Vad är anaerob träning och varför är den viktig för styrka och explosivitet?
Vill du ta din träning till nästa nivå och känna dig starkare, snabbare och mer kraftfull? Då är anaerob träning vägen dit. Det är en intensiv träningsform som utmanar musklerna på djupet och ger resultat i form av styrka, explosivitet och förbättrad prestation. I den här artikeln går vi igenom vad anaerob träning egentligen är, varför den är så effektiv, hur ofta du bör träna och vilka pass som ger mest effekt.
Vad är anaerob träning?
Anaerob träning betyder bokstavligen träning utan syre. Under den här typen av aktivitet arbetar musklerna så intensivt att kroppen inte hinner tillföra tillräckligt med syre för att producera energi.
I stället använder kroppen kolhydrater lagrade i musklerna (glykogen) som bränsle, vilket gör att du kan prestera på hög nivå under kortare perioder – men också att du blir trött snabbare. Anaerob träning handlar därför om kortare, intensiva insatser som exempelvis styrketräning, sprintar eller explosiva hopp.
Varför är anaerob träning bra?
Anaerob träning ger flera viktiga effekter som kompletterar den aeroba träningen:
Bygger styrka och muskelmassa – perfekt för att forma kroppen och öka prestationen.
Ökar explosivitet och snabbhet – du blir starkare och mer kraftfull i dina rörelser.
Förbättrar mjölksyratålighet – du klarar högintensiva pass längre utan att ge upp.
Förbättrar energiproduktion i musklerna – kroppen lär sig använda glykogen mer effektivt.
Ger efterförbränning (EPOC) – kroppen fortsätter bränna energi flera timmar efter passet.
Dessutom bidrar anaerob träning till bättre hållning, starkare leder och ökad benmassa – viktigt både för prestation och långsiktig hälsa.
Hitta stilen för träningspasset
Hos Björn Borg hittar du alla träningskläder du behöver för styrketräning, gym och högintensiva pass. Till exempel träningstights, sport-bh:ar, herr-t-shirts och gymshorts.
Vad krävs för att en träningsform ska vara anaerob?
För att en träningsform ska räknas som anaerob behöver den uppfylla vissa kännetecken:
1. Hög intensitet under kortare perioder – musklerna arbetar hårt i intensiva insatser följt av vila.
2. Återhämtning mellan insatserna – kroppen behöver tid för att bygga upp energin igen.
3. Syret räcker inte till – kroppen producerar energi främst från kolhydrater i musklerna, vilket leder till snabbare utmattning.
4. Explosiva rörelser och kraftfulla moment – till exempel tunga lyft, sprintar eller hopp.
Anaerob träning består alltså av flera korta, intensiva arbetsfaser där kroppen jobbar utan tillräckligt med syre – perfekt för att bygga styrka, snabbhet och explosivitet.
Hur ofta ska man träna anaerob träning?
Anaerob träning är intensiv och kräver återhämtning. För de flesta räcker det med 2–3 pass i veckan, men anpassa beroende på din träningsvana och dina träningsmål så att du hittar den plan och kombination som passar bäst för att nå dem.
Ett rekommenderat tips är att köra på en träningsrutin där du både tränar anaerobt och aerobt så att du kan växla mellan passen – till exempel anaerob styrketräning ett par dagar i veckan och aerob kondition som löpning eller cykling andra dagar.
Det är också viktigt med återhämtning och att ge kroppen vila mellan de tunga anaeroba passen för att undvika överträning och få bästa resultat, så glöm inte att planera in vilodagar.
Exempel på anaerob träning
Anaerob träning kan variera från klassiska styrketräningspass till explosiva intervaller. Explosiva övningar kan vara box jumps, kettlebell swings, burpees eller plyometrisk träning.
Här är några exempel på träningspass. Klicka på bilden för mer inspiration.
Vad är skillnaden mellan anaerob och aerob träning?
Vid anaerob träning, som sker utan syre, arbetar musklerna så hårt att kroppen istället tar energi från glykogen – vilket leder till snabbare utmattning, men också till ökad styrka och explosivitet.
Vid aerob träning använder kroppen syre för att producera energi under längre tid.
Kort sagt:
• Aerob träning = uthållighet och kondition
• Anaerob träning = styrka och kraft Båda träningsformerna behövs för en balanserad, stark och funktionell kropp.
Här kan du läsa mer och få exempel på aerob träning att addera till din träningsplan.