Bra mat att äta innan & efter träning - För muskeluppbyggnad & uthållighet
Vad är bra att äta innan ett träningspass? Hur lång tid innan bör du äta, och vad är viktigt att återhämta med efter passet?
Här delar vi exempel på snacks och måltider både före och efter träning, tillsammans med anpassade förslag baserade på makronutrienter för att stödja muskeluppbyggnad och uthållighet.
Vad är bra att äta innan träningen?
Fyll på med rätt typ av energi så att kroppen känns stark och redo att ge allt under passet. Ett bra tips är att kombinera kolhydrater (för energi) + protein (för musklerna) + lite fett.
Om du, precis som vi på Björn Borg-kontoret, gillar att träna vid 11-tiden på förmiddagen, kan en stadig frukost innehålla exempelvis:
Fullkornsbröd med kalkon eller skinka, avokado och grönsaker
Havregrynsgröt med bär, banan och en sked jordnötssmör
Smoothie med yoghurt och frukt eller bär – toppad med nötter för nyttiga fetter
Hur lång tid innan träning bör jag äta?
Det beror på hur mycket tid du har innan passet.
Ät en hel frukost som exemplen ovan 2–3 timmar före träningen.
Om du bara har 30–60 minuter på dig, välj något lättsmält – fokusera på kolhydrater och undvik mycket fibrer eller fett precis före träning.
Bra alternativ:
En banan
Yoghurt med frukt
En proteinbar
Vad ska du äta efter träningen?
Efter träningen handlar det om återhämtning och att ge kroppen det bränsle den behöver för att bygga upp sig – glöm inte att dricka mycket vatten också.
Direkt efter träningen kan ett mellanmål som en proteinshake och en banan hjälpa dig att återhämta dig snabbt – särskilt efter ett tufft eller långt pass.
1–2 timmar senare, ät en större måltid som kombinerar kolhydrater och protein för att stötta muskelreparation och tillväxt. Exempel:
Lax med potatis och spenat
Bolognese med fullkornspasta och sallad
Sammanfattning
Ladda upp innan träning med kolhydrater + lite protein, och återhämta efteråt med protein + kolhydrater.
Näring för muskeluppbyggnad och uthållighet
Vad är makronutrienter?
Makronutrienter är det som ger oss energi (kalorier) och bygger upp kroppens struktur. Inom träning kallas de ofta "makros". Det finns tre huvudkategorier:
Kolhydrater
Proteiner
Fetter
Kolhydrater
Bränsle för musklerna – ger energi och uthållighet. Viktigt för både styrka och kondition. Bra källor:
Ris
Pasta
Bröd
Quinoa
Rotfrukter
Frukt
Nödvändigt för muskeluppbyggnad och återhämtning – bäst när det fördelas över dagen. Exempel:
Kyckling
Ägg
Kvarg
Lax
Tofu
Linser
Havre
Fett
Stöttar hormoner, hjärnans funktion och upptag av näring. Hjälper också till med återhämtning och energibalans. Bra källor:
Avokado
Fet fisk
Oliv- och rapsolja
Nötter
Makro-fördelning och tips
Vill du bygga muskler och förbättra uthållighet? Den här makrofördelningen kan vara en bra riktlinje:
Macro: Kolhydrater
% av totala kalorier: 45-55%
Exempel (2500 kcal/dag): Ca. 280-340g
Macro: Protein
% av totala kalorier: 20-30%
Exempel (2500 kcal/dag): Ca. 130-190g
Macro: Fett
% av totala kalorier: 20-30%
Exempel (2500 kcal/dag): Ca. 55-85 g
Justera efter mål:
Muskelökning: lite mer protein, medel till hög nivå av kolhydrater
Uthållighet: mer kolhydrater, något mindre protein
Lägg 1 banan, 0,5 dl havregryn, 1 skopa proteinpulver och 2,5 dl mandelmjölk i en mixer.
Addera 1 matsked jordnötssmör, 1 matsked honung och 1 dl isbitar.
Mixa tills den är slät
Häll upp i ett glas och njut