Hvad er intervaltræning? Og ikke kun løb
Intervaltræning kan bruges til at forbedre styrke, udholdenhed, kondition eller en kombination af alle tre. Det vigtigste er ikke tempo eller total udmattelse, men struktur og et klart formål.
Her kan du læse mere om fordelene ved intervaltræning, hvordan du opbygger et intervalpas, og få et eksempel på et effektivt intervalpas, du kan prøve derhjemme eller i fitnesscentret.
Hvad er intervaltræning?
Intervaltræning er en træningsmetode, hvor du veksler mellem perioder med arbejde og perioder med hvile eller lavere intensitet.
Intervaltræning er ikke kun løb
En udbredt misforståelse er, at intervaltræning altid handler om løb eller sprint. I virkeligheden kan intervaller bruges med næsten alle typer træning. Hvis du søger inspiration til løbeintervaller, kan du læse vores artikler om intervaller til løb og bakketræning. (link til artiklerne)
Intervaller gør træningen varieret og motiverende
Variation i øvelser og formater hjælper med at undgå kedsomhed og gør træningen fleksibel for alle niveauer. Ved at variere intervaller, øvelser eller fokusområder forbliver træningen mentalt stimulerende, samtidig med at den bevarer en klar struktur.
Du kan bruge intervaltræning for eksempel med:
Styrkeøvelser som squats, rows, pres og dødløft
Kropsvægtsøvelser som armbøjninger, glute bridges og bagudgående lunges
Skånsom konditionstræning som cykling, roning, svømning eller crosstrainer
Core og stabilitetsøvelser som planken, dead bug og farmer’s carry
HIIT, High Intensity Interval Training, er et af de mest kendte eksempler på intervaltræning. Det følger samme princip med skiftevis arbejde og hvile, men med højere intensitet og kortere pauser. Her kan du kombinere styrke og kondition i samme træning, eller fokusere på et styrkebaseret HIIT pas. Her kan du læse mere om HIIT og finde eksempler på HIIT træning. (link til artikel)
Klæd dig på til træningen
Find stilfuldt og funktionelt træningstøj til mænd hos Björn Borg. Vælg mellem trænings T-shirts i høj kvalitet, komfortable shorts, sportsundertøj og meget mere.
Sådan opbygger du et intervalpas
Et godt intervalpas balancerer intensitet, hvile og samlet træningsmængde. Målet er at blive udfordret, samtidig med at du bevarer god teknik gennem hele træningen.
1. Vælg dit mål
Start med at beslutte, hvad du vil træne.
Styrkefokuserede intervaller bruger kontrollerede bevægelser og længere pauser
Konditionsintervaller bruger højere intensitet og kortere pauser
Begynderintervaller prioriterer længere restitution og enklere øvelser
Dit mål bestemmer, hvor hårdt du arbejder, og hvor meget hvile du har brug for.
2. Vælg arbejds og pausetider
Her er nogle almindelige intervalformater:
30 sekunder arbejde, 30 til 60 sekunder pause
40 sekunder arbejde, 20 sekunder pause
45 sekunder arbejde, 75 sekunder pause
Ved styrkefokuserede intervaller hjælper lidt længere pauser med at bevare god teknik og muskelspænding. Kortere pauser fungerer bedre til konditionsfokuserede pas
3. Vælg de rigtige øvelser
Vælg øvelser, der passer til dit mål og det sted, du træner.
Sammensatte øvelser som squats, rows og pres fungerer godt til helkropsstyrke. Skånsomme øvelser som dead bug og bird dog er ideelle til hjemmetræning eller for led følsom træning.
Maskiner kan være nyttige i fitnesscentret til kontrollerede styrkeintervaller.
Hvilke øvelser passer godt sammen?
En smart tilgang er at skifte mellem forskellige muskelgrupper. På den måde får én del af kroppen mulighed for at restituere, mens en anden arbejder.
Gode kombinationer inkluderer:
Underkropsøvelse efterfulgt af overkropsøvelse
Presbevægelse efterfulgt af trækbevægelse
Styrkeøvelse efterfulgt af core eller stabilitetsarbejde
For eksempel giver kombinationen af squats og rows, eller lunges og skulderpres, en god balance i belastningen og hjælper med at holde et stabilt niveau gennem hele træningen.
Hvor mange øvelser skal du vælge?
De fleste intervalpas fungerer bedst med 5 til 8 øvelser.
Færre øvelser gør det lettere at fokusere på kvalitet og teknik
For mange øvelser kan føre til forhastede skift og dårligere udførelse
Begyndere har ofte mest gavn af 4 til 6 øvelser, mens mere øvede kan håndtere 6 til 8
Målet er at gentage øvelserne over flere runder, ikke konstant at introducere nye bevægelser.
4. Vælg antal runder
De fleste intervalpas varer mellem 15 og 40 minutter.
Begyndere kan starte med 2 til 3 runder
Let øvede og øvede bruger ofte 3 til 4 runder
Mere er ikke altid bedre. Kvalitet er vigtigere end volumen.
Efterlad altid lidt energi i reserve, så teknikken ikke bryder sammen. Når du bliver stærkere, kan du gradvist øge belastningen, justere arbejds og pausetider eller tilføje en ekstra runde.
Stilfuldt træningstøj til hende
Gør dig klar til dit intervalpas i stilfuldt træningstøj i høj kvalitet til kvinder fra Björn Borg. Sammensæt flotte looks med sports bh’er, træningstights, træningstoppe og meget mere.
Styrkebaseret intervaltræning
Her er et eksempel på et intervalpas med fokus på styrke, som du kan lave både derhjemme og i fitnesscentret. Rækkefølgen af øvelser skifter mellem muskelgrupper, reducerer belastning på leddene og hjælper med at holde intensitet og teknik høj gennem alle runder.
Struktur
40 sekunder arbejde
20 sekunder pause
Gennemfør alle øvelser, hvil derefter 1 til 2 minutter
Gentag 3 til 4 runder
Samlet tid. 25 til 35 minutter
Udstyr
Håndvægte eller kettlebells
Bænk, stol eller måtte
Goblet squats
En sammensat underkropsøvelse, der placeres først, mens energien er høj.
Sådan gør du: Hold vægten i brysthøjde, sæt dig bagud i en squat og pres dig op gennem hælene.
Bent over rows
Balancerer squat bevægelsen og træner den øvre del af ryggen.
Sådan gør du: Bøj i hoften, hold ryggen flad og træk vægten ind mod ribbenene.
Romanian deadlifts
Fokuserer på balder og baglår uden at gentage squat bevægelsen.
Sådan gør du: Skub hoften bagud med let bøjede knæ, sænk vægten langs benene og rejs dig op ved at spænde balderne.
Push ups
En enkel horisontal presøvelse, der træner bryst, skuldre og triceps.
Sådan gør du: Hold kroppen i en lige linje, sænk brystet kontrolleret mod gulvet og pres dig op igen.
Step back lunges
Enkeltbensstyrke med lav belastning og god kontrol.
Sådan gør du: Træd et ben bagud i en lunge, sænk kontrolleret og pres dig op gennem forreste hæl.
Shoulder presses
Placeret senere i træningen for at undgå tidlig træthed i skuldrene.
Sådan gør du: Pres vægtene op over hovedet fra skulderhøjde, mens du holder core spændt.
Dead bug
Core stabilitet som afslutning uden ekstra belastning på led.
Sådan gør du: Læg dig på ryggen og stræk langsomt modsatte arm og ben, mens lænden holdes presset mod gulvet.