Vad är intervallträning? - Mer än bara löpning!
Intervallträning kan användas för att förbättra styrka, uthållighet, kondition eller en kombination av alla tre. Det viktigaste är inte hastighet eller att bli helt utmattad, utan struktur och tydligt syfte.
Här kan du läsa mer om fördelarna med intervallträning, hur du strukturerar ett intervallpass och få ett exempel på ett effektivt intervallpass att testa hemma eller på gymmet.
Vad är intervallträning?
Intervallträning är en träningsmetod där du växlar mellan perioder av arbete och perioder av vila eller lägre intensitet.
Intervallträning är inte bara löpning
En vanlig missuppfattning är att intervallträning alltid innebär löpning eller sprint. I verkligheten kan intervaller användas med nästan alla typer av träning. Vill du ha inspiration till löpintervaller kan du läsa våra artiklar om intervaller för löpning och backintervaller.
Intervaller gör träningen varierad och motiverande
Variation i övningar och upplägg hjälper till att minska risken för att träningen känns monoton och gör den anpassningsbar för alla nivåer. Genom att variera intervaller, övningar eller fokus hålls träningen både fysisk och mental stimulerande, samtidigt som strukturen behålls.
Du kan använda intervallträning till exempel med:
Styrkeövningar som knäböj, rodd, pressar eller marklyft
Kroppsviktsövningar som armhävningar, höftlyft eller bakåtlunges
Skonsam konditionsträning som cykling, rodd, simning eller crosstrainer
Bål och stabilitetsträning som plankan, dead bug eller farmer’s carry
HIIT, High Intensity Interval Training, är ett av de mest välkända exemplen på intervallträning. Det följer samma princip med växling mellan arbete och vila, men med högre intensitet och kortare återhämtning. Här kan du kombinera styrka och kondition i samma pass, eller fokusera på ett mer styrkebaserat HIIT pass. Här kan du läsa mer om HIIT och hitta exempel på HIIT pass att testa.
Kläder för träningspasset
Hitta stilrena och funktionella träningskläder för herr hos Björn Borg. Välj bland tränings t-shirts, bekväma träningsshorts, sportunderkläder och mycket mer.
Så strukturerar du ett intervallpass
Ett bra intervallpass balanserar intensitet, vila och total träningsvolym. Målet är att känna sig utmanad samtidigt som du behåller god teknik genom hela passet.
1. Välj ditt mål
Börja med att bestämma vad du vill träna.
Styrkefokuserade intervaller använder kontrollerade rörelser och längre vila
Konditionsintervaller använder högre intensitet och kortare vila
Nybörjarintervaller prioriterar längre återhämtning och enklare övningar
Ditt mål avgör hur hårt du jobbar och hur mycket vila du behöver.
2. Välj tränings- och vilotider
Vanliga intervallupplägg:
30 sekunder arbete, 30 till 60 sekunder vila
40 sekunder arbete, 20 sekunder vila
45 sekunder arbete, 75 sekunder vila
För styrkefokuserade intervaller hjälper lite längre viloperioder dig att behålla bra form och muskelspänning. Korta viloperioder passar bättre för konditionsbaserade pass.
3. Välj rätt övningar
Välj övningar som passar ditt mål och den miljö du tränar i.
Basövningar som knäböj, rodd och pressar fungerar bra för helkroppsstyrka.
Skonsamma alternativ som dead bug och bird dog är perfekta för hemmaträning eller för dig med känsliga leder.
Maskiner kan vara användbara på gymmet för mer kontrollerade styrkeintervaller.
Vilka övningar passar bra tillsammans?
Ett smart upplägg är att variera mellan olika muskelgrupper. På så sätt får en del av kroppen vila medan en annan arbetar.
Bra kombinationer är till exempel:
Underkroppsövning följt av överkroppsövning
Pressövning följt av dragövning
Styrkeövning följt av bål eller stabilitetsträning
Till exempel ger kombinationen knäböj och rodd, eller utfallssteg och axelpressar, en bra balans i belastning och hjälper dig att hålla en jämn prestation genom hela passet.
Hur många övningar ska ingå?
De flesta intervallpass fungerar bäst med 5 till 8 övningar.
Färre övningar gör det lättare att fokusera på kvalitet och teknik
För många övningar kan leda till stressiga byten och sämre utförande
Nybörjare har ofta störst nytta av 4 till 6 övningar, medan mer erfarna kan hantera 6 till 8
Målet är att upprepa övningarna under flera varv, inte att hela tiden introducera nya rörelser.
4. Bestäm antal varv
De flesta intervallpass är mellan 15 och 40 minuter långa.
Nybörjare kan börja med 2 till 3 varv
Mer erfarna tränande använder ofta 3 till 4 varv
Mer är inte alltid bättre. Kvalitet är viktigare än volym.
Lämna alltid lite energi i reserv så att tekniken inte bryts ned. I takt med att du blir starkare kan du successivt öka belastningen, justera arbets och vilotider eller lägga till ett extra varv i passet.
Stilrena träningskläder för henne
Gör dig redo för ditt intervallpass med stilrena träningskläder för dam från Björn Borg. Skapa snygga looks med sport bh, träningstights, sporttoppar och mer.
Styrkebaserat intervallpass
Här har du ett exempel på ett intervallpass med fokus på styrketräning, som du kan göra hemma eller på gymmet. Övningsordningen varvar muskelgrupper, begränsar överbelastning av leder och håller intensitet och form hög i alla omgångar.
Upplägg
40 sekunder arbete
20 sekunder vila
Vila 1 till 2 minuter mellan varv
3 till 4 varv
Utrustning
Hantlar eller kettlebells
Bänk, stol eller matta
Goblet squats
En sammansatt underkroppsövning som placeras först när energin är som högst.
Så gör du: Håll vikten i brösthöjd, sätt dig bakåt i en knäböj och pressa dig upp genom hälarna.
Bent over rows
Balanserar knäböjsrörelsen och stärker övre delen av ryggen.
Så gör du: Fäll i höften, håll ryggen rak och dra vikten in mot revbenen.
Romanian deadlifts
Fokuserar på säte och baksida lår utan att upprepa knäböjsmönstret.
Så gör du: Skjut höften bakåt med lätt böjda knän, sänk vikten längs benen och res dig upp genom att spänna sätet.
Push ups
En enkel horisontell pressövning som tränar bröst, axlar och triceps.
Så gör du: Håll kroppen i en rak linje, sänk bröstet kontrollerat mot golvet och pressa dig upp igen.
Step back lunges
Enbensstyrka med låg belastning och god kontroll.
Så gör du: Kliv bak med ena foten i ett utfallssteg, sänk kontrollerat och pressa dig upp genom främre hälen.
Axelpressar
Placeras senare i passet för att undvika tidig axeltrötthet.
Så gör du: Pressa vikterna rakt upp från axelhöjd samtidigt som du håller bålen spänd.
Dead bug
Bålstabilitet som avslut utan extra belastning på lederna.
Så gör du: Ligg på rygg och sträck långsamt motsatt arm och ben samtidigt som ländryggen hålls pressad mot golvet.