se / SEK
Stories / Workouts

Crossfit - Helkroppspass

Detta CrossFit-pass är utformat för att träna hela kroppen och inkluderar sex effektiva övningar som aktiverar flera muskelgrupper.

Genom att kombinera olika rörelser kommer du att stärka bröst, axlar, armar, rygg, core, ben och säte.

Vanliga WOD-format(Workout of the day) inkluderar AMRAP, där du gör så många rundor som möjligt på en viss tid; EMOM, där du gör övningar i början av varje minut och vilar resten; och For Time, där du utför en uppgift så snabbt som möjligt.

Läs vidare för att ta del av vårt helkroppspass som är perfekt både för hemmaträning och för att köra på gymmet.

Uppvärmning

  • Jumping Jacks - 1 minut

  • Höga knän - 30 sekunder

  • Armhävningar - 10 reps

  • Knäböj - 15 reps

  • Lunges (utfall) - 10 reps per ben

  • Björngång (bear crawl) - 30 sekunder

    Vi rekommenderar 2-3 set per övning. Det är viktigt att man är varm innan man sätter igång träningspasset.

Vad är Crossfit?

CrossFit är en träningsmetod som kombinerar element från olika träningsdiscipliner för att förbättra allmän fysisk beredskap.

Crossfit pass består av högintensiva, varierade och funktionella rörelser som speglar naturliga kroppsrörelser, såsom lyft, hopp, drag och kast.

Målet med CrossFit är att förbättra tio fysiska färdigheter: kardiovaskulär uthållighet, muskulär uthållighet, styrka, flexibilitet, kraft, hastighet, koordination, precision, balans och smidighet.

En av de stora fördelarna med CrossFit är dess skalbarhet; övningarna kan anpassas för att passa alla, oavsett träningsnivå.

Med rätt utrustning, såsom CrossFit kläder och CrossFit skor, kan utövare säkerställa att de tränar både säkert och effektivt.

Crossfit Träningsprogram


Vi visar varje crossfit övning mer detaljerat längre ner på sidan.


Burpees - 3 set x 10 reps

Börja stående, gå ner i en plankposition, gör en armhävning, hoppa tillbaka till stående och gör ett upphopp.

Kettlebell Swings - 3 set x 15 reps

Stå med fötterna axelbrett isär, håll kettlebellen med båda händerna. Sväng kettlebellen från mellan benen upp till axelhöjd med raka armar, driv rörelsen från höften.

Box Jumps - 3 set x 12 reps

Hoppa upp på en box eller stabil yta, landa mjukt med båda fötterna, sträck ut höften i toppen och hoppa eller kliv ner kontrollerat.

Air Squats - 3 set x 20 reps

Stå med fötterna axelbrett isär, böj knäna och sänk höften bakåt tills låren är parallella med golvet, stå sedan upp igen.

Hopprep - Double Unders 3 set x 50 reps
Hoppa och snurra repet två gånger under fötterna per hopp.
Kräver bra timing och koordination.

Sit-ups - 3 set x 20 reps
Ligg på rygg med knäna böjda, fötterna platt på golvet. Lyft överkroppen upp mot knäna och återgå kontrollerat till startpositionen.

Burpees

Burpees är en av de mest effektiva helkroppsövningarna som används i CrossFit och många andra träningsprogram. Denna övning kombinerar styrka, kondition och smidighet, vilket gör den till en utmärkt komponent i ett högintensivt träningspass. Här visar vi hur man utför burpees.


Set/Reps: 3 set x 10 reps


Instruktioner:

  • Börja stående med fötterna axelbrett isär.

  • Böj knäna och sätt händerna i marken framför dig.

  • Hoppa tillbaka med fötterna till en plankposition.

  • Gör en armhävning.

  • Hoppa fram med fötterna till händerna igen.

  • Res dig upp och gör ett upphopp med armarna sträckta ovanför huvudet.

Kettlebell swing

Kettlebell Swings är en kraftfull och dynamisk övning som ofta används i CrossFit och andra träningsprogram. Denna övning kombinerar styrka, explosivitet och kardiovaskulär träning, vilket gör den till en utmärkt komponent i ett högintensivt träningspass. Här visar vi hur man utför kettlebell swings.

Set/Reps: 3 set x 15 reps

Instruktioner:
  • Börja stående med fötterna axelbrett isär och kettlebellen placerad framför dig.

  • Greppa kettlebellen med båda händerna och låt armarna hänga rakt ned.

  • Böj lätt på knäna och sänk höfterna något bakåt, som om du ska göra en knäböj.

  • Driv rörelsen från höften genom att snabbt sträcka ut höfterna och svinga kettlebellen uppåt till axelhöjd med raka armar.

  • Låt kettlebellen falla tillbaka mellan benen medan du böjer lätt på knäna och förbereder nästa sving.

  • Upprepa rörelsen i en jämn och kontrollerad rytm.

Box jumps

Box Jumps är en explosiv och dynamisk övning som ofta används i CrossFit och andra träningsprogram. Denna övning kombinerar styrka, explosivitet och kardiovaskulär träning, vilket gör den till en utmärkt komponent i ett högintensivt träningspass. Här visar vi hur man utför box jumps.

Set/Reps: 3 set x 12 reps

Instruktioner:
  • Börja stående framför en box eller stabil yta med fötterna axelbrett isär.

  • Böj lätt på knäna och sänk höfterna något bakåt, som om du ska göra en knäböj.

  • Hoppa explosivt uppåt och framåt, landa mjukt med båda fötterna på boxen.

  • Sträck ut höfterna fullt när du har landat på boxen för att säkerställa en korrekt avslutning.

  • Hoppa ner eller kliv ner kontrollerat från boxen och förbered dig för nästa hopp.

  • Upprepa rörelsen i en jämn och kontrollerad rytm.

Air squats

Air Squats är en grundläggande och effektiv övning som ofta används i CrossFit och andra träningsprogram. Denna övning kombinerar styrka, uthållighet och flexibilitet, vilket gör den till en utmärkt komponent i ett högintensivt träningspass. Här visar vi hur man utför air squats.

Set/Reps: 3 set x 20 reps

Instruktioner:
  • Börja stående med fötterna axelbrett isär.

  • Böj knäna och sänk höfterna bakåt och nedåt som om du ska sätta dig på en stol.

  • Sänk dig ned tills låren är parallella med marken eller så långt ned du kan med bibehållen god form.

  • Håll bröstet upprätt och se till att knäna är i linje med tårna.

  • Pressa genom hälarna och räta ut benen för att återgå till stående position.

  • Upprepa rörelsen i en jämn och kontrollerad rytm.

Hopprep

Double Unders är en avancerad och effektiv övning som ofta används i CrossFit och andra träningsprogram. Denna övning kombinerar koordination, explosivitet och kardiovaskulär träning, vilket gör den till en utmärkt komponent i ett högintensivt träningspass.

Här visar vi hur man utför Double Unders.

Set/Reps: 3 set x 50 reps (eller så många som möjligt på 1 minut)

Instruktioner:
  • Börja stående med hopprepet i händerna och repet placerat bakom dig.

  • Håll händerna nära höften och armbågarna nära kroppen.

  • Hoppa lätt och snurra repet snabbt så att det passerar två gånger under dina fötter per hopp.

  • Land mjukt på trampdynorna och var beredd att hoppa igen omedelbart.

  • Håll en jämn rytm och försök att minimera höjden på dina hopp för effektivitet.

  • Upprepa rörelsen i en jämn och kontrollerad rytm.

    Här kan du läsa mer om hopprep träning.

Situps

Sit-ups är en klassisk och effektiv övning som ofta används i CrossFit och andra träningsprogram. Denna övning fokuserar på att stärka magmusklerna och förbättra bålstabilitet, vilket gör den till en utmärkt komponent i ett högintensivt träningspass. Här visar vi hur man utför sit-ups.

Set/Reps: 3 set x 20 reps

Instruktioner:
  • Börja liggande på rygg med knäna böjda och fötterna platt på marken.

  • Placera händerna bakom huvudet eller korsade över bröstet.

  • Engagera magmusklerna och lyft överkroppen mot knäna genom att rulla uppåt.

  • Sänk överkroppen tillbaka till startpositionen med kontroll.

  • Håll fötterna stadigt på marken under hela rörelsen.

  • Upprepa rörelsen i en jämn och kontrollerad rytm.

Relaterade artiklar

Guider / Workouts

Styrketräning hemma

I detta träningspass ingår en uppvärmningsdel följt av 7 effektiva övningar för styrketräning hemma, som enkelt kan utföras med kroppsvikt och passar utmärkt för träning i hemmamiljö.

Läs mer

Stories / Workouts

Cirkelträning - 6 effektiva övningar

Cirkelträning med 6 effektiva övningar som tränar hela kroppen.

Läs mer

Stories / Workouts

Hopprep träning

Läs mer om fördelarna med hopprepsträning, tekniktips, CrossFit-övningar för hopprep samt ta del av ett effektivt träningspass.

Läs mer

Guider / Stories

Hiking - Tips & råd om Vandring

Läs vidare för att få värdefulla hikingtips, råd om hur du packar din ryggsäck, rekommendationer på vandringsleder samt information om vilka kläder och utrustning som är bäst att ha med sig.

Läs mer