Yoga für Anfänger – Einfache Übungen für zu Hause
Yoga ist ein effektives Workout für den ganzen Körper. Gleichzeitig bietet es eine große Vielfalt an Übungen, da es viele verschiedene Arten von Yoga gibt und auch viele Positionen, in denen es praktiziert wird. Es gibt sowohl sitzende als auch stehende Positionen, anspruchsvolle Gleichgewichtsübungen und schöne Drehungen, um den Körper richtig zu dehnen.
Du würdest gerne Yoga ausprobieren, weißt aber nicht so recht, wie du anfangen sollst oder welche Übungen für dich sinnvoll sind? Dann herzlich willkommen zu unserer Yogastunde für Anfänger! Hier führen wir dich durch einige einfache Yogaübungen, die du leicht zu Hause machen kannst.
Was ist Yoga?
Yoga ist eine körperliche, geistige und spirituelle Bewegungsform, die schon seit Tausenden von Jahren praktiziert wird und ihren Ursprung in Indien hat. Es gibt mehrere verschiedene Säulen des Yoga – Atemübungen, Grundbewegungen, Meditation und Entspannung.
Das Praktizieren von Yoga hat viele positive Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit. Das Training hilft, die Herzfrequenz und den Blutdruck zu senken, die Beweglichkeit zu verbessern und – natürlich – die Muskeln des Körpers zu stärken. Was die geistige Gesundheit betrifft, so bietet Yoga die Möglichkeit, Stress zu bewältigen, den Geist auszubalancieren und Ängste abzubauen.
Jeder kann Yoga machen – es gibt viele verschiedene Formen von Yoga, so dass du die Art finden kannst, die zu dir passt. Lass dich von komplizierten Positionen nicht abschrecken. Du kannst die Übungen auf dein eigenes Niveau abstimmen und musst dich für Yoga nicht auf den Kopf stellen, im wahrsten Sinne. In erster Linie geht es hier um innere Stärke. Da ist es natürlich ein schöner Nebeneffekt, dass du stärker und beweglicher wirst.
Tu, was sich für deinen Körper gut anfühlt. Yoga sollte nicht wehtun oder sich unangenehm anfühlen. Es sollte ein erfüllender Moment auf der Matte sein, der dir sowohl ein stärkendes körperliches Training, eine verbesserte Beweglichkeit als auch ein Gefühl von Ruhe und Wohlbefinden schenkt.
Yoga zu Hause
Yoga ist eine wirklich gute Übung für zu Hause. Das Einzige, was du brauchst, ist eine Yogamatte und eventuell ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke. Für Interessierte gibt es auch jede Menge Yogazubehör zu kaufen. Ein Beispiel sind Yogablöcke, die für zusätzliche Stabilität und Höhe bei verschiedenen Positionen sorgen. Ein weiteres beliebtes Hilfsmittel ist ein so genanntes Bolster, eine Art Kissen, das Halt und zusätzliche Dehnung bietet.
Im Folgenden zeigen wir einige Positionen des einfachen Yoga für Anfänger. Die Übungen konzentrieren sich sowohl auf die Dehnung als auch auf die Kräftigung, zum Beispiel der Körpermitte. Mach es dir also bequem, schalte das Licht aus, zünde vielleicht ein paar Kerzen an und lege etwas ruhige Musik auf, um in Stimmung zu kommen, und mach mit bei diesen Yogaübungen, die du zu Hause im Wohnzimmer machen kannst.
Yogaposition 1 - Konzentration auf Atmung und Rückendehnung
Setz dich zunächst im Schneidersitz auf den Boden und leg deine Hände auf deine Knie. Nimm ein paar tiefe Atemzüge – durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Nutze die Gelegenheit, dir ein bestimmtes Ziel für die Session zu setzen und dich darauf zu konzentrieren, was du von deiner Zeit auf der Matte mitnehmen möchtest.
Wir beginnen damit, den Rücken zu dehnen und die Muskeln für die Session zu lockern.
Leg die linke Hand hinter den Rücken und die rechte Hand auf das linke Knie.
Beginne mit der Drehung am unteren Rücken, verdrehe dabei den Nacken nicht zu sehr, es sollte nicht wehtun.
Strecke und dehne den Körper beim Einatmen, und vertiefe die Drehung beim Ausatmen.
Wiederhole die Übung mit drei bis fünf Atemzügen und wechsle dann die Seite.
Yogaposition 2 - Cat/Cow
Die Cat-Cow-Position ist eine gute Übung für die Wirbelsäule und kann zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen.
Begib dich in den Vierfüßlerstand und platziere deine Hände auf der Matte, direkt unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften.
Atme ein und mach den Rücken rund, während du dein Kinn zur Brust ziehst – spüre die Dehnung vom Nacken bis zum Steißbein.
Atme aus und beuge deinen Rücken durch, lass dich fallen. Hebe den Kopf und neige ihn nach hinten.
Wiederhole die Übung fünf Mal.
Yogaposition 3 - Plank Pose
Die hohe Brett-Pose ist eine Position, die sowohl die Körpermitte als auch die Arme und Beine stärkt.
Bring dich in eine hohe Brett-Position mit ausgestreckten Armen, die Handflächen sind auf dem Boden.
Drücke die Fußspitzen nach unten in den Boden.
Spanne deine Körpermitte an und achte darauf, dass dein Nacken und deine Wirbelsäule in einer neutralen Position bleiben, indem du nach unten auf die Matte schaust.
Halte die Position fünf ruhige Atemzüge lang.
Yogaposition 4 - Downward-facing dog
Der herabschauende Hund ist wohl die bekannteste Yogaposition oder zumindest eine, die viele Menschen mit Yoga in Verbindung bringen. Es ist eine vielseitige Position, die unter anderem die Flexibilität verbessert und gleichzeitig die Arme und Beine stärkt.
• Begib dich in den Vierfüßlerstand und platziere die Hände mit den Handflächen nach unten direkt vor den Schultern.
Atme aus und hebe die Knie vom Boden, richte dann den Po und die Hüfte zur Decke.
Versuche, deine Fersen in den Boden zu drücken.
Tipp: Wenn du merkst, dass sich dein unterer Rücken rundet, kannst du versuchen, deine Knie ein wenig zu beugen, um deinen Rücken zu verlängern.
Atme in dieser Position ein paar Mal tief durch. Versuche auch, ein wenig mit den Füßen zu wippen und den Kopf hin und her zu bewegen, um deinen Körper in dieser Position zu dehnen.
Yogaposition 5 - Kindhaltung
Die Kindhaltung ist für Ruhe, Erholung und Kraftgewinnung gedacht. Diese Übung ist ganz auf Entspannung und Atmung ausgerichtet.
Gehe vom Hund in die Kindhaltung über. Beuge dazu deine Knie und senke deinen Po auf die Fersen.
Senke die Brust, die Schultern und den Kopf in Richtung Boden.
Du kannst entweder die Arme mit den Handflächen nach unten an den Seiten ablegen oder die Arme unter der Stirn verschränken, um den Kopf zu stützen – tu, was sich für dich am besten anfühlt.
Atme langsam ein und aus und bleibe einen Moment in dieser Position.
Yogaposition 6 - Warrior II
Die Übung Krieger II ist eine Position, die Arme, Hüften, Beine und Bauch kräftigt und gleichzeitig den Brustkorb und die Schultern öffnet.
• Stell dich mit den Füßen parallel zueinander und weit auseinander in Längsrichtung auf die Matte.
Strecke deine Arme gerade von deinen Schultern aus.
Drehe den rechten Fuß und das rechte Knie so, dass sie nach vorne gerichtet sind.
Bring deine linken Zehen leicht nach innen in Richtung der oberen linken Ecke der Matte.
Beuge das rechte Knie und bringe es oberhalb des rechten Knöchels in Position.
Verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine und drücke den hinteren Fuß nach unten.
Halte die Position fünf Atemzüge lang.
Yogaposition 7 - Triangle Pose
Der Übergang vom Krieger II zur Dreieckshaltung ist fließend. Bewegungsablauf:
Strecke dein vorderes Bein aus und bewege deine linke Hand nach vorne zum Boden.
Lehne den Oberkörper nach vorne, öffne ihn und dreh ihn zur rechten Seite.
Drehe die Arme so, dass sie auf 6 Uhr und 12 Uhr zeigen.
Lege deine linke Hand auf dein Schienbein oder den Boden, wenn du ihn erreichen kannst, und streck die Finger deines oberen Arms zur Decke.
Atme in dieser Position fünf Mal tief durch und wechsle dann die Seite.
Yogaposition 8 - Mountain Pose
Die Berghaltung ist eine sehr gute Position, um die Körperhaltung zu verbessern.
Stell dich gerade hin, entweder mit den Zehen zusammen und den Fersen leicht auseinander oder mit beiden Füßen leicht auseinander. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf beide Füße verteilt werden.
Spann die Körpermitte an.
Lockere die Schultern und rolle sie nach hinten und unten.
Atme ein und strecke die Arme über den Kopf. Du kannst auch die Hände vor die Brust legen oder sie an den Seiten herunterhängen lassen, es gibt verschiedene Varianten. Such dir aus, was sich für dich am besten anfühlt.
Atme fünfmal tief durch die Nase ein und aus.
Yogaposition 9 - Standing forward bend
Die stehende Vorwärtsbeuge ist eine Position, die das Gleichgewicht verbessert und gleichzeitig die gesamte Rückseite des Körpers dehnt. Es geht nicht darum, die Zehen zu erreichen, sondern darum, den Körper zu strecken und in die Länge zu ziehen.
Du beginnst in der Berghaltung – lege deine Hände auf deine Hüften.
Beuge die Knie leicht und lass dich mit dem Oberkörper nach vorne fallen.
Lass deine Hände neben deinen Füßen ruhen, wenn du kannst. Andernfalls legst du sie auf die Rückseite deiner Knöchel oder Waden.
Atme ein und dehne dabei deinen Brustkorb, um deine Wirbelsäule zu verlängern.
Atme aus und drücke die Beine sanft gerade, ohne sie zu sehr zu strecken.
Atme in dieser Position fünfmal tief ein.
Yogaposition 10 - Happy baby
Wir gehen nach unten auf den Boden und legen uns auf den Rücken, wo wir uns auf die letzte Position des Tages vorbereiten – Happy Baby. Diese Position sorgt für eine schöne Dehnung des Körpers und ist gleichzeitig eine Entspannungsübung.
Lege dich auf den Rücken mit dem Kopf auf der Matte.
Die Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel zur Brust hin gebeugt sein – drehe dann die Fußsohlen nach oben zur Decke. Halte die Knie weit auseinander.
Greife die Füße, halte sie fest und wippe langsam hin und her.
Achte während der Übung darauf, tief ein- und auszuatmen – bleibe so lange in dieser Position, wie du willst.
Namaste
Wir hoffen, dass dir unsere Yogastunde für Anfänger gefallen hat und du auf der Yogamatte etwas Ruhe und Entspannung gefunden hast.
Wie wir gesehen haben, hat Yoga unglaublich viele positive Effekte – sowohl für den Körper als auch für den Geist. Versuche, Yoga in deine Trainingsroutine einzubauen, und du spürst, wie du dich von den ersten Yogapositionen für Anfänger bis hin zu einer immer größeren körperlichen Flexibilität entwickelst. Es ist so schön, den Tag mit einem Moment auf der Yogamatte zu beginnen oder zu beenden, um sich zu entspannen und den Körper zu dehnen – es muss keine lange Session sein, schon ein paar Minuten können viel bewirken.
Möchten Sie weitere Yoga-Sitzungen ausprobieren? Schauen Sie sich unseren Artikel mit effektiven Yin-Yoga-Positionen an.
Namaste!