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Breathwork – Atemübungen für Entspannung

Sie möchten lernen, wie Sie Ihre Atmung bewusst einsetzen können, um Ihr Wohlbefinden zu steigern? Dann ist Breathwork genau das Richtige für Sie.

Breathwork konzentriert sich auf die bewusste Kontrolle und Veränderung unserer Atemweise, um Geist, Körper und Seele positiv zu beeinflussen. Erlernen Sie verschiedene Atemtechniken und Atemübungen, um zur Ruhe zu kommen und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Was ist Breathwork und wie funktioniert es?

Breathwork ist eine ganzheitliche Praxis, die bewusst kontrollierte Atemtechniken anwendet. Ziel ist es, eine bewusste Verbindung zwischen der Atmung und dem inneren Wohlbefinden zu schaffen. Durch verschiedene Atemtechniken kannst du dein Nervensystem beeinflussen, die Sauerstoffversorgung im Körper verbessern und Ruhe und Gleichgewicht herstellen.

  • Aber wie funktioniert Breathwork?

    - Unsere Atmung ist eng mit dem autonomen Nervensystem verbunden, das die Reaktion unseres Körpers auf Stress oder Entspannung reguliert. In Stresssituationen übernimmt das sogenannte sympathische Nervensystem die Kontrolle, erhöht unseren Herzschlag, lässt unsere Muskeln anspannen und unsere Atmung flach und schnell werden. Diese "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion ist an sich überlebenswichtig, aber wenn sie chronisch wird, kann sie zu Angstzuständen, Müdigkeit und anderen gesundheitlichen Problemen führen.


    - Atemtechniken wie Breathwork werden eingesetzt, um das sympathische Nervensystem zu beruhigen und das parasympathische Nervensystem zu aktivieren. Durch verlangsamtes, ruhiges und tiefes Einatmen senden wir Signale an das Gehirn, dass es sicher ist, sich zu entspannen, was unserem Wohlbefinden vielfältige Vorteile bringt.

Vorteile von Breathwork

Breathwork bietet eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile. Hier sind nur einige wenige:

  • Reduzierter Stress: Durch die Senkung von Stresshormonen wie Cortisol kann Breathwork für ein Gefühl von Ruhe und Wohlbefinden sorgen.

  • Verbesserter Schlaf: Durch die Regulierung des Nervensystems kann Breathwork zu einem tieferen Schlaf beitragen.

  • Verbesserte Konzentration: Langsame, tiefe Atemzüge können helfen, den Geist zu beruhigen und die Aufmerksamkeitsspanne zu verbessern.

  • Schmerzlinderung: Breathwork kann zur Schmerzbewältigung beitragen, indem es die körpereigenen Schmerzmechanismen aktiviert.

  • Gesteigerte Energie: Richtiges Atmen kann den Energielevel erhöhen und die Ausdauer verbessern.

  • Verbessertes emotionales Wohlbefinden: Breathwork kann durch Emotionsregulation Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern.

Verschiedene Arten von Breathwork

Breathwork gibt es in vielen unterschiedlichen Formen, die du in deine Routine integrieren kannst. Hier stellen wir dir einige davon vor:

- Transformatives Atmen:

- Diese Technik beinhaltet tiefes, kontinuierliches Einatmen durch die Nase, ohne Pausen zwischen Ein- und Ausatmung. Transformatives Atmen wird eingesetzt, um emotionale Blockaden zu lösen und persönliches Wachstum anzuregen.

  • Vorteile: Fördert die körperliche und emotionale Heilung, erhöht den Energiefluss und das Bewusstsein.

Pranayama: Diese vielfältige Sammlung von Atemübungen stammt aus der indischen Yoga-Tradition.

- Beispiele für Pranayama-Techniken: Nadi Shodhana (wechselseitiges Nasenatmen), Kapalabhati (schnelles, kraftvolles Atmen) und Ujjayi (leichtes, hörbares Atmen).

- Nadi Shodhana: Wechselseitiges Nasenatmen: Bei dieser Technik wird abwechselnd ein Nasenloch mit dem Daumen verschlossen, während durch das andere eingeatmet wird. Anschließend wird die Seite gewechselt und mit dem zuerst verschlossenen Nasenloch ausgeatmet. Diese Übung hilft, den Energiefluss zwischen den beiden Gehirnhälften auszugleichen und fördert Entspannung und Konzentration.

- Kapalabhati:

- Beginne mit einer passiven Einatmung: Atme langsam und natürlich durch die Nase ein und lasse den Bauch sanft anschwellen.

- Stoße die Luft kraftvoll aus: Ziehe deine Bauchmuskeln stark zusammen, als würdest du versuchen, deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule zu ziehen. Dies erzeugt eine "pumpende" Wirkung, die die Luft schnell durch die Nase hinauszuschieben.

- Entspanne deinen Bauch beim Ausatmen und fahre mit den kraftvollen Ausatmungen und passiven Einatmungen fort.

- Ujjayi - auch "ocean breath" genannt

- Beginne mit einer langsamen, tiefen Einatmung durch die Nase. Spüre, wie sich dein Bauch ausdehnt, während du deine Lungen mit Luft füllst.

- Atme aus, während du sanft den hinteren Teil deines Rachens zusammenziehst, als würdest du flüstern. Dies erzeugt ein leises, ozeanähnliches Geräusch.

- Vorteile: Gleicht den Energiefluss aus, steigert die Bewusstheit und fördert die körperliche und geistige Gesundheit.

Holotropes Atmen: Diese Technik beinhaltet tiefes, schnelles Atmen in einer kontinuierlichen Kreisbewegung. Ziel ist es, dadurch die Wahrnehmung zu steigern und intensive spirituelle Erfahrungen zu ermöglichen.

- Vorteile: Fördert die emotionale Heilung, kann spirituelle Erfahrungen ermöglichen und steigert die Wahrnehmung des Unterbewusstseins.

5 Atemübungen für Entspannung

  • 4-7-8 Atmung: Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halte den Atem 7 Sekunden lang an und atme 8 Sekunden lang durch den Mund aus. Wiederhole dies mehrmals.

  • Tiefe Bauchatmung: Diese Technik konzentriert sich darauf, mit dem Zwerchfell zu atmen, anstatt nur die Brust zu verwenden. So geht's:

- Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch. Atme durch die Nase ein, sodass sich dein Bauch dehnt, halte den Atem für ein paar Sekunden an und atme dann durch den Mund aus, während du deinen Bauch entspannst.


- Vorteile: Fördert die Entspannung, baut Verspannungen in Nacken und Schultern ab und aktiviert den Parasympathikus.

  • Box-Atmung (box breathing)

- Einatmen: Stell dir die linke Seite eines Quadrats vor. Atme 4 Sekunden lang langsam und tief durch die Nase ein. Spüre, wie sich dein Bauch dehnt.

- Luft anhalten: Stell dir die obere Seite des Quadrats vor. Halte deinen Atem für 4 Sekunden an.

- Ausatmen: Stell dir die rechte Seite des Quadrats vor. Atme 4 Sekunden lang langsam und vollständig durch die Nase oder den Mund aus. Spüre, wie sich dein Bauch anspannt.

- Pause: Stell dir die untere Seite des Quadrats vor. Mach eine Pause von 4 Sekunden, bevor du wieder beginnst.

  • Tiefes Atmen: Diese grundlegende Technik besteht darin, langsam und tief durch die Nase einzuatmen, sodass sich dein Bauch mit Luft füllt. Langsam durch den Mund oder die Nase ausatmen. Wiederhole dies für mehrere Minuten.

  • Lion's Breath: Setze dich gerade hin und öffne den Mund weit. Atme kraftvoll mit einem "Ha"-Laut aus und strecke deine Zunge heraus. Atme durch die Nase ein und wiederhole dies mehrmals.

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Atemübungen im Yoga

In der Praxis des Yoga spielt die Atmung eine zentrale Rolle. Während der verschiedenen Körperhaltungen wird bewusst geatmet und es gibt eine Vielzahl spezifischer Atemübungen. Einige davon haben wir oben bereits kennengelernt, wie zum Beispiel der Ozeanatem, Nadi Shodhana (wechselseitiges Nasenatmen) und die klassische tiefe Bauchatmung.

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