Push Day Workout – Übungsbeispiele & Progressionstipps
Ein Push-Day-Workout konzentriert sich auf alle Bewegungen, bei denen du das Gewicht von deinem Körper wegdrückst. Dabei trainierst du Brust, Schultern und Trizeps. Wenn du diese Muskelgruppen in einer Trainingseinheit kombinierst, profitierst du von besserer Regeneration, klarer Progression und einer effektiven Struktur in deinem Trainingsprogramm.
Push Day Workout Übungen
Trainierte Muskeln. Brust, vordere Schultern, Trizeps.
Technik-Tipps. Ziehe die Schulterblätter zusammen, halte die Füße fest am Boden und senke die Stange kontrolliert ab.
Warum effektiv. Eine der besten Grundübungen für Kraft im Oberkörper.
Sätze & Wiederholungen. 4 Sätze × 5–8 Wiederholungen
Trainierte Muskeln. Obere Brust, Schultern, Trizeps.
Technik-Tipps. Bewege die Kurzhanteln in einer leichten Bogenbewegung und vermeide ein zu starkes Abspreizen der Ellbogen.
Warum effektiv. Baut die obere Brust für eine ausgewogene und definierte Brustform auf.
Sätze & Wiederholungen. 3–4 Sätze × 8–12 Wiederholungen
Trainierte Muskeln. Vordere und seitliche Schultern, Trizeps.
Technik-Tipps. Drücke das Gewicht gerade nach oben, vermeide ein Hohlkreuz und halte die Körpermitte aktiv.
Warum effektiv. Baut starke und stabile Schultern auf.
Sätze & Wiederholungen. 3–4 Sätze × 8–10 Wiederholungen
Trainierte Muskeln. Brust, Schultern, Trizeps, Core-Stabilität.
Technik-Tipps. Halte eine gerade Linie von Kopf bis Fersen und nutze den vollen Bewegungsumfang.
Warum effektiv. Sehr vielseitig und für jedes Trainingsniveau anpassbar.
Sätze & Wiederholungen. 3 Sätze × 12–20 Wiederholungen (oder 1–2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen)
Trainierte Muskeln. Trizeps.
Technik-Tipps. Halte die Ellbogen ruhig, drücke vollständig nach unten und pausiere kurz am unteren Punkt.
Warum effektiv. Isoliert den Trizeps und verbessert die Kraft bei allen Druckbewegungen.
Sätze & Wiederholungen. 3 Sätze × 12–15 Wiederholungen
Trainierte Muskeln. Brust, Trizeps.
Technik-Tipps. Stelle den Sitz so ein, dass sich die Griffe auf Brusthöhe befinden, und arbeite mit gleichmäßigem Tempo.
Warum effektiv. Ideal für Anfänger oder als Volumen-Finisher am Ende des Trainings.
Sätze & Wiederholungen. 3 Sätze × 10–15 Wiederholungen
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Vorteile von Push-Übungen
Push-Übungen bieten viele Vorteile für dein Training. Hier sind einige davon:
Klarere Progression bei Druckbewegungen
Da du ähnliche Bewegungsmuster in einer Einheit trainierst, kannst du Gewicht, Wiederholungen oder Intensität gezielt steigern.Bessere Trainingsbalance über die Woche
Push-, Pull- und Beintraining sorgen für einen strukturierten Split und helfen, Überlastungen zu vermeiden.Einfach an deine Ziele anpassbar
Mehr Brust aufbauen? Füge mehr brustfokussierte Übungen hinzu. Mehr Schultern? Erhöhe den Anteil an Schulterpressen und Isolationsübungen.Effektiv für Muskelaufbau
Die beim Push Day trainierten Muskeln reagieren sehr gut auf Trainingsvolumen. Die Kombination aus schweren Grundübungen und Isolationsübungen ist ideal für Hypertrophie.Verbesserte funktionelle Kraft
Druckbewegungen kommen häufig im Alltag vor, zum Beispiel beim Schieben, Überkopfheben oder Tragen. Ein Push-Day-Workout stärkt genau diese Bewegungen.
Wie strukturiert man ein gutes Push-Day-Workout?
– 5–7 Übungen pro Trainingseinheit bieten ein gutes Gleichgewicht zwischen Trainingsvolumen, Qualität und Regeneration. Passe die Anzahl an dein Trainingsniveau an.
Empfohlene Struktur für ein Push-Day-Workout
– Übung 1. Schwere Druckübung (zum Beispiel Bankdrücken oder Schulterdrücken)
– Übung 2. Sekundäre Druckübung (Schrägbankdrücken, Kurzhantelpress)
– Übung 3. Schulterfokussierte Übung
– Übung 4. Trizeps-Isolationsübung
– Übung 5–6. Brust- oder Schulter-Isolationsübungen je nach Trainingsfokus
– 2 schwere Grundübungen (Bankdrücken und Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln)
– 1 schwere Schulterpress-Übung
– 1 Körpergewichtsübung für zusätzliches Volumen und Variation
– 1 Trizeps-Isolationsübung
– 1 Maschinenübung als Finisher für kontrolliertes Brustvolumen
Ergänze deine Push Days mit Pull Days.
Sieh dir unser Pull Day Workout für weitere Inspiration an.
Progression Woche für Woche
Ein effektiver Weg, stärker zu werden, ist die Nutzung des Reps-in-Reserve (RIR) Modells.
Das bedeutet, dass du nicht jedes Set bis zum Muskelversagen trainierst, sondern 1–2 Wiederholungen in Reserve lässt.
Das erleichtert die Nachverfolgung deiner Progression, reduziert das Verletzungsrisiko und stellt sicher, dass du die Übungen mit sauberer Technik ausführst, bevor du das Gewicht erhöhst.
• Schwere Grundübungen (Bankdrücken). RIR 1–2
• Sekundäre Druckübungen (Schrägbankdrücken, Schulterdrücken). RIR 1–2
• Isolationsübungen. RIR 0–1
Woche 1. Start – Wähle Gewichte, die sich moderat schwer anfühlen (RIR 1–2).
Woche 2. Erhöhe das Gewicht leicht bei Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Schulterdrücken.
Bei Isolationsübungen erhöhe die Wiederholungen um 1–2.
Woche 3. Behalte das Gewicht bei und erhöhe die Wiederholungen.
+2,5–5 % bei Grundübungen, 1–2 Wiederholungen oder eine Stufe an der Maschine bei Isolationsübungen.
Woche 4. Erhöhe das Gewicht erneut um +2,5–5 % bei Grundübungen und steigere Isolationsübungen entsprechend.
Woche 5. Deload – Halbiere das Gewicht oder das Trainingsvolumen und fokussiere dich auf perfekte Technik, um Plateaus zu vermeiden.
Woche 6. Neuer Zyklus – Starte einen neuen Zyklus basierend auf den Arbeitsgewichten aus Woche 4.