Approx. 55-85 g


Passe die Makros je nach Ziel an:

  • Muskelaufbau: etwas mehr Eiweiß, mittlerer bis hoher Kohlenhydratanteil

  • Ausdauer: höherer Kohlenhydratanteil, etwas weniger Eiweiß

Gib 1 Banane, 60 ml Haferflocken, 1 Messlöffel Proteinpulver und 240 ml Mandelmilch in einen Mixer.

Füge 1 Esslöffel Erdnussbutter, 1 Esslöffel Honig und 120 ml Eiswürfel hinzu.

Mixen, bis die Konsistenz cremig und glatt ist.

In ein Glas deiner Wahl gießen und genießen!

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