Push Day Workout - Övningar & progressionstips

Ett push day-pass fokuserar på alla rörelser där du pressar vikten bort från kroppen. Det innebär att du tränar bröst, axlar och triceps. Genom att kombinera dessa muskelgrupper i ett och samma pass får du bättre återhämtning, tydligare progression och en effektiv struktur i ditt träningsprogram.

Push Day Workout Övningar

Bänkpress

Muscles worked. Chest, front deltoids, triceps.
Technique tips. Retract your shoulder blades, keep your feet firmly planted, and lower the bar with control.
Why it’s good. One of the best compound exercises for upper body strength.
Sets & reps. 4 sets × 5–8 reps

Incline Dumbbell Press

Muscles worked. Upper chest, shoulders, triceps.
Technique tips. Move the dumbbells in a slight arc and avoid letting the elbows flare too far out to the sides.
Why it’s good. Builds the upper chest for a more balanced and defined chest shape.
Sets & reps. 3–4 sets × 8–12 reps

Shoulder Press

Muscles worked. Front and middle deltoids, triceps.
Technique tips. Press straight upward, avoid overarching the lower back, and keep your core engaged.
Why it’s good. Builds strong and stable shoulders.
Sets & reps. 3–4 sets × 8–10 reps

Push Ups

Muscles worked. Chest, shoulders, triceps, core stability.
Technique tips. Keep a straight line from head to heels and use a full range of motion.
Why it’s good. Highly versatile and can be adapted for all fitness levels.
Sets & reps. 3 sets × 12–20 reps (or 1–2 reps from failure)

Triceps Pushdowns

Muscles worked. All three heads of the triceps.
Technique tips. Keep the elbows still, press all the way down, and add a brief pause at the bottom.
Why it’s good. Isolates the triceps and improves strength in all pressing movements.
Sets & reps. 3 sets × 12–15 reps

Chest Press Machine

Muscles worked. Chest and triceps.
Technique tips. Adjust the seat so the handles are chest-height and maintain a steady, controlled tempo.
Why it’s good. Ideal for beginners or for adding high-volume work at the end of the session.
Sets & reps. 3 sets × 10–15 reps

Hitta snygga träningskläder för honom

Hitta allt du behöver för dina träningspass bland våra funktionella träningskläder för herr. Sport-t-shirts, shorts, träningskalsonger och mycket mer här hos Björn Borg.

Fördelar med push-övningar

Det finns många fördelar med att inkludera push-övningar i din träningsrutin – här är några av dem:

  • Tydligare progression i pressövningar – Eftersom du tränar liknande rörelsemönster i samma pass kan du lättare öka vikter, reps eller intensitet.


  • Bättre träningsbalans över veckan – Push, pull och ben skapar en strukturerad split som gör det enkelt att undvika överträning av specifika muskelgrupper.


  • Lätt att anpassa efter dina mål – Vill du bygga bröst lägger du in fler bröstfokuserade övningar. Vill du bygga axlar ökar du antalet axelpressar och isolationsövningar.


  • Effektiv för muskeltillväxt – Musklerna som tränas under ett push-pass svarar bra på hög volym. Passet är idealiskt för hypertrofi eftersom du kan kombinera tunga basövningar med isolationsövningar.


  • Förbättrad funktionell styrka – Pressrörelser används ofta i vardagen, till exempel när du skjuter ifrån, lyfter något över huvudet eller bär saker. Ett push-pass gör dig starkare i just dessa vardagsrörelser.

Hur strukturerar man ett bra push day-pass?

Hur många övningar är lagom under ett push day-pass?


- 5–7 övningar per pass ger en bra balans mellan volym, kvalitet och återhämtning. Anpassa efter din träningsnivå.


Rekommenderad struktur för ett push day-pass


– Övning 1. Tung press (till exempel bänkpress eller axelpress)


– Övning 2. Sekundär press (lutande press, hantelpress)


– Övning 3. Axelövning


– Övning 4. Triceps-isolationsövning


– Övning 5–6. Bröst- eller axel-isolationsövningar beroende på fokus

Så i träningspassexemplet i den här artikeln får du:


– 2 tunga basövningar (bänkpress och lutande hantelpress)


– 1 tung axelpress


– 1 kroppsviktsövning för extra volym och variation


– 1 isolationsövning för triceps


– 1 maskinövning som avslutning för kontrollerad bröstvolym


Komplettera dina push-dagar med pull-dagar.
Kolla in vår Pull Day Workout för mer inspiration.

Progression vecka för vecka

Ett bra tips för att bli starkare är att använda en Reps-in-Reserve (RIR) modell.

Det innebär att du inte tränar till failure i varje set, utan lämnar 1–2 reps kvar i tanken.
Det gör progressionen lättare att följa, minskar skaderisken och ser till att du kan utföra övningarna med bra teknik innan du ökar vikten.

• Tunga basövningar (bänkpress). RIR 1–2
• Sekundära pressar (lutande hantelpress, axelpress). RIR 1–2
• Isolationsövningar. RIR 0–1

Så här kan en progressionscykel se ut:

Vecka 1. Start – välj vikter som känns lagom tunga (RIR 1–2).

Vecka 2. Öka vikten lite på bänkpress, lutande hantelpress och axelpress.
För isolationsövningar ökar du med 1–2 reps.

Vecka 3. Behåll vikten, öka reps med +2,5–5 % på basövningar och 1–2 reps eller ett steg upp i maskinen för isolationsövningar.

Vecka 4. Öka vikten igen, +2,5–5 % på basövningar och +1–2 reps eller ett maskinsteg för isolationsövningar.

Vecka 5. Deload – halvera vikterna eller kör hälften av den vanliga volymen och fokusera på perfekt teknik.
Detta gör du för att undvika platåer i träningen.

Vecka 6. Ny cykel med utgångspunkt i vikterna du nådde i vecka 4.

Relaterade artiklar